Antrenmanlarınız İçin 5 Proteinli İçecek Ve Smoothie

19 Ocak, 2019
Protein takviyeleri egzersiz için çok faydalı olsa da onların yarattığı faydayı doğal bir şekilde yaratabilen ev yapımı pek çok smoothie mevcuttur. 

Proteinli içecek ve smoothieler egzersizden alınan sonuçları daha iyi hale getirmek için kullanılan en popüler yöntemlerden biri haline geldi. Beslenme programınızı yüzde 100 değiştirmeniz gerektiği kesin, ancak egzersizlerinizden önce veya sonra içeceğiniz bu içecekler de çok faydalılar.

Çoğunuzun bildiği gibi protein yaktığınız enerjiyi artırmak ve yeni kas kütlelerinin oluşmasını desteklemek için tüketebileceğiniz anahtar malzemedir. Formda olma konusunda çok hassas davranan sporcuların beslenme programlarının temel parçalarından biridir.

Aslında tüketicilerin farklı isteklerini karşılamak için geliştirilmiş geniş ölçüde takviye seçenekleri mevcut. Bu seçenekler için para harcamaya başlamadan önce bazı doğal seçenekleri denemenizde fayda var.

Evde kendi proteinli smoothielerinizi nasıl yapabileceğinizi biliyor musunuz? Bugünkü yazımızda sizinle pek çok fayda barındıran, kalorisi düşük 5 proteinli içecek ve smoothie tarifini paylaşacağız. Onları beslenme programınıza eklemeyi unutmayın!

Antrenmanlarınızı İyileştiren 5 Proteinli İçecek Ve Smoothie

1. Muzlu ve soya sütlü smoothie

muz smoothie

Muzdaki doğal şekerler antrenmandan önce vücudunuzdaki enerjiyi yenilemek için harikadır. Ayrıca soya sütünün içerisindeki protein de performansınızı iyileştirebilir.

Malzemeler

  • 1 olgun muz
  • 1 bardak soya sütü (200 ml)
  • ½ çay kaşığı tarçın (2.5 g)
  • ½ çay kaşığı muskat (2.5 g)
  • 2 yemek kaşığı ham şeker (20 g)

Hazırlanışı

  • Muzları dilimleyin, soya sütü ve diğer malzemelerle birlikte blenderin içine atın.
  • Topaksız bir içecek elde edinceye kadar karıştırın.

Tüketim şekli

  • Bu smoothieyi antrenmanınıza başlamadan 30 dakika önce için.

2. Avokadolu ve bademli smoothie

Hem avokadoda hem de badem sütünde kas kütlesi oluşumunu destekleyen proteinler ve temel yağ asitleri bulunur. Bu karışım egzersiziniz için tamamlayıcı olabilecek en iyi proteinli içecek ve smoothielerden biridir.

Malzemeler

  • ½ olgun avokado
  • 1 bardak badem sütü
  • 1 yemek kaşığı bal (15 g)
  • Buz (tercihe göre)

Hazırlanışı

  • Yarım olgun avokadonun içini çıkarın ve bir bardak badem sütüyle birlikte blenderde karıştırın.
  • Bu karışımı 1 yemek kaşığı balla tatlandırın.
  • Son olarak buzu ekleyin.

Tüketim şekli

  • Bu proteinli içecek tarifini öğleden önce veya antremanınızdan önce içmek üzere hazırlayabilirsiniz.

3. Elmalı ve sade yoğurtlu smoothie

En lezzetli protein içecekleri ve smoothielerden biri de elma ve sade yoğurt kullanarak yapabileceğiniz bu karışımdır. Bu tarifin içinde yer alan malzemeler antrenman boyunca enerji seviyenizi artırır ve yeni kas liflerinin oluşmasına yardım eder.

Malzemeler

  • 1 adet elma
  • 1 kase yoğurt (200 ml)
  • Bir avuç soyulmuş çiğ badem
  • Bal (tercihe göre)
  • Tarçın (tercihe göre)

Hazırlanışı

  • Elmayı iyice yıkayın, kabuğunu soyun ve parçalar halinde doğrayın.
  • Sonra yoğurt ve çiğ bademlerle birlikte blenderin içine koyun.
  • Kremsi ve homojen bir karışım elde edene kadar karıştırın.
  • Son olarak balla tatlandırın ve üstüne biraz tarçın serpin.

Tüketim şekli

  • Bu smoothieyi kahvaltıyla birlikte veya antrenmandan 30 dakika önce içebilirsiniz.

4. Çilekli, yulaf ezmeli ve keten tohumlu smoothie

100 gram çileğin içinde 0.81 gram protein vardır. Bu yüksek bir miktar olmasa da diğer malzemeler karışımın içine girdiğinde bu çilekli smoothienin içerdiği protein miktarı hızlıca artar.

Denemeye hazır mısınız?

Malzemeler

  • ½ kase çilek (80 g)
  • 3 yemek kaşığı yulaf gevreği (45 g)
  • 1 kase yoğurt (200 ml)
  • ¼ bardak süt (62 ml)
  • 2 yemek kaşığı keten tohumu (30 g)

Hazırlanışı

  • Çilekleri iyice yıkayın ve blenderin içine koyun.
  • Sonra kalan malzemeleri ekleyin ve pürüzsüz bir içecek elde edene kadar karıştırın.

Tüketim şekli

  • Bu içeceği antrenmanlarınızdan önce veya bir şeyler atıştırmak istediğinizde içebilirsiniz.

5. Yulaf ezmeli, yumurtalı ve muzlu smoothie

Bazı insanlar yumurtanın beyazını çiğ tüketmeye alışkın değillerdir. Ancak bu malzemenin bir protein içeceğinin içine koyulabilecek en ideal malzemelerden biri olduğunu hatırlatmakta fayda vardır.

Bir yumurtanın beyazında sadece 17 kalori ve yaklaşık 7 gram protein bulunur.

Peki, tadı ne olacak?

Hiç önemi yok – yulaf ve muz tadını tamamen gizleyecek.

Malzemeler

  • 2 yumurtanın beyazı
  • ½ kase bitkisel süt (250 ml)
  • 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi (30 g)
  • 1 adet olgun muz

Hazırlanışı

  • Yumurtaların beyazlarını ayırın ve bitkisel süt, yulaf ve dilimlenmiş muzla birlikte blenderin içine ekleyin.
  • Her şeyi maksimum hızda homojen bir içecek elde edene kadar karıştırın.

Tüketim şekli

  • Bu smoothieyi antrenmandan 30 dakika önce için. İsterseniz antrenmandan sonra da içebilirsiniz.

Kısaca antremanlarınız için gereken enerji desteğini almak adına pahalı protein içecekleri ve smoothieler içmenize gerek yok. Yukarıdaki tarifleri deneyin. Onları çok seveceksiniz!

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ., “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5
  • Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.