Hafif Tempolu Koşu (Jogging) ve Normal Koşu

04 Şubat, 2021
Koşu yapmanın sağlık açısından pek çok faydası bulunmaktadır. Bununla birlikte hafif tempolu koşu ile normal koşu aynı şeyler değildir. Aşağıda bu iki tür koşunun özelliklerinin neler olduğunu ve ne tür farklılıkları bulunduğunu inceliyoruz.

Koşmak, uygun bir şekilde yapıldığında ve ideal sağlık koşulları altında pek çok faydası bulunan bir aktivitedir. Buna ek olarak son dönemde koşu yapmanın moda olan bir sportif aktivite haline geldiğinin de altını çizmek gerekir. Peki her tür koşu gerçekten koşmak demek midir? Mesela hafif koşu (jogging) adı verilen fiziksel aktivite hangi kategoride değerlendirilmelidir? Hafif koşu ile normal koşu aynı şeyler midir?

Gerçek şu ki, koşmak ve hafif koşu yapmak aynı şeyler değildir. Elbette her iki aktivite birbirinin benzeridir. Sonuçta koşmak koşmaktır. Ancak aradaki fark özellikle amatör koşucular açısından teknik anlamda bakıldığında oldukça önemlidir.

Bu noktada doğru bilgiye nasıl ulaştığımızı bilmek çok önemli bir ayrıntıdır. Konuyu açıklığa kavuşturmak için hafif koşu (jogging) ile koşmak adı verilen kavramların neler olduğunu ve bu iki tür arasında ne tür farklar bulunduğunu inceleyeceğiz.

Okuyun: Koşucu Dizi Hastalığının Tedavisi İçin Ev Reçeteleri

Hafif Koşu (Jogging) Nedir?

Hafif koşu demek kelimenin tam anlamıyla yavaş tempoda koşmak anlamına gelmektedir. Diğer bir deyişle yavaş bir biçimde ve vücudu çok yormadan koşmak anlamına gelir. Her ne kadar eklemler üzerinde ve özellikle dizlerde baskıya neden olsa da, diğer spor türlerinin neden olduğu problemlere göre oldukça hafif etkileri bulunduğunu söylemek gerekir.

Hafif koşu yapmak, daha yoğun egzersizler yapınca ortaya çıkabilecek sorunları yaşamadan aerobik dayanıklılık sağlayan ve fiziksel direnci artıran bir aktivitedir. O nedenle vücudun toparlanma süreci için kusursuz bir seçenektir.

Öte yandan hafif koşu, yoğun spor yapamayan ancak daha hafif ya da orta yoğunlukta egzersizler isteyen kişiler için tavsiye edilen aktiviteler arasında yer almaktadır.

Hafif Koşu Yapmanın Faydaları

Hafif koşu yapmak, kişinin sağlığı elverdiği sürece her yaşta pek çok fayda sağlar. Bu noktada yüksek etkiye sahip ya da riskli fiziksel aktiviteler yapmadan önce doktorunuza danışmanın önemli olduğunu unutmamak gerekir. Bu bağlamda, alt ekstremite (alt bacak bölgesi) sakatlıkları ya da kalp damar hastalıklarının dikkate alınması önemlidir.

Bununla birlikte yapılan farklı bilimsel çalışmalardan elde edilen bulgulara göre hafif koşunun başlıca faydaları şu şekilde sıralanabilir:

  • Obeziteyi önler ve aşırı kilo almayı engeller.
  • Oksijen emilimini artırması, iyi kolesterol (HDL kolesterol) seviyesini yükseltmesi , trigliserit düzeyini azaltması ve kan basıncını düşürmesi nedeniyle kalp fonksiyonlarını düzenler ve kalp damar sağlığına katkıda bulunur.
  • İnsülin hassasiyetini artırır.
  • Trombosit birikimini azaltır ve fibrinolitik aktivitesini artırır. Bu sayede patolojik pıhtılaşmayı engeller.
  • Sistemik enflamasyon semptomlarını azaltır.
  • Psikolojik fonksiyonların iyileşmesine yardımcı olur.
koşan insanlar
Hafif koşu, eklemler üzerinde daha az baskıya neden olur. Ancak yine de sakatlanma riski göz ardı edilmemelidir.

