Daha Sıkı Bacaklar ve Kalçalar İçin 5 Egzersiz

Mükemmel kalçalar ve bacaklar ister misiniz? Bu 5 alıştırmayı yaparsanız harika sonuçlar alacaksınız. Kesinlikle deneyin!

tarafından incelendi ve onaylandı. Doktor Karla Henríquez.

Tarafından yazılmıştır Carolina Betancourth

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Kalçalar ve bacaklar, vücudun güçlü ve sıkı kalması için sürekli çalışma gerektiren iki alandır. İdeal olan, her insan için değişebilirken, dikkatsizlik, genellikle bu kasların zayıflamasına ve üzerindeki cildin sarkmasına neden olur. Bu yüzden daha sıkı bacaklar ve kalçalar için hep dikkatli olmalıyız.

En can sıkıcı şey, vücudun bu alanlarında genellikle gerilme izlerinin, selülit ve diğer kozmetik sorunlarının ortaya çıkmasıdır. Daha sıkı bacaklar ve kalçalar için yaşam alışkanlıklarınızı iyileştirebilir ve bacaklarınızı güçlendirmeye odaklanan bazı alıştırmalar yapabilirsiniz.

Pek çok insanın spor salonuna gidecek yeterli zamana sahip olmadığını göz önüne alarak, evde yapılabilecek bazı fiziksel aktiviteleri sizinle paylaşmak istiyoruz. Daha sıkı bacaklar artık hayal değil!

1. Daha sıkı bacaklar için squat (Çömelme)

Söz konusu daha sıkı bacaklar ve kalçalar olduğunda, squat yapmak en etkili ve en kolay egzersizlerden biridir. Bu egzersizler alt kasların çalıştırılmasına odaklanır: Kas, liflerinin kırılmasını önlemek için hacmini artırır ve kendisini güçlendirir.

Nasıl yapılır

• Evinizde boş bir alan bulun, daha sonra bacaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafif kırık şekilde durun.
• Ardından, kollarınızı önünüzde tutarak, koltuğa oturup kalkar gibi alçalın.
• Kalçanızı elinizden geldiğince yere yaklaştırın, başlangıç konumunuza dönmeden önce 3 saniye bu pozisyonu tutun.
• 10 ila 15 tekrar yapın ve bunu 3 sette tamamlayın.
• Yoğunluğu arttırmak için egzersizi bir bar ya da dambıl ile yapın.

2. Daha sıkı bacaklar için karın dayama

Karın dayama, fiziksel zorluğu sayesinde kalçalar ve bacaklardaki gücün artırılmasına yardımcı olan çok basit bir harekettir. Bu hareketi düzenli olarak yapmak sarkmaları ve selüliti önemli ölçüde azaltır.

Nasıl yapılır

• Karnınızı bir masa ya da sağlam bir yüzeye yüzüstü dayayarak uzanın; böylece kalçalarınız köşede durur ve ayaklarınız asılı kalır.
• Ardından, kalça ve bacak kaslarınızı kullanarak her iki bacağınızı da kaldırın.
• Bacaklarınız kalça seviyesinde olmalı ki havada küçük ve hafif tekmeler atabilmelisiniz.
• Bu pozisyonda 3 saniye durun ve 10-12 kere tekrarlayın.
• 3 ya da 4 set olacak şekilde egzersizi tamamlayın.

3. Daha sıkı bacaklar için ileri adım (lunge)

Lunge hareketi, kuadriseps, hamstring ve kalçalar üzerinde çalışır. Bu hareket kas kütlesini arttırdığı, sertlik ve esneklik kaybını azalttığı için alt gövdeyi güçlendirir.

Nasıl yapılır

• Açık ve sakin bir ortamda, bir bacak ileride ve diğeri arkada olacak şekilde düz durun.
• Gövdenizi dik tutun ve ellerinize birer dambıl alın.
• Ön bacağınızı bükün ve arka bacağınızın dizini sanki yere dokunacakmış gibi indirin.
• Yaralanma ya da yırtılmayı önlemek için ön dizinizi hareket ettirmediğinizden emin olun.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aktiviteyi 12 ila 15 kez tekrarlayın.
• Her bacakla 3 ya da 4 set tamamlayın.

4. Daha sıkı bacaklar için kalçaya basınç

Bu egzersiz, sarkma ve selülit gibi yaygın sorunları azaltarak kalça üzerinde yoğunlaşır.

Nasıl yapılır

• Yüzüstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı kullanarak kendinizi destekleyin.
• Ardından dizlerinizi kalçanızın genişliğine kadar ayırın ve dirseklerinizi omuz hizanızda bir çizgi üzerine yerleştirin.
• Karın bölgesini sıkın, sırtınızı düz tutun ve vücudunuzun geri kalan kısmını düzgün hizaladığınızdan emin olun.
• Ardından diziniz kalça seviyesine gelene kadar sol bacağınızı kaldırın.
• Dizinizi bükün ve kalçalarınızı 3 ya da 5 saniye sıkılı tutun.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve her bacağınızla 15 tekrar yapın.

5. Daha sıkı bacaklar için kalça kaldırma – Köprü egzersizi

Köprü ya da kalça kaldırma hareketi, her bölgeye iyi gelen bir egzersiz olup, kalçaları sıkılaştırmanın yanı sıra bacakları ve karın bölgesini de güçlendirir.

Nasıl yapılır

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde yatay olacak şekilde bir yoga matı üzerine sırtüstü uzanın.
• Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun ve daha sonra kalçalarınızı sıkarken pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
• 3 saniye tutun ve yere dönün.
• 10 ila 15 tekrarlamadan oluşan 3 veya 4 set tamamlayın.

Gördüğünüz gibi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmak için egzersiz yapmak çok basittir. Dahası, bu hareketleri yapmak için fazla zaman ya da tecrübe gerekmez! Bu egzersizleri yavaş yavaş uygulamaya koyun ve daha sıkı bacaklar ve kalçalar elde etmek için onları günlük rutininizin bir parçası haline getirin.