Aç Kalmadan Kilo Vermenin 6 Yolu
Çoğu zaman, kilo vermenin aç olmak anlamına geldiğini düşünürsünüz. Gerçek şu ki, her an aç olmak, metabolizmayı daha yavaş çalışır hale getirir, bu da kilo almayı iyice kolaylaştırır.
Bu yazıda, daha iyi bir yaşam tarzı elde etmenize yardımcı olabilecek 6 basit yemek stratejisi hakkında bilgi vereceğiz. Aç kalmak zorunda kalmadan kilo vermenin mümkün olduğunu göreceksiniz.
1. Öğünleri atlamaktan kaçının
Öğün atlamak, vücudun enerji tasarruf mekanizmalarını etkiler. Başka bir deyişle, vücudunuz daha az enerji harcamaya başlar, ancak açlık sancılarından dolayı bir sonraki öğününüz de muhtemelen daha büyük olur.
Vücut, almış olduğu enerjiyi korumak isteyeceği için aldığı bu yağları karında depolamak ister. Ancak bu yağlar, karaciğer problemlerinden ve kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip olma riskinizi artırır.
Yukarıda belirtilen tüm bu nedenlerden dolayı, öğün atlayarak aslında birkaç kilo da ekstradan almış oluyorsunuz.
- Açlık yaşamadan kilo vermek için, her öğün arasında bir atıştırmalık tüketerek, günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) yemenizi öneriyoruz.
- Bu şekilde ihtiyacınız olan tüm besinleri elde edebileceksiniz, ayrıca metabolizmanızda meydana gelmesi muhtemel olan değişiklikleri önleyebilecek ve ideal kilonuzu koruyacaksınız.
2. Yeterli miktarda lif tüketin
Sebzeler ve meyveler, daha rahat çiğneyebileceğiniz besinlerdir. Bu çiğneme işlemi, beyninizin daha küçük porsiyonlardan memnun kalmasını da sağlamaktadır.
Mide açısından, çözünebilir lifler, midenin boşaltılmasına yardımcı olur ve şişkinliği artırır, bu durum da tokluk hissini uzatır.
Yiyeceklerin bu şekilde ince bağırsaktan geçmesi daha uzun sürer. Yeterli lif tüketmeniz sonucunda ise glikoz, lipit ve amino asitlerin emilimini azaltmaya yardımcı olan bir viskon tabakası meydana gelir.
Son olarak, lifler safra tuzu salgılarını uyarır ve bu durumun sonucunda daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olmuş olursunuz. Gündelik diyetinize lifleri dahil ederek, aç kalmadan kilo verebilirsiniz. Öğütülmemiş tahıllarda (tam tahıllar), sebzelerde ve meyvelerde vücudunuz için gereken lifi bulabilirsiniz.
3. Tükettiğiniz gıdaların kalitesine dikkat edin
Fazla kilolar, yemek ya da atıştırmalık olarak sağlıksız yiyecekleri seçmenizin bir sonucu olabilir. Rafine şekerler ve yüksek seviyelerde doymuş yağ içeren tatlılar tüketirseniz, daha fazla yağ rezervine sahip olursunuz. Bu rezervler, kilonuz ve sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
Öyleyse, özellikle atıştırmalık şeyler yerken daha iyi seçimler yapmayı öğrenmek, acıkmadan kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yüksek kaliteli karbonhidratlardan ve liflerden oluşan yüksek oranda besin içeren kaynakları tüketmeye çalışın:
- Meyveler
- Tam tahıldan yapılmış krakerler
- Sebzeler
- Ton balığı, yoğurt ve bazı peynir türleri (yağsız proteinler)
- Yeşil çay veya papatya çayı gibi sıcak içecekler
- En az yüzde 70’i kakao olan çikolatalar
- Fındık ve çekirdekli besinler
Tatlı veya çok tuzlu yiyeceklere karşı bir zaafınız varsa ve bu yiyecekler iştahınızı açıyorsa, bu isteğinizi giderirken ev yapımı alternatif seçenekleri seçmeye özen gösterin:
- Mesela tatlandırıcı olarak bal kullanın.
- Tuzlu atıştırmalıklarınızı ise evinizde hazırlayın. Aromayı değiştirmek için baharatlarla ekstra dokunuşlar bile ekleyebilirsiniz.
- Şeker yerine meyveleri tatlandırıcı olarak kullanın.
4. Kaygılarınızı kontrol edin
Çoğu zaman, kilo vermenin önündeki en büyük engel, günün belirli saatlerinde özellikle de öğleden sonra ortaya çıkan korkunç anksiyete hissidir. Yemekle bağlantılı olarak ortaya çıkan anksiyetenin gerçek kökeni bilinmemektedir.
