Bacak Kaslarınızı Ortaya Çıkarmak İçin Yapabileceğiniz 5 Basit Egzersiz

6 Eylül, 2018
Bu yazıda, bacaklarınızdaki kasları belirgin hale getirmek ve güçlendirmek ve aynı zamanda duruşunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi 5 egzersizden bahsedeceğiz. 

Bacaklarımızdaki kasları belirgin hale getirmek için egzersize ihtiyacımız olduğu aşikar. Ayrıca bacaklarımızı çalıştırdığımızda yorgunluk hissetmeden, sıkıntı çekmeden (sertlik gibi) daha uzun süre yürüyebiliriz.

Aşağıda haftalık bir rutin uygulayarak bacak kaslarınızı çalıştırmanın neden iyi olacağını size anlatacağız. 

bacak kasları

Nasıl kaslı bacaklara sahip olunur

Bacak kaslarınızı belirgin hale getirmek için çalıştırmaya başlamadan önce ne kadar çaba göstermeniz gerekeceğinin farkında olmalısınız. Bacaklarınızın hacmi artmalı ancak yağların değil kasların oranı yükselmeli. 

Sonuç alabilmek için öncelikle disipline ve protein açısından zengin bir beslenme programına ihtiyacınız var. Bunlar sürekli egzersiz yapmanın anahtarlarıdır. Düzenli çalışmalı ve fiziksel efor açısından dayanma eşiğinizi yükseltmelisiniz.

Bacak kaslarınız için egzersizler

1. Ağırlıklı Squat Hareketi

Ağırlıklı squat hareketi bacak kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Güç kazanmak ve kısa sürede kas oranını artırmak için idealdir. Bu egzersizde şu kaslar çalışır: Kuadriseps, kalça kasları, uyluk kası, yaklaştırıcı kas, baldır ve sırt. 

İlerledikçe çalışırken kullandığınız ağırlığı artırmanız önerilir. Aksi takdirde sırtınızda veya eklemlerinizde hasar oluşabilir.

İyi sonuç elde edebilmek için egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapmanız gerektiğini öğrenmelisiniz:

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Karın kaslarınızı sıkıştırın. 
  • Geriye doğru hafif bir hareketle ağırlığı aşağı doğru indirmek için dizlerinizi bükün.
  • Sırtınızı eğmeyin, düz tutun. 
ağırlıklı squat yapan kadın

Bunu da okuyun: Bacaklarınızı Sıkılaştırmaya Yardımcı Yağ Yapımı

2.  Bisiklete Binmek

bisiklete binen kadın

Profesyonel bisikletçilik dünyanın en zor sporlarından biridir. Hatta, bu spor dalıyla uğraşan bisikletçilerin sadece hacim olarak değil, güç olarak da etkili olan kaslarının yoğunluklarını ilk bakışta fark edebilirsiniz. Bu nedenle bisiklete binmek, her şekliyle, bacakları güçlendirmek ve bacak kaslarını belirginleştirmek için harika bir yoldur. 

Bunun yanında, bisiklet yalnızca vücudun alt kısmını çalıştırmakla kalmaz. Ayrıca bel bölgesini, göğüs kaslarını ve omuzları da güçlendirir. Aynı zamanda eklem hasarlarını ve artiriti engeller, kan dolaşımını iyileştirir, kolesterol seviyesini düşürür ve kalbi güçlendirir. 

3. Sıçrama Hareketi (Sıçramalı Jack Hareketi)

havaya sıçrayan kadın yıldız şekli

Farklı bölgeleri çalıştıran seçeneklerden biri de sıçrama hareketidir. Bacakları birlikte hareket ettirerek zıplamak, sonrasında havadayken bir yandan ellerinizi kafanızın üstüne getirerek çırpıp bir yandan bacaklarınızı açmaktan oluşan harekettir. Oldukça basit bir egzersizdir.

Gücü, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi artırmak için ilerleme kaydedildikçe bilek ağırlıkları da kullanılabilir.

4.  Baldır Kaldırma Hareketi

baldır kaldırma hareketi

Baldırlarınızı belirgin hale getirmek için şu egzersizi yapabilirsiniz:

Uygun ağırlıktaki dambılları alın.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Topuklarınızı kaldırın ve 25 saniye boyunca parmak uçlarınızın üzerinde durun.

Bu hareketi 4 set halinde 10 kez tekrarlayın ve dambılların ağırlığını gittikçe artırın. Baldırlarınızda hafif ağrı oluşması egzersizi iyi bir şekilde yaptığınızın göstergesidir. 

Bunu da okuyun: Güzel Bacaklar İçin 7 Basit Egzersiz

5. Lunge Hareketi

Kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları belirginleştirmek için mutlaka yapmanız gereken hareketlerden biri de lunge hareketidir. 

Basit bir egzersiz gibi görünebilir ancak uygulanması kolay değildir. Enerjinin oldukça yoğun bir şekilde tükenmesine sebep olur ve eğer yanlış bir şekilde uygulanırsa ciddi derecede eklem hasarı riski taşır.

Lunge hareketi aynı anda pek çok kas grubunun çalışmasını sağlar. Ancak vücudun farklı bölgelerini çalıştırmak ve sağlam sonuçlar almak için farklı egzersizler yapmak da önemlidir. 

lunge hareketi yapan kadın

Aklınızdan çıkarmamanız gereken bazı notlar

  • Öncelikle çalıştıracağınız kasları mutlaka ısıtmalısınız. Bu ısınma en az 10 dakika sürmeli.
  • Kasların artması için spora başlamadan önce ve sonra esnemek çok önemli. 
  • Egzersiz yoğunluğu günden güne artmalı. Kendi kapasitenize uygun egzersizler yapmalısınız. Küçük dikkatsizlikler bile ciddi hasarlara neden olabilir.
  • Ne yaparsanız yapın, hakkıyla yapın. Kendinize zaman tanıyın, hemen sonuç alabilmek için aceleci davranmayın. Sorularınız varsa her zaman spor salonundaki bir hocaya danışın ve her şeyden önemlisi istikrarlı olun.
Bunlar da ilginizi çekebilir