Hipertansiyon Yaşıyorsanız Yaşam Stilinizi Nasıl Değiştirirsiniz

23 Mart, 2020
Birçok insanın yüksek tansiyonu vardır ancak herhangi bir semptom fark etmezler. Bu yüzden birçok insan tansiyondan "sessiz katil" olarak bahseder. Hipertansiyonunuzu daha iyi kontrol edebilmek için yaşam stilinizi nasıl değiştirebileceğinizi bu yazımızda bulabilirsiniz.
 

Yüksek tansiyon ya da hipertansiyon, bu durumdan muzdarip olanlar için birçok risk faktörüne sahiptir. İlk etapta semptomları olmasa da, zaman ile birlikte kalp hastalığı için bir tetikleyici haline gelebilir. Yüksek tansiyonunuz varsa yaşam stilinizi nasıl değiştireceğinizi biliyor musunuz?

Bu durumun tedavisi belirli ilaç ve tıbbi tedavilerin kullanılmasını gerektirebilir. Ancak, genellikle alışkanlıklarınızdan bazılarını değiştirerek kontrol edebileceğiniz bir hastalıktır.

Bundan dolayı, bugün sizinle kan basıncınızın normal seviyelere ulaşmasına yardımcı olacak bazı stratejiler paylaşmak istiyoruz.

Hipertansiyon Yaşıyorsanız Yaşam Stilinizi Değiştirmek İçin İpuçları

Hipertansiyon, kan basıncı sağlıksız seviyelere yükseldiğinde ortaya çıkar. Bu basınç dolayısıyla kan damarlarınızın hasar görmesine yol açabilen bir bozukluktur. Bu da dar ya da tıkalı arterler dolayısıyla ortaya çıkabilir.

Sistolik kan basıncı 140 mm/Hg’ye eşit ya da bundan daha yüksek olduğunda veya diyastolik kan basıncı 90 mm/Hg’ye eşit ya da bundan daha yüksek olduğunda doktorlar bunu yüksek kan basıncı olarak değerlendirir. Yetişkinlerdeki normal seviyeler 120 mm/Hg sistolik basınç, 80 mm/Hg diyastolik basınçtır.

Bu durumun en endişe verici tarafı birçok vakada herhangi bir semptom gözlemlenmemesidir. Bundan dolayı teşhisinin koyulması son derece zordur. Hatta birçok doktor bu hastalığa “sessiz katil” der. Bundan dolayı düzenli check-uplara gitmek ve yaşam stilinizi iyileştirmek çok önemlidir.

 

Şimdi de, eğer kan basıncınız yüksekse ya da bunu engellemeyi istiyorsanız, hayat stilinizi değiştirmek için kullanabileceğiniz bazı sağlıklı yollara bir göz atacağız.

Fiziksel Aktivite Yapın

Koşuya çıkma hazırlığı içerisinde ayakkabılarını bağlayan bir kadın.

Fiziksel egzersizler yapmak hipertansiyon yaşıyorsanız yaşam stilinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Bu aktiviteler sırasında kalp ritminiz ve nefes alıp verişiniz arttıkça kalbiniz daha güçlü hale gelir. Böylece kanı pompalarken daha az zorlanır. Bundan dolayı, basıncı düşürmek açısından faydalıdır.

Hatta, 2013’te yapılan bir çalışmaya göre aerobik egzersizler yapan sedanter yaşlı insanların sistolik kan basıncında %3.9, diyastolik kan basıncında ise %4.5’lik bir azalma görülmüştür. Daha fazla kanıta ihtiyaç duyuluyor olsa da bu sonuçlar egzersiz yapmanın yararları olduğunu göstermektedir.

Bundan dolayı haftada en az üç ila dört kere, en az 40 dakika boyunca fiziksel aktivite yapmanızı öneririz. Egzersizler ortalama zorlukta ya da yoğun olabilir, bu sağlık seviyenize bağlı olmalıdır. Ancak eğer herhangi bir sağlık probleminden muzdaripseniz bu egzersizleri bir profesyonelin gözetimi altında yapmanız daha iyi olacaktır.

 

Bu yazımızı da keşfedin: Yüksek Kan Basıncı İçin 5 Doğal Reçete

Şeker Tüketiminizi Azaltın

Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar aşırı kilo almak ve kan basıncınızın kontrolden çıkması üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu besinler birçok beslenme düzeninde yaygın bir biçimde bulunabilse de bu besinlerden çok fazla tüketmemeniz en iyisi olacaktır. Bilimsel çalışmalar bu maddeler bakımından düşük oranlara sahip olan bir beslenme düzeninin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Diğer yandan, şeker ve rafine edilmiş karbonhidratları sınırlı tüketmenizi sağlayan bir beslenme düzeni daha uzun süreler boyunca tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Bunun nedeni bu tip bir beslenme düzeninin tam karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı gıdalara öncelik vermesidir.

