Yeni Başlayanlar İçin Yoga: 5 Temel Yoga Pozu

31 Aralık, 2018
Bu disipline yeniyseniz en önemli şeyin vücudunuzu dinlemek ve limitlerinizi bilmek olduğunu unutmayın. Eğer hazır değilseniz yoga pozları yapabilmek için kendinizi zorlamayın.

Bir disiplin olarak yoga pozlar veya asanalardan oluşan bir egzersiz sistemidir. Her pozda esneklik, güç ve meditasyon çalışırsınız. Bu uygulamada ilerleyebilmek kendinizi adamanızı ve çaba sarf etmenizi gerektirir fakat yeni başlayanlar için yoga pozları da bulunmaktadır.

Asanalar sistemi Hindu yoga metinlerinden gelmektedir. Her asananın bir Sanskrit ismi ve belirli bir tekniği vardır. Uygulama ustalık veya başlangıç seviyesinde olabilir, önemli olan şimdiki zamanla bağlantı kurmaktır.

Bu temel yoga pozları başlangıç seviyesindekiler için iyidir çünkü karmaşık değillerdir ve onları doğru bir biçimde yapabilmek için teknikte uzmanlaşmış olmanız gerekmez. Doğal pozlardır ve aralarında dinlenmek için vaktiniz olacaktır.

Bazı yoga yaklaşımlarında pozlar ve fiziksel aktiviteler bedeni güçlendirmeyi amaçlar. Meditasyon ve rahatlama burada vurgulanmasa da başından sonuna kadar nefes almayı unutmayın.

Yogaya yeni başlıyorsanız size gösterecek 5 temel yoga pozumuz var. İlk adımı atın ve yoganın vücudunuz ve ruhunuzla bağ kurmanızı sağlama yeteneğinin keyfini çıkarın. Mükemmel yapamazsanız endişelenmeyin. Biraz istikrar ve disiplinle gelişeceksiniz.

yeni başlayanlar için yoga pozu

1. Shavasana veya ölü pozu

Ölü pozu nefes almak ve rahatlamak için idealdir. Bacaklarınız ve kollarınız vücudunuzdan ayrık, avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde sırt üstü yatmanızı içerir. Parmaklarınızın rahatlamasını ve biraz kıvrılmasına müsaade edin. Bileklerinizi, dizleriniz, uyluğunuz ve kalçanızı rahatlatın.

Shavasana vücudunuzun taşıdığı tüm gerginliği atmasını ve nefes almasını sağlayacak. Güç kullanmanıza gerek yok; sadece yatın ve nefes alın.

Sandalye pozu omurganızdaki gerginliği alırken sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirecek.

  • Utkatasana yapmak için bacaklarınız bitişik, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta durun.
  • Nefes alın ve kollarınızı, kol kaslarınızı çalıştırarak ve avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde tavana doğru kaldırın.
  • Kollarınızı kulak hizasına kadar kaldırın. Sonra dizlerinizi kırın, bu esnada bileklerinizi geçmemesine özen göstermeye çalışın.

3. Svanasana veya yere bakan köpek pozu

Yere bakan köpek pozu en temel yoga pozlarından biridir; karşınıza bol bol çıkacak. Bir dinlenme pozu olarak nitelendirilir çünkü diğer pozlar esnasında sırtınızda biriken gerilimi alır.

  • Bu poza, rutininize bağlı olarak ayakta veya yerde yatarken başlayabilirsiniz.
  • Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın, derin bir nefes alın ve kollarınızı tavana doğru uzatın.
  • Nefes verin ve elleriniz yere değene kadar kalçanızdan yere doğru uzanın. Geri adım atın, kalçanızı kaldırın ve vücudunuzla bir V şekli yapın.

4. Bhujangasana veya kobra pozu

Kobra pozu karın ve beli esnetir.

  • Başlamak için bir mata, kollarınız vücudunuzdan hafif ayrık ve avuç içleriniz yere bakacak bir biçimde yüz üstü yatın.
  • Nefes alın ve avuçlarınızı omuzlarınızın altına alın.
  • Bacaklarınızı, ayak uçlarınız mata değecek şekilde geriye doğru esnetın.
  • Sonra sırtınızı geriye doğru yatırırken kollarınızı gerin. Başınızı da geriye atın.
kobra pozu

5. Padmasana veya lotus pozu

Lotus pozu meditasyon yapmak ve vücudunuzu rahatlatmak için idealdir çünkü vücudunuzu ve zihninizi sınıfın enerjisine açar.

  • Başlamak için, bir mat üzerine sırtınız dik ve bacaklarınız gergin bir vaziyette oturun.
  • Sonra bir dizinizi kırarak ayağınızı kendinize doğru çekin, bu esnada ayağınızı elinizle tutun.
  • Ayağınızı ters bacağın kalçasının iç kısmına yerleştirin.
  • Bacaklarınız çapraz olduğunda ellerinizi dizleriniz üstüne yerleştirin ve yavaşça nefes alın.

Yeni başlayanlar için yoga pozları basittir ve farklı şekillerde kombine edilebilir. Rahatlayın ve yogaya başlamaktan korkmayın! Hem vücudunuzu hem de zihninizi güçlendirecek.

  • Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1985). Yoga for bronchial asthma: A controlled study. British Medical Journal (Clinical Research Ed.). https://doi.org/10.1136/bmj.291.6502.1077
  • Ebnezar, J., Bali, Y., Nagarathna, R., & Nagendra, H. (2011). Effect of an integrated approach of yoga therapy on quality of life in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85486
  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4