Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Bel Ağrısı Egzersizleri

20 Şubat, 2020
Çoğu ülkede, yetişkinlerin neredeyse yarısı hayatlarında en azından bir kez bel ağrısı yaşamıştır. Egzersiz yapmanın bununla savaşmak için en iyi yöntemlerden biri olduğunu biliyor muydunuz?

Bu yazımızda, bel ağrısı egzersizleri hakkında konuşacağız. Hangilerinin en iyi olduğundan ve bunları yaparken hangi faktörleri göz önünde tutmanız gerektiğinden bahsedeceğiz.

Uzmanlar bu problem ile nasıl başa çıkacaklarını araştırmışlardır ve bunun sonucunda bel ağrısı için gerçekten etkisi kanıtlanmış şeyler; egzersiz yapmak ve yatak istirahatinden kaçınmaktır.

Bu yazımızda, bilimsel kanıtlarla desteklenen 3 bel ağrısı egzersizini paylaşmaya karar verdik. Bunları deneyin!

Bel Ağrısı Egzersizleri

Bel ağrısını tedavi etmenin çok zor olmasının sebeplerinden biri genelde “spesifik olmayan ağrıdır”. Tıbbi desteğe başvuranların en azından %85’i spesifik olmayan ağrıdan muzdariptir. Uzmanlar böyle bir bel ağrısının, aşağıdaki gibi faktörlerin kombinasyonu sebebiyle oluştuğunu söylemektedir:

  • Hareketsiz bir yaşam tarzı
  • Aşırı kilo
  • Hareket korkusu
  • Finansal, sosyal ve ailesel problemler
  • Anksiyete ve depresyona yatkınlık

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Bel Ağrısının Olası 4 Sebebi ve Onunla Savaşma Yöntemleri

Günümüzde, spesifik olmayan bel ağrısı tedavisinde ilk adım egzersizdir. Bilimsel olarak kanıtlanmış bel ağrısı egzersizleri şunlardır:

1. Kas Güçlendirme

Güçlendirme antrenmanı bu ağrı için oldukça faydalıdır, özellikle de tüm vücut planı ile çalışıyorsanız. Ayrıca durumun tekrarlamasını da önleyebilir.

İyi bir kas güçlendirme antrenmanı için kişisel bir antrenörden ya da eğer semptomlarınız çok yoğun ise güvenilir bir fizyoterapistten tavsiye almanız en iyisidir.

bel ağrısı egzersizleri
Güçlendirme egzersizleri bel ağrısını önlemek ve onunla savaşmak için çok faydalıdır.

Peki Ya Karın Egzersizleri?

Karnı güçlendirmek bel ağrısının azalmasına yardımcı olur. Bunun sebebi karnınızın güçsüz olması değil, bunun genel bir egzersiz olmasıdır.

Bu egzersizler uzun vadede diğerlerinden daha etkilidir diyemeyiz. Bunun sebebinin de şu gibi faktörler olduğu düşünülmektedir:

  • Bu durumun doğal seyrinde, egzersiz yapsanız da yapmasanız da ağrı genellikle birkaç hafta sonra azalır.
  • Karnınızı güçlendirmek spor yapmak ile aynı şeydir, bu yüzden en kısa vadede diğer fiziksel aktiviteler ile aynı faydaları sağlar.
  • Egzersiz yaparken, ne yaptığınızın daha çok farkında olursunuz ve bel ağrınızı kötüleştirebilecek hareketlerden kaçınırsınız. Bu, vücudun ağrıyı kendi başına azaltmasına izin verir.

2. Aerobik Egzersizler

Düşük aerobik kapasitesi, kronik bel ağrısı ile direkt olarak ilişkilidir. Aerobik egzersizler bel ağrısını çeşitli şekillerde azaltmaya yardımcı olur:

  • Besin maddelerinin vücudun farklı bölgelerine transferini ve kan akışını arttırır, eğer varsa, yaralanmanın iyileşme sürecini kısaltır.
  • Sırt ağrısına bağlı kas sertliğini azaltır.
  • Ağrıyı azaltmak için alınan ilaç ihtiyacını önleyebilir.
  • 30-40 dakikalık aerobik egzersiz endorfin üretimini arttırır, böylece ağrı algısı azalır.

Sonuçlar aerobik egzersizlerin çeşidine ve düşük ve yüksek yoğunluklu olmasına bakılmaksızın benzerdir. Bununla birlikte, bu tür bir egzersize başlamanın en emniyetli, en kolay ve en ucuz yolu yürümektir. Aslında, yürümek, hem kısa hem de uzun vadede ağrıyı azaltmak için diğer farmakolojik olmayan tedaviler kadar etkili olabilir.

Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Bel Ağrısını Azaltmak İçin Doğal Bir Merhem

3. Pilates, Yoga veya Tai Chi

Bu egzersizler fiziksel, mental ve ruhsal bir konsantrasyon kombinasyonu gerektirir. Bu yüzden, bel ağrısı ile bağlantılı anksiyete ve stresi azaltmaya da yardımcı olabilir.

Pilates, yoga ve tai chi egzersizleri bel ağrısını azalttıkları konusunda kanıtlanmıştır. Hem ağrıyı azaltırlar, hem de rehabilitasyon görevi görürler. Hangisini seçeceğiniz kişisel zevkinize kalmış, üçü de bel ağrısı tedavisinde bilimsel olarak desteklenmiştir.

birlikte yoga yapan insanlar
Yoga ve tai chi’nin yanı sıra pilates egzersizleri de bel ağrısını tedavi etmek için iyi bir alternatiftir. Ayrıca, bu durumla ilgili stres ve anksiyeteyi azaltmaya da yardımcı olur.

Bel Ağrısı Egzersizleri: Hangisi En İyisi?

Sizin için en iyisi, sürekli olarak yapabileceğiniz egzersizdir. Pilatesi sevmeniz, haftalık bir yürüyüş rutininden hoşlanmanız, spor salonuna gitmeyi veya yoga yapmayı sevmeniz fark etmez. En önemli şey, yapmaya karar verdiğiniz her şeyden zevk almanızdır.

Tüm bu bel ağrısı egzersizlerinin ortak noktası, vücudu harekete geçirmeleridir. Hangisini yapmak istiyorsanız onu yapın, seçme özgürlüğüne sahipsiniz! Bu bel ağrısı egzersizlerinden birini deneyin ve size en iyi sonuçları veren egzersizi yapmaya devam edin.

Bel ağrınız haricinde, aşağıdaki semptomlardan bazılarına sahipseniz, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın:

  • Ani, sebepsiz kilo kaybı
  • Uyuşma, iğne batıyormuş hissi, ayaklarda ve bacaklarda az veya çok hassasiyet
  • Ateş
  • Baş dönmesi
  • Bölgede kırmızılık
  • Hipertansiyon, diyabet, osteoporoz, romatoid artrit veya herhangi başka bir hastalık geçmişi

Toparlamak gerekirse, lumbago veya bel ağrısını tedavi etmek için egzersiz çok faydalıdır. Sürekli dinlenmek çok zarar verici olabilir. Bu yüzden, vücudunuzu harekete geçirmek için fiziksel bir aktivite seçmek akıllıca olacaktır. Yine de, aşırı yüklenmekten de kaçınmalısınız.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).