Bununla birlikte, uzmanların ortaya çıkan anksiyeteyle bağlantılı bulduğu birkaç hipotez bulunmaktadır:
- Psikosomatik konfor
- Bilişsel dikkat dağınıklığı
- Diğer duyguları saklamaya çalışmak
Anksiyeteyi kontrol etmek kolay bir iş değildir, ancak bunu başarmak imkansız da değildir. Güçlü bir iradeye sahip olmak, başarı için mutlak bir zorunluluktur.
Aç kalmadan kilo verebileceğiniz bir strateji oluşturmak için, kolay ulaşılabileceğiniz hedefler belirlemelisiniz. Bu sayede kendinizi daha güvende hissetmiş olacaksınız. Aslında yaşamak için yemek yediğinizi unutmayın.
5. Yeterli miktarda su için
İnsan vücudunun% 70’i sudan oluşur ve bu durum suyu, yaşamın devamı için vazgeçilmez bir sıvı yapar. Ancak, çoğu zaman, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu suyun yarısını bile tüketmiyorsunuz.
Bu nedenle bazı durumlarda, susuzluk ile açlığı karıştırıyor olabilirsiniz. Bazı çalışmalara göre bu karışıklığın nedeni, susuzluk ile açlığın aynı nöronal mekanizmalar tarafından tetiklenmesidir, ve bu mekanizmalar seçici değildir.
Açlık hissetmeden kilo verebilmek için, aç olduğunuzda biraz su içmek sizin için önemli bir alışkanlık olabilir. Yemek yedikten sonra su içmek de oldukça önemlidir ve yapılması tavsiye edilir. İçilmesi gereken ideal su miktarı bir günde 6 ile 8 bardak arasında olmalıdır.
Bu makaleyi de ziyaret edin: Su İçmenin Vücudunuza 7 Faydası
6. Yemeklerinizi planlayın
Aç kalmadan kilo verebilmek için, markete ulaşır ulaşmaz yemeklerinizi planlamaya başlamalısınız. Market alışverişine çıkmadan önce kendiniz için haftalık bir menü planlamaya çalışın. Bu planı önceden yaparak, ihtiyacınız olan ürünleri ve gerekli miktarları belirlemiş olacaksınız.
Yemeklerinizi önceden planlarsanız markette daha az zaman geçirirsiniz. Yemeklerinizi önceden evinizde hazırlayabilir, hazırladığınız yiyecekleri ise dondurucuda veya dolabınızda saklayabilirsiniz.
Yemeklerinizi önceden planladığınızda farklı alternatifleri de düşünmüş olursunuz. Böylece sevdiğiniz yemekleri hazırlayarak öğünlerinizden sıkılmamış olursunuz.
Bu basit stratejileri pratiğe döktüğünüzde aç kalmadan kilo verebileceğinizi görmüş olacaksınız. Bir yandan kaslarınızı muhafaza ederken, diğer taraftan daha çok yağ yakmış olacaksınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Beaulieu K, Hopkins M, et al. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum pf physical activity levels: an updated perspective. Physiology and Behavior. Agosto 2018. 192: 23-29.
- Center for Disease Control and Prevention. Eat more, weight less? U. S. Department of Health and Human Services.
- Dhillon J, Craig B. A, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Junio 2016. 116 (6): 968-83.
- Halliday T, White M, et al. Appetite and energy intake regulation in response to acute exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. Octubre 2021. 53 (10): 21.
- Hansen T. T, Andersen S. V, et al. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis form clinical trials assessing body weight management. Obesity Review. Julio 2019. 20 (7): 983-997.
- Kuppersmith N, Kennedy Ch. Perils of skipping meals. University of Louisville. Department of Family and Geriatric Medicine. 2005.
- Lin J, Jiang Y, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. Noviembre 2020. 21(11):e13051.
- Njicke V, Smith T, et al. Snack foods, satiety and weight. Advances in Nutrition. Septiembre 2016. 7 (5): 866-878.
- Salleh S, Fairus A, et al. Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: evidence form systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Foods. Enero 2019. 8 (1): 15.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition. 2019 Mar;73 (3): 333-344.
- Yang Ch, Schnepp J, et al. Increased hunger, food cravings, food reward and portion size selections after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients. Marzo 2019. 11 (3): 663.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current Diabetes Reports. 2018 Apr 18; 18 (6): 31.
- Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical and Nutritional Research. 2018 Oct;7 (4) :291-296.