Normal Tempoda Koşmak Ne Demektir?

Koşmak deyince organize bir spor aktivitesi söz konusudur. Bu bağlamda, özel hedefleri bulunan belirli bir plan çerçevesinde aşağıda yer alan özel teknikler uygulanır. Yani koşmak aslında oldukça profesyonel bir aktivitedir.

Koşmak yüksek etkiye sahip ve son derece yoğun aerobik bir egzersizdir. Bu egzersiz, bir kilometreyi en fazla 6 dakika 20 saniye seviyesinde hızlı bir biçimde koşuyu içerir. Yani bu hız, koşma olarak nitelendirilen aktivite için alt limit olarak kabul edilmektedir.

Koşmanın Faydaları

Koşmanın faydaları, yapılan egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu gerçeği dikkate aldığımızda, çeşitli bilimsel çalışmalar bu fiziksel aktivitenin aşağıda sıralanan faydalara sahip olduğunun altını çizmektedir:

  • Kardiyorespiratuvar (kalp ve ciğerleri etkileyen) dayanıklılığı artırırken kemik, eklem ve kalp damar sağlığına fayda sağlar.
  • Kasları güçlendirir ve vücudun merkez bölümünde (core) yer alan lif tonusunu artırır.
  • Kiloyu düzenler ve kilo vermeye yardımcı olur.
  • Stresi azaltır.

Bunlara ek olarak hafif koşunun (jogging) sağladığı tüm faydaları da yukarıdaki listeye eklememiz gerekir.

Okuyun: Koşmak Negatif Duygularla Savaşmamıza Yardımcı Olur

Hafif Koşu ve Normal Koşu Arasındaki En Temel Farklılıklar Nelerdir?

Hafif koşu ile normal koşu arasındaki en büyük fark elbette koşma temposudur. Buna egzersizin yoğunluğu da diyebiliriz. Daha önce de ifade ettiğimiz gibi koşma aktivitesi yapan bir insanın bir kilometreyi en fazla 6 dakika 20 saniyede tamamladığı öngörülür.

Hafif koşu ile normal koşu arasındaki temel farklardan bir diğeri egzersize yaklaşım biçimiyle ilgilidir. Hafif tempoda koşan insanlar daha çok bu aerobik türündeki egzersizin keyfini çıkarırlar. Ancak koşucular ise belirli hedefler ve net programlar içerisinde bir egzersiz planı takip ederler.

Bu durum iki koşma biçimi arasında teknik, ekipman, beslenme ve motivasyon açısından farklılıklar olduğunu göstermektedir. Örnek olarak, koşucular genellikle ayakkabılarını ve giysilerini dikkatli bir biçimde seçerler. Aynı zamanda egzersiz öncesi, egzersiz esnasında ve sonrasında yedikleri ve içtikleri de oldukça önemlidir.

şehirde koşan bir kadın
Normal koşu, daha profesyonel bir aktivitedir. Çünkü uygun teknik ve ekipman gerektirir.

Sağlık Durumunuza Göre İsterseniz Hafif Koşu Yapabilir, İsterseniz Normal Tempoda Koşabilirsiniz

Koşma aktivitesinin son dönemde oldukça popüler bir spor olmasına rağmen herkes için uygun olduğunu söyleyemeyiz. Kişinin fiziksel durumu bu tür bir spora müsait olsun ya da olmasın, koşabilmek için belirli bir formda bulunmak ve aynı zamanda gerekli kalp ve ciğer kapasitesine sahip olmak gerekir. Elbette tüm bunlar egzersiz yaparak elde edilebilecek şeylerdir.

Daha önce hiç koşmamış ama bu egzersizin sağladığı faydalardan yararlanmak isteyen herkes öncelikle hafif koşu (jogging) yaparak başlayabilirler. