Eklemleri Etkilemeyen 5 Farklı Egzersiz

10 Ocak, 2020
Dizleriniz vücudunuzun ağırlığının çoğunu taşır. Bu nedenle size sorun çıkarıyorlarsa egzersiz yapmak onları incitebilir. İşte eklemlerinizi etkileyemeyecek 5 farklı egzersiz. 

Diz sorunları yaşamak sizi periyodik olarak fiziksel aktivite yapmaktan alıkoymamalıdır. Bazı aktiviteler eklemlerinizi etkilese de, eklemlerinizi etkilemeyen pek çok farklı egzersiz vardır.

Çoğu durumda eklem hasarı bir kişinin doğru tekniği uygulamaması sonucu ortaya çıkar. Bu nedenle, egzersizlerinizle ilgili sorularınız varsa bu süreçte size yardımcı olabilecek bir spor uzmanıyla konuşmanız önemlidir.

Eklem Sağlığı

yürüme bandı ayaklar

Dizle ilgili herhangi bir sorunun iyileşmesi için kilonuza dikkat etmeniz önemlidir. Bu, osteoartrit, tendon iltihabı veya bağ doku enflamasyonu gibi eklem hasarlarının nedenlerinden biridir.

Artrit Kurumu’na göre fazladan her 4.53 kg dizlere 18.14 kg baskı uygular.

Baltimore’da Union Memorial Hastanesi’nde görev yapan ortopedik cerrah Stuart D. Miller “Nüfusun obezitenin yalnızca estetik bir sorun olmadığını bilmesi önemlidir. Ayrıca obezite, kas-iskelet sağlığı sorunlarına da katkı sağlar.” diyor.

Ayrıca obezitenin yol açtığı diğer sağlık sorunlarından bazıları şunlardır: 

  • Kan basıncında artış.
  • Yüksek kolesterol seviyesi.
  • Kalp yetmezliği.
  • Kan şekerinde ve diyabette artış.
  • Yağlı karaciğer.
  • Artrit.

Bu nedenle dizle ilgili sorunlarınız olması sizi egzersiz yapmaktan alıkoymamalıdır. Bunun yerine bu, sizin için cesaretlendirici olmalıdır. Söz konusu egzersiz olduğunda, eklemlerinizi etkilemeden sağlığınıza dikkat ederek düşük etkili farklı egzersiz türlerini yapabilirsiniz.

Okuyun: Eklemler İçin En Faydalı ve En Zararlı Yiyecekler

Neden Eklemlerinizi Etkilemeyen Egzersizleri Tercih Etmelisiniz?

Eklemlerinizi etkilemeyen düşük etkili egzersizlerde daha küçük, kontrollü hareketler yapılır. Bu, eklemlerdeki baskıyı azaltır. Eklemler, koşu, zıplama, futbol, tenis, basketbol veya diğer yüksek etkili aktivitelerle düzenli olarak egzersiz yaptığımızda vücudumuzun en fazla acıyan kısımlarıdır.

Ancak bu, bu egzersizlerin yağ yaktırmayacağı veya sizi terletmeyeceği anlamına gelmez. Tersine bazıları müsküler ve kardiyovasküler kapasitenizi test edebilir.

Eklemleri Etkilemeyen 5 Farklı Egzersiz

1. Yüzme

yüzen adam havuz

Yüzme vücudun tamamının kullanıldığı sporlardan biridir. Ayrıca en eklem dostu aktivitelerden biri olduğu da söylenebilir. Bunun nedeni suyun, kiloyu destekleyerek ve herhangi bir etkiyi yumuşatarak vücuttaki baskıyı azaltmasıdır.

Yüzme, kas ve esneklik gereklilikleri nedeniyle kardiyo-aerobik egzersizi işin içine dahil etmiş olur. Serbest stilden kelebeğe, herhangi bir yüzme stilinde yüzmek için vücudun üst ve alt kısmındaki kasları hareket ettirmek gerekir.

Yüzmenin, herhangi bir kardiyo egzersizine göre vücuttaki daha büyük kasları çalıştırdığı söylenebilir.

  • Hiç durmadan yarım saat yüzmenin 220 – 270 arası kalori yakmanızı sağlayabileceği tahmin ediliyor. Bu nedenle yağ yakmak ve vücudunuzdaki kasları ortaya çıkarmak için ideal bir spor.

Bunu da okuyun: Yüzme ve Beş Şaşırtıcı Psikolojik Yararı

2. Aqua Fitness: Eklemleri etkilemeyen düşük etkili farklı egzersiz türlerinden biri

Yüzmeyi sevmiyorsanız, havuzun içinde ayakta durarak yapılan bir aerobik dayanıklılık egzersizi olan aqua fitness’ı yapabilirsiniz. Hareketler genellikle bir eğitmen eşliğinde yapılır.

