Dinamik Esnemeler: Koşmadan Önce En iyi Seçenekler

1 Nisan, 2021
Koşmaya başlamadan önce yapılan dinamik esnemeler, sakatlanma riskini azaltmada önemli bir etkendir. Bugünün yazısında, koşmadan önce rutininize eklenebilecek en iyi esnemeler gözden geçirilecektir.

Sporcular için koşmadan önce esneme hareketleri yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Bunun nedeni, sert kaslarla koşmaya başlamanın sorunlara yol açabilecek olmasıdır. Isınmanın koşmak için tek başına yeterli olmadığını unutulmamalıdır. Bu nedenle, koşmadan önce dinamik esnemeler yapmak, iyi performansı destekler ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.

Koşmadan önce yapılan esneme egzersizleri vücudu ısındırır ve genellikle spor esnasında yapılacak egzersizlerle aynı değildir. Özellikle vücudun alt kısmında yapılacak dinamik esnemeler, bu ısınma rutininin bir parçası olmalıdır.

Koşmadan önce esneme hareketleri

Egzersiz sırasında hareket kapasitesini iyileştirmek ve sakatlanmayı önlemek için esnemenin en iyi yolu dinamik esnemeler yapmaktır. Son araştırmalara göre statik esneme, sakatlanma riskini azaltmamaktadır.

Koşmadan önce ısınmak için dinamik esneme ile 10 ila 15 dakika harcamak, hareket kapasitesini yükseltir ve kalp atış hızını, vücut ısısını ve kan akışını artırırken kasları gevşetir.

Şu yazı ilginizi çekebilir: Günde 1 Saat Koşmak Daha Uzun Yaşamanızı Sağlar

Kuadriseps ve piriformis germe yürüyüşü

Dönüşümlü kuadriseps ve piriformis germe yürüyüşü yapmak, tüm alt vücut kas sistemini harekete geçirirken, kuadriseps, kalça kasları ve piriformis kasını hedef alan dinamik bir esnemedir.

Bu esneme için, dik durmalı ve dizinizi kalçanızla aynı hizada tutarak sol ayağınızı karşısındaki kalçanıza getirmelisiniz. Ardından bileğinizi tutmalı fakat dikkatli olmalısınız çünkü dizinizi dışarı çıkarırsanız ön kasları düzgün bir şekilde geremezsiniz.

Sonra aynı ayakla öne çıkmalı ve diğer ayağınızı (sağdaki) kaldırmalısınız. Bileğinizi kalça hizasına getirerek dizinizi dışarı doğru çekmeli, geri adım atmak ve bu hareketi tekrarlamak için ayağınızı indirmelisiniz. Birkaç tekrardan sonra hareketin yönünü değiştirmeli, bir sağ ayağınızı bir sol ayağınızı sırayla kalçanıza getirmelisiniz.

Bir kadın yere oturmuş bir ayağını ileri uzatmış elleriyle ayağını tutarak esniyor
Koşmadan önce esnemek, spor egzersizlerinden kaynaklı sakatlanma riskini azaltır.

Koşmadan önce harika dinamik esnemeler: kalça açma

Bu esneme, kalçayı döndürücü kaslara odaklanır. Bunun için ayakta durmalı, bir dizinizi bükmeli ve ardından dizinizi elinizle tutarak göğsünüze doğru kaldırmalısınız.

Şimdi, dizinizi dışarı doğru – yaklaşık 90 derece çekip, hareketi dengelemek ve yönlendirmek için elinizi kullanmalısınız. Ardından dizinizi göğsünüze geri getirip desteklemeli ve bu hareketi birkaç kez, bir sağ bir sol bacak olmak üzere değiştirerek tekrarlamalısınız.

Ayak parmağına dokunma (Frankenstein yürüyüşü)

Frankenstein yürüyüşü olarak da bilinen parmak dokunuşu egzersizi, koşmadan önce harika bir ısınma egzersizidir. Bunun nedeni kas dayanıklılığını artırması ve diz arkasındaki kirişleri ve baldır kaslarını germesidir. Bu hareket aynı zamanda kalça fleksör kaslarını ve kuadrisepsleri de harekete geçirir.

