Bu 5 Nefes Alma Tekniğiyle Kan Basıncınızı Düşürün: Kesinlikle İşe Yarıyor!
Nefes alma teknikleri doktorunuzun size reçetelediği yüksek kan basıncı düşürme tedavisine ek olarak kullanılabilir. Bu teknikleri öğrenmek biraz vaktinizi alsa da, öğrendikten ve uygulamaya başladıktan sonra kendinizi daha iyi hissetmeye başlarsınız.
Yüksek kan basıncı veya yüksek tansiyon, dünya çapında çok yaygın görülen sessiz bir rahatsızlıktır. Doktorunuz size bu teşhisi koyduktan ve bir tedavi reçeteledikten sonra, kan basıncınıza çok dikkar etmelisiniz.
Doktorunuz size hipertansiyon teşhisi koyduğunda, beslenmenize dikkat etmeyi öğrenmeli, tuz tüketiminizi azaltmalı ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmalısınız. Bunlara ek olarak, yaşam kalitenizi yükseltmek için tedavinize ve doktorunuzun tavsiyelerine de uymalısınız.
Peki, ya size yüksek tansiyonunuzu düşürmek için ilaçlarınıza ve doktorunuzun önerilerine ek olarak evde uygulayabileceğiniz bir terapi olduğunu söylersek?
1- Bir kelimeye odaklanın ve zihninizi dinginleştirin
Tansiyonunuzu düşürmek için kolay bir teknik, bir kelimeye odaklanmaktır. Bir kelimeye odaklanarak zihninizdeki gürültüleri susturmuş olursunuz. Bu, genelde stres veya kaygıya neden olan olumsuz düşünceleri zihninizden uzaklaştırmak anlamına gelir.
Zihninizdeki sesler sustuğunda, solunum tekniğini uygulamaya başlayabilirsiniz. Şimdi bu tekniğin nasıl uygulanacağını anlatacağız:
- Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir yere oturun.
- Bir kelime seçin (rüzgar, uyum, denge, barış, sakinlik, akış, vb).
- Zihninizde bir görsel canlanana kadar sözcüğü yavaş yavaş tekrarlayın.
- Ardından, derin bir nefes alın.
- Nefesinizi dört saniye boyunca tutun. Daha sonra birkaç saniye yüksek sesle nefes verin.
2. Vücudunuzu “sakinleştirmek” için nefes alma tekniği
Aşağıdaki öneriler size biraz ilginç gelebilir. Ancak, kalp atış hızınızı azaltmada çok yararlı ve etkilidirler. Aynı zamanda zihninizi rahatlatır ve kan basıncınızı da düzenlerler.
Bu teknik genellikle yogada uygulanmaktadır ve adı Sheetali‘dir. Bu kelime Sanskrit dilinde “sakinlik” veya “bedeni sakinleştirmek” anlamda kullanılan bir kelimedir.
- Sırtınızı dik olacak şekilde oturun.
- Omuzlarınızı ve kollarınızı rahatlatın.
- Yavaş yavaş ve rahat bir şekilde nefes alın.
- Daha sonra dilinizi dışarı çıkartın ve dilinizin ucuyla havada bir “U” çizmeye çalışın.
- Bu nefes egzersizini yaparken beş saniye boyunca nefes alın (son derece odaklanmanız gerekir).
- Şimdi, ağzınızı nazikçe kapatın. İçinizde ilginç bir sakinlik hissedeceksiniz.
Bu yazımıza da bakın: Sinirlerinizi Sakinleştirmek İçin 5 Püf Nokta
3. Kan basıncınızı düşürmek için nefes almak
- Sırtınız düz bir şekilde rahat bir yere oturun.
- Daha sonra başınızı biraz geriye doğru eğin.
- Gözlerinizi kapatın ve ellerinizi dizlerinin üzerine koyun.
- Şimdi, beş kez yavaşça nefes alıp verin.Bunu mümkün olduğunca yavaş yapmalısınız.
- Nefes alış verişleriniz sesli olmalıdır. Bunu yapmak için, “O” sesli harfini söylemeye çalışır gibi dudaklarınızı şekillendirin.
4. Diyafram nefesi
Diyafram nefesi şüphesiz ki en çok kullanılan ve bilinen nefes tekniklerinden bir tanesidir. Yani, kan basıncınızı düşürmek için bu beş teknikten herhangi birini seçecekseniz, diyafram nefesi bu tekniklerin arasında en etki olanıdır.
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini de midene yerleştirin.
- Şimdi burnunuzdan derin bir nefes alın. Göğsünüz yerine diyaframınızın şiştiğini hissetmelisiniz.
- Bu nefesi birkaç saniye boyunca tutun, sonra derin bir şekilde verin.
- Bunu 10 dakika boyunca tekrarlayın. Zihninizin nasıl sakinleştiğini ve kalbinizin dengelendiğini göreceksiniz.
Bu yazımıza da bakın: Hipertansiyonu Kontrol Etmek için 5 Doğal Gıda
5. Alternatif burun nefesi
Bu teknik, stresi azaltmak ve daha iyi bir uyku sürmek için uygulanır. Aslında bu tekniği yataktayken denemenizi öneriyoruz yani uyumadan 30 dakika önce yapmalısınız.
Böylece, daha rahat bir uyku uyursunuz ve uyandığınızda kan basıncınız daha dengeli olur.
Aşağıdaki adımları takip etmelisiniz:
- Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir yere oturun.
- Birkaç dakika rahatlamaya çalışın.
- Daha sonra, sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın.
- Sol burun deliğinizden derin nefes alın.
- Mümkün olduğu kadar nefes aldıktan sonra bu sefer sol burun deliğinizi kapatın.
- Şimdi sağ burun deliğinizden nefes alıp verin.
- Sonra, aynı şeyi sağ tarafınızla yapın.
- Bunu birkaç kez tekrarlayın.
Bu solunum egzersizlerinden birini denemeye hazır mısınız?
Gördüğünüz üzere, nefes alma tekniklerinin ana hedefi insanlara yavaş ve derin nefes almayı öğretmektir.
Artık bunu bildiğinize göre, siz de genel sağlığınızı iyileştirmek için bu teknikleri günlük olarak uygulamayı deneyecek misiniz? Denediğiniz taktirde, hem kalbiniz hem de zihniniz size minnettar olacaktır.
Psikolog Alejandro Alonso‘ya göre, nefes alma teknikleri tansiyonu düşürmeye yardımcı olabildiği için diğer rahatsızlıkların yanı sıra hem psikolojik hem de akciğer sağlığı için önerilmektedir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Encinas, F. J. L., de la Puente Muñoz, M. L., & López, M. C. (2001). Técnicas de control de la activación: relajación respiración. In Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 367-395).
- Strosahl, K. D., & Robinson, P. J. (2015). Vive tu momento. Amat, editorial.
- Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud, 27(3), 115-124.
