Baklagiller Tip 2 Diyabete Karşı Nasıl Koruma Sağlar?

Baklagillerin tip 2 diyabete karşı koruduğunu biliyor muydunuz? Uzmanlar neden baklagilleri tavsiye ediyorlar? En iyi tür hangisidir? Bugünkü yazımızda bunları bulacaksınız! 

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Anna Vilarrasa.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

Baklagil tüketmenin tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Peki baklagiller tip 2 diyabete karşı nasıl korurlar?

Bu besin grubu, antioksidanlar, diyet lifi, protein, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere önemli bir besin konsantrasyonu içerir. Bu nedenle baklagilleri düzenli olarak tüketmek metabolik sağlığı iyileştirir ve kan şekeri yönetimini kolaylaştırır.

Şimdi size bu konunun detaylarından bahsedeceğiz.

Diyabet nedir?

Tip 2 diyabet, glikoz metabolizmasındaki dengesizlikle ilişkili kronik bir hastalıktır. İnsülin, glikozun vücudun hücrelerinin içine girmesini sağlayan hormondur.

Bazen vücut yeterli miktarda insülin üretmez veya buna tepki vermekte zorlanır. Sonuç olarak kan şekeri seviyeleri uzun süre boyunca yüksek kalır ve diyabet ortaya çıkar.

Yüksek kan şekeri seviyesi uzun vadede zararlıdır. Hatta göz, böbrek, kalp sorunları ve nörolojik problemler gibi komplikasyonlara bile neden olabilir. Ayrıca diyabet, orta vadede, başka patoloji türlerinin gelişimiyle de ilişkilidir. ‘Biochimica et Biophysica Acta’ dergisinde yayınlanan bir makaleye göre bu patolojilerden biri obezitedir.

İspanya’da diyabet hastalığının görülme sıklığı

Gelin örnek olarak İspanya’dan bahsedelim.

İspanya’da, İspanya Diyabet Derneğinin 29’uncu Ulusal Kongresinde açıklanan sonuçlar, her yıl yaklaşık 400.000 İspanyol’da tip 2 diyabet geliştiğini göstermektedir.

İspanya’da 5 milyondan fazla insanın halihazırda tip 2 diyabeti olduğu biliniyor. Ayrıca diyabet olduğunun farkında olmayan yaklaşık 2,3 milyon kişi daha var. Üstelik yaklaşık 4 milyon kişinin de prediyabetik durumda olabileceğinden bahsediliyor.

Beslenme, doğrudan diyabetin etiyolojisinde yer alıyor. Uzmanlar, aşırı kalori, yüksek trans yağ tüketimi, basit karbonhidratlar ve fiziksel egzersiz eksikliğinin hastalığın olası tetikleyicileri arasında olduğunu öne sürüyorlar.

Bu nedenle yaşam tarzının ve beslenmenin değiştirilmesi, bu hastalığın ortaya çıkmasını önlemenin yollarıdır.

Baklagiller tip 2 diyabete karşı korur

Baklagillerin tüketilmesi, tip 2 diyabete yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir. Spesifik olmak gerekirse, günde 30 gram baklagil tüketmek, tip 2 diyabete yakalanma riskini %35 oranında azaltabilir. Bu miktar haftada yaklaşık 3 porsiyon baklagil yemeye denk gelir.

Bu sonuçların kaynağı PREDIMED (Akdeniz Diyeti ile Önleme) çalışmasıdır. Bu çalışmada, 4 yıldan fazla bir süre boyunca kardiyovasküler risk taşıyan 3.349 kişi takip edilmiştir. Başta mercimek olmak üzere baklagil tüketimiyle tip 2 diyabet geliştirme riski arasında koruyucu bir ilişki olduğu gösterilmiştir.

Ayrıca çalışma, yarım günlük makarna, pirinç ve haşlanmış patatesin yerini yarım günlük baklagil aldığında da olumlu sonuçlar vermiştir.

Benzer şekilde, baklagil tüketimini artırmanın yanı sıra, Akdeniz diyetinin de tip 2 diyabeti önlemede oldukça etkili olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle aşağıdaki gibi yiyecekler açısından zengin olan bir beslenme programını izlemenizi öneririz:

• Kuru meyveler
• Beyaz et
• Zeytinyağı
• Yağlı balık
• Tam tahıl
• Sebzeler ve taze meyveler

Baklagillerin besinsel zenginliği

Baklagiller besinsel açıdan çok zengindirler. Hatta Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) 2016’yı uluslararası baklagil yılı ilan etti. Bunun arkasında elbette iyi bir amaç yatıyor. Hedef, insanların, baklagillerin sağlık açısından faydalarının farkında olmalarını sağlamak ve böylece tüm dünyada baklagil tüketimini teşvik etmekti.

Baklagiller, bitkisel protein, lif, mineraller (demir, magnezyum ve potasyum) ve vitaminler (özellikle B grubu) açısından zengin besinlerdir. Ayrıca glisemik indeksleri düşüktür.

Bu yiyeceklerin içerdiği lif miktarı, karbonhidratların yavaş yavaş emilmesini sağlar. 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, bu, daha az pankreatik strese yol açar. Bu nedenle, bu madde, bu hastalığın önlenmesine yardımcı olma kapasitesine sahip bir besin maddesidir.

Bununla da kalmaz. Teşhis edildikten sonra da hastalığın kontrol edilmesine yardımcı olurlar.

Diyabet için en uygun baklagiller hangileridir?

Yukarıda bahsettiğimiz PREDIMED çalışmasında en iyi sonuçları mercimek sağlamıştır.

“Takip sürecinde mercimek tüketimi daha yüksek olan bireylerin (haftada yaklaşık 1 porsiyon), mercimeği daha az miktarda (haftada yarım porsiyondan az) tüketen bireylere kıyasla, hastalığa yakalanma risklerinin %33 daha düşük olduğu görülmüştür.”

Ancak beyaz fasulye, barbunya, nohut veya bezelye gibi diğer baklagil türleri de bu amaç için uygundur.

Kırmızı mercimek, kabuğu olmayan bir mercimek türüdür. İhtiyaç duydukları pişme süresi daha azdır ve biraz dağılma eğilimindedirler.

Bu nedenle baklagil tükettiklerinde gaz veya kötü sindirim gibi sorunlarla karşılaşan insanlar için idealdirler. Ayrıca kırmızı mercimek, çocukları, baklagillerle tanıştırmak için de uygundur. Kabak, pırasa veya havuçla kırmızı mercimek püreleri pişirebilirsiniz.

Baklagiller: Tip 2 diyabete karşı koruyan çok sağlıklı yiyecekler

Baklagilleri sağlıklı bir şekilde pişirmek önemlidir. Kış mevsiminde, baklagillerle, sebzeleri, zeytinyağını ve biraz beyaz eti bir araya getirerek güveçler veya sulu yemekler yapmak daha uygundur. Yaz mevsiminde ise nohut veya mercimek kullanarak çeşitli salatalar hazırlayabilirsiniz. Ferahlatıcı ve lezzetli bir seçenek olan humusu da unutmayın.

Sonuç olarak baklagiller, tip 2 diyabete karşı korurlar. Çeşitli yiyeceklerin bulunduğu bir beslenme programında bulunması ideal olan büyük miktarda besin içeren gıdalardır. Sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olmak için iyi bir beslenme programı ile düzenli egzersizi birleştirmeyi unutmayın.