Öncelikle kollarınızı ileriye uzatarak durmalısınız (zombi pozu). Ardından, bir adım atmalı ve bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatıp olabildiğince yükseğe ya da esnekliğinizin izin verdiği yere kadar kaldırmalısınız. Şimdi, diğer elinizle ayağınızın üst kısmını kavrayıp adımı bitirebilir ve diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Bu egzersiz boyunca vücudun dik duruşunu korumak, karın kaslarını harekete geçirmek ve bacağı olabildiğince yükseğe kaldırmak oldukça önemlidir.

Isınma

Bu, tüm bedeni ve diz arkasındaki kirişleri hedef alan dinamik bir ısınma egzersizidir. Oldukça yoğun bir temposu vardır, bu sebeple vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı yükseltmek için iyidir.

Önce ayakta durarak başlamalı ve kalçalarınızdan öne doğru eğilip ellerinizi yere koymalısınız. Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar ellerinizle yavaşça ileriye doğru “yürümeli” ve pozisyonda kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutmalısınız. Pelvisinizi hafifçe eğip, kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için kalça kaslarınızı sıkmalısınız.

Plank duruşunu tamamladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru “yürümeli” ve bu sırada diz kirişlerini daha fazla germek için bacaklarınızı olabildiğince düz tutmalısınız. Ardından ayakta durma pozisyonuna döndükten sonra bu hareketleri tekrarlamalısınız.

Daha fazlasını öğrenmek için: Hafif Tempolu Koşu (Jogging) ve Normal Koşu

Dinamik esnemeler: dairesel kol hareketleri

Son olarak, göğüs kaslarını, delta kaslarını ve sırtın üst kısmını aynı anda dinamik olarak esnetmek ve ısıtmak için bir üst vücut egzersizi olan dairesel kol hareketleri yapılabilir. Bu hareketleri yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalı, sonra da avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı çapraz olarak dışarı doğru kaldırmalısınız.

Bu pozisyondayken kollarınızla ileriye ve ardından geriye doğru daireler çizmelisiniz. Burada önemli olan hızlı hareket etmek değil, esas olarak her harekette sırtınızı ve göğsünüzü açmaktır.

Bir kadın bir eli belinde bir eli havada esneme hareketleri yapıyor
Koşmadan önce vücudunuzun üst kısmını esnetmeyi ihmal etmeyin, çünkü vücudun üst kısmı da her depar atıldığında hareket eder.

Koşmadan önce esnemek daha güvenlidir

Düzenli kalp atışınızı ve kasların esnekliğini yavaş yavaş kendine getirmek için her koşu seansından sonra soğumak oldukça önemlidir.

Bunun nedeni, koştuktan sonra kasların ısınması ve bu zamanın statik germe yapmak için en uygun zaman olmasıdır. Aniden durmanın ve esnemeye başlamanın, denge kaybı gibi sorunlara yol açabileceğini unutmamalısınız.

Öte yandan, koştuktan sonra esnemek ve bu esnemenin etkili olabilmesi için, esnemenin hızlıca yapılamayacağını akılda tutmak önemlidir. Statik esnemeyi 20 ila 30 saniye sürdürmek gerekir, yoksa hiçbir etkisi olmayabilir.

Rutininize dinamik esnemeler dışında farklı aktiviteler de ekleyin

Koşudan sonra esneme hareketlerinin vücudun esnekliğini artırması gerekmediğini unutmamalısınız. Bunun esas amacı kasların elastikiyetini yeniden sağlamaktır. Aksi takdirde kaslar kısalabilir ve daha az hareket alanına, kramplara ve hatta kas dengesizliği ile ilgili sorunlara yol açabilir.

Bu nedenle, koşmadan önce esnemelere ek olarak, esnekliği artırmak için yoga ya da pilates gibi ayrı bir egzersiz de yapmanız gerekir. Bu tür egzersizler, vücudun koşarak ya da kuvvet artırıcı egzersizler ile elde edemeyeceğiniz belirli kısımlarını geliştirmek için oldukça kullanışlıdır.

  • Naranjo Orellana J, Centeno Prada R. Bases fisiológicas del entrenamiento deportivo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva; 2000.
  • David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. “La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática-Ciencias del Ejercicio.” Revista de Educación Física 1.2 (2019).
  • González Domínguez, José Ángel. “Una historia del’running’y la fisioterapia.” Fisioteràpia al dia, vol. 14, n. 3 (nov. 2018). (2018).