Sağlıklı Tohumlar: Beslenmenize Mutlaka Dahil Edin!

22 Mart, 2019
Tohumlarla ilgili en iyi şey, nötr lezzetleri sayesinde bunları tatlı ve tuzlu yemeklerle karıştırabilmemizdir. Ayrıca, tüm özelliklerinden yararlanmak için içeceklere de ekleyebiliriz.

Beslenmenize sağlıklı tohumlar eklemeniz “modern” görünse de, bu alışkanlık aslında yüzyıllardır var olan bir şeydir. Tohumlar, sağlığınız ve güzelliğiniz için birçok fayda sağlar. Bu yazımızda beslenmenize dahil etmeniz gereken bazı sağlıklı tohumlardan bahsedeceğiz.

İhtiyacınız olan sağlıklı tohumlar

Markette ve pazarda, tohumlarla yapılan geniş bir ürün yelpazesi bulabilirsiniz. Bu, sadece vejeteryanlar veya ünlüler için bir diyet modası değildir. Gerçekte tohumlar kullanmaya değecek çok besleyici gıdalardır. Beslenmenize dahil edebileceğiniz sağlıklı tohumlardan bazıları:

Buna da bir göz atın: Diyetinize chia tohumları eklemeniz için 8 neden

1. Sağlıklı tohumlar: Chia çekirdeği

chia çekirdeği ve su

Chia çekirdeği demir, kalsiyum ve omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca iyi miktarda lif de sunmaktadır; bu yüzden de tok tutar. Bu nedenle, kilo vermek için diyet yapan insanlar için harikadır. Chia çekirdeği ayrıca toksinleri yok eder, cildin erken yaşlanmasını önler ve dokuları yeniler.

  • Tüketmeden önce, en az 10 dakika süreyle ıslatmanız çok önemlidir.
  • Bu, meyve ve sebze suları veya smoothie’lere ekleyebileceğiniz bir çeşit “jöle” oluşturacaktır.
  • Başka bir seçenek ise kahvaltıda peynirli tost, kahvaltı bisküvileri veya yulaf ve badem ile birlikte yoğurt veya sütle karıştırmaktır.

2. Sağlıklı tohumlar: Nar çekirdekleri

Bu renkli meyve, pek çok tatlı ve ekşi yemekte kullanabileceğiniz çekirdeklere sahiptir. Nar çekirdekleri antioksidanlar açısından zengindir. Bu da serbest radikallerin etkileri ile savaşmakta ve hücresel sağlığı iyileştirmektedir.

Ayrıca, bu tohumların sağladığı besin maddeleri, kalp hastalıklarını önleyen polifenoller ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren C vitamini içerir. Ayrıca, kan pıhtılarının oluşmasını önlemek, kan damarlarının esnekliğini korumak ve dolaşımı uyarmak için de iyidir.

Bu da yeterli değilse, nar çekirdekleri artrit ve kemik hastalıklarının gelişimini engellemektedir. Ayrıca salataya, doğal meyve sularına, tartlara ve keklere de koyabilirsiniz.

3. Susam çekirdeği

susam çekirdeği

Susam çekirdeği, büyük bir protein kaynağıdır ve “iyi” yağların yanı sıra lesitin, demir, çinko ve kalsiyum içermektedir. Susam çekirdeği kolesterol seviyelerini düzenler ve yemeklere farklı bir dokunuş kazandırır.

En iyi seçenek çiğ satın almak ve ardından bir süre yağsız olarak kızartmaktır. Salata, krema, tart ve ekmek ile mükemmel gider. Yemeklerinizin üzerine biraz susam serpin, nasıl dönüştüklerini göreceksiniz!

4. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği kolesterolü düzenlemek ve bazı cilt problemlerini azaltmak gibi birçok özelliğe sahiptir. Kalori bakımından yüksek olması nedeniyle, kilo kontrolü için sabahları tüketmek daha iyidir.

Öte yandan, öğleden sonra da yiyebilirsiniz. Magnezyum ve B vitamini içerdiği için, serotonin sentezine yardımcı olur ve sinir sistemini dengeler. Bu nedenle uykusuzluk ve diğer uyku sorunlarından muzdarip olanlar için idealdir.

Buna ek olarak, sabah ortasında atıştırmalık olarak da yiyebilirsiniz. Bir avuç yeterlidir. İyi çiğnemek zorunda olduğunuz için, anksiyeteniz varsa buna yardım edebilir. Başka bir seçenek ise kabak çekirdeklerini bir gece boyunca suda bekletmektir. Ertesi gün vanilya veya tarçın özüyle harmanlayın.

5. Keten tohumu

sağlıklı tohumlar keten tohumu

Keten tohumu çok küçük; ama aynı zamanda çok besleyicidir. Sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olan mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Aynı zamanda polifenoller ve linoleik asit sağlar.

Bu besin maddelerinin sağlığa birçok faydası vardır. Birincisi, güçlü antienflamatuvar ajanlar gibi davranırlar ve hormon üretimini düzenlerler. (Genellikle menstruasyon döneminde veya menopoz geçiren kadınlar için önerilir).

Keten tohumunun başlıca avantajlarından ikisi, bağırsak hareketlerinin düzenliliğini koruması ve tokluk hissini uzatmasıdır. Bu nedenle kabızlık, gıda anksiyetesi yaşayanlar veya kilo vermek isteyenler için idealdir.

Keten tohumu çok yönlü sağlıklı bir tohumdur. Ek olarak keten tohumunu salataya, ekmeğe, tatlılara, bisküvilere, yoğurtlara ve smoothie’lere ekleyebilirsiniz.

Bunu da okumanızı öneriyoruz: Selülitle mücadele etmek ve cilt sağlığını iyileştirmek için şifalı keten tohumu içeceği

6. Kinoa tohumu

Temel olarak, kinoa dünyada tanınan en son moda sağlıklı tohumlar arasındadır. Bununla birlikte, kinoa aslında Güney Amerika’da yüzlerce yıldır kullanılmaktadır. Kinoanın pek çok özelliği vardır.

Bunun nedeni, bu sağlıklı tohumların demir, lif, fosfor, protein ve temel aminoasitler sağlamasıdır. Bu tohumlar da çok doyurucudur ve kilo kaybı diyeti uygulayan insanlar için önerilir.

Kinoayı yemeden önce, birkaç dakika süreyle tuzsuz bir şekilde suda kaynatmak gereklidir. Ardından salatalara, pilavlara, tartlara ilave edebilir veya tahılların yerini alacak şekilde kullanabilirsiniz.

7. Amarant tohumu

Bu en az tanınan tohumlardan biridir; ancak inanılmaz derecede besleyicidir. Antioksidanlar içerir, yağ oranı düşüktür, bitkisel proteinlerle doludur ve yüksek düzeyde folik asit içerir.

Ayrıca amarant tohumları rahatlamanıza ve merkezi sinir sisteminizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olur. Sulu yemeklerde, çorbada kullanılabilir ya da az yağlı peynirli tost üzerine serpilebilirler.

  • argi, S. C., Silva, B. C., Santos, H. M. C., Montanher, P. F., Boeing, J. S., Santos Júnior, O. O., … Visentainer, J. V. (2013). Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla. Food Science and Technology.
  • Ang A., Pullar JM., Currie MJ., Vissers MCM., Vitamin C and immune cell function in inflammation and cancer. Biochem Soc Trans, 2018. 46 (5): 1147-1159.
  • DeLoughery TG., Iron deficiency anemia. Med Clin North Am, 2017. 101 (2): 319-332.