Aqua fitness egzersizleri normal bir aerobik sınıfında yapılan egzersizlere benzer. Ancak su eklendiğinde etki düşerken dayanıklılık artar.

Suda yürümek için daha fazla efor gerekir. Bu yüzden normale göre daha fazla kalori yakılır. Aqua Fitness’ta vücut, yüksek etkili egzersizlerde olduğu gibi, karbonhidratlardaki enerjiyi değil yağ depolarındaki enerjiyi arar.

  • Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre 1 saat aqua fitness yapıldığında yaklaşık 520 kalori yakılır.

3. Kürek çekmek

kürek çekme nehir farklı egzersiz

Bu da hem dizlerinizi koruyan hem de harika bir antrenman yapmanızı sağlayan bir başka düşük etkili egzersizdir. Kürek çekmek için kollardan bacaklara, başta göğüs ve karın kasları olmak üzere vücudun tüm kısımlarını çalıştırmak gerekir.

Bir gölün veya nehrin kıyısında yaşamanıza gerek yoktur. Hatta kürek çekebileceğiniz bir kanoya bile ihtiyacınız yoktur. Herhangi bir spor salonuna gidip onların kürek makinesini kullanmanız yeterli olacaktır.

Bu makineler kapasitenize göre direnç seviyesini belirlemenize izin verir. Dinlenerek farklı aralıklarla yapabilirsiniz.

  • Ölçülü bir hızda yarım saat kürek çekmek 260 – 300 kalori yakmanızı sağlar.

4. Eliptik makine

Daha önce spor salonuna gittiyseniz, iki ayağın konduğu platformlardan ve iki tutma yerinden oluşan bu yürüme makinelerini mutlaka görmüşsünüzdür. Buna eliptik denir. Bu makine düşük etkili, eksiksiz ve emek isteyen bir kardiyovasküler egzersiz yapmanızı sağlar.

Bu aletin iç kasnakları her adımın etkisini yumuşatır. Aynı zamanda bacaklar hareket ederken kolları da hareket ettirmeniz için sizi zorlar. Bu, yoğunluğu ve harcanan enerjiyi artırır. 

Eliptik temelde bacaklardaki, kalçalardaki, karındaki kasları, biseps ve trisepsin üst kısmındaki kasları ve göğüs kaslarını çalıştırır.

  • Eliptikte orta yoğunlukta bir saat boyunca egzersiz yapmak 550-650 kalori yakılmasını sağlayabilir.

5. Yoga

yoga kadınlar farklı egzersiz

Yoga genellikle yağ yakmayla değil de sakinleşme ve esneklik isteyen genleşme duruşlarıyla ilişkilendirilir. Ancak bazı yoga tipleri için yüksek enerji harcanması gerekir. Böylece kilo vermenize yardımcı olabilirler.

  • Ashtanga Yoga: Bu, hem direnci hem de esnemeyi nefes koordinasyonu eşliğinde çalıştıran ve sürekliliği olan bir dizi duruştur. Bir yanda vücudun yoğun bir şekilde egzersiz yapmasını sağlar. Öte yandan yoganın, stres atma, sakinleşme ve ruhsal bağlantı gibi diğer faydalarını da sağlar.
    • Bir saatlik Ashtanga yoga dersi 320 – 400 kalori yakmayı sağlar.
  • Bikram Yoga: Bu yoga tipi sıcaklığın 104 dereceye kadar çıktığı bir odada yapılır. bu nedenle katılımcılar bol bol terlerler. Bu yöntem 26 duruştan oluşan ve her zaman aynı sırayla yapılan bir rutine dayanır. Özellikle kasları güçlendirmek ve toksinleri yok etmek için tasarlanmıştır.
    • Terleme kilo vermeyle ilişkili olmasa da Bikram Yoga’nın bir seansında 600 kaloriye varan miktarda kalori yakabilirsiniz.
  • Power Yoga: Bu da Ashtanga Yoga’ya benzer ancak daha hareketlidir. Hatta bazı püristler bunu yogadan çok jimnastik gibi görürler. Ashtanga gibi Power Yoga’da da duruşlar için süreklilik gerekir. Ancak daha sürdürülebilirlerdir ve daha çok güç isterler.
    • Bu yoga yöntemi, gereklilikleri nedeniyle, 1 saatlik seansta 300-400 arası kalori yakılmasına yardımcı olur.

Gördüğünüz gibi diz ağrınızın olması sizi formda kalmaktan ve yağ yakmaktan alıkoymak zorunda değildir. Ancak herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, en iyisi hangi egzersizlerin sizin için en uygun olacağını görmek için doktorunuzla konuşmanızdır.

“Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis.” Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.