Daha Çok Potasyum, Daha Az Sodyum Tüketin

Potasyum bakımından zengin olan gıdalar.

Yaşam stilinizi iyileştirmenin bir parçası da yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek anlamına gelir. Bu öneriyi takiben, daha çok potasyum ve daha az sodyum tüketmeniz gerektiğini vurgulamak önemlidir. Potasyum kan damarlarındaki gerginliği azaltmaya ve tuzun etkilerini minimize etmeye yardımcı olur.

 

Ancak çok fazla potasyum içeren beslenme düzenleri de böbrek sağlığınızı bozabilir. Bundan dolayı, potasyum tüketiminizi arttırmadan önce doktorunuz ile konuşun.

Bu minerali içeren gıdalar şunlardır:

  • Düşük yağlı süt ürünleri.
  • Yağlı balıklar.
  • Muz, kayısı, avokado ve portakal gibi meyveler.
  • Tatlı patates, patates, domates ve ıspanak gibi sebzeler.

Sodyum marketlerde bulabileceğiniz gıda ürünlerinin büyük bir kısmında bulunur. Bundan dolayı gıda etiketlerini kontrol etmek ve bu gıdaların yerini alabilecek diğer gıdalar aramak önemlidir.

Yaşam Stilinizi Değiştirirken Tütünden Kaçının

Tütün kullanmayı bırakmak için birçok sebep vardır. Sigara kullanan birçok insan bunları görmezden gelse de sigara içmek kan basıncınızı ve kalp ritminizi arttırır. Hatta, sigarada bulunan toksik bileşenler kan damarlarınızın duvarlarına zarar verir, enflamasyona ve arterlerin daralmasına neden olur.

Aslında, ikinci el sigara dumanı soluyan insanlar dahi bu zarar verici etkilere maruz kalırlar. Bundan dolayı bundan tamamen kaçınmak ve temiz hava solumak önemlidir.

Bu yazımızı da okuyun: Hipertansiyon ile Mücadele Eden 7 Besin

Stresinizi Kontrol Edin

Meditasyon yapan bir kadın.
 

İyi stres yönetimi becerilerine sahip olmak, eğer hipertansiyon yaşıyorsanız yaşam stilinizi değiştirmenin anahtarıdır. Birçok insan bunu hafife alsa da stres birçok hastalığın etkilerini daha kötü hale getirir.

Ancak, stresinizi aşağıdakiler gibi bazı gevşeme tekniklerini kullanarak kontrol edebilirsiniz:

  • Yoga ve meditasyon.
  • Nefes egzersizleri.
  • Kitap okumak.
  • Akapunktur ve masaj.

Sonuç Olarak

Kan basıncınızı periyodik olarak kontrol etmeniz gereklidir. Bu alışkanlıklar yüksek tansiyonunuzu iyileştirebilecek olsa da hala yüksek tansiyonun nasıl tedavi edileceğini bilmek önemlidir.

Bazı durumlarda doktorunuzun vereceği reçeteli ilaçlara ihtiyacınız olabilir.

 
  • Huang, G., Shi, X., Gibson, C. A., Huang, S. C., Coudret, N. A., & Ehlman, M. C. (2013). Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults. Blood Pressure. https://doi.org/10.3109/08037051.2013.778003
  • Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes1-3. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042457
  • Yancy, W. S., Westman, E. C., McDuffie, J. R., Grambow, S. C., Jeffreys, A. S., Bolton, J., … Oddone, E. Z. (2010). A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.492
  • Ha, S. K. (2014). Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte and Blood Pressure. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7
  • Frisoli, T. M., Schmieder, R. E., Grodzicki, T., & Messerli, F. H. (2012). Salt and hypertension: Is salt dietary reduction worth the effort? American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.10.023
  • Seyedzadeh, A., Hashemi, F., & Soleimani, A. (2012). Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children. Iranian Journal of Pediatrics.
  • Primatesta, P., Falaschetti, E., Gupta, S., Marmot, M. G., & Poulter, N. R. (2001). Association Between Smoking and Blood Pressure. Hypertension.
  • Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2016). High Blood Pressure Fact Sheet. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. https://doi.org/10.1016/0747-5632(96)00015-5
  • Rosenthal, T., & Alter, A. (2012). Occupational stress and hypertension. Journal of the American Society of Hypertension. https://doi.org/10.1016/j.jash.2011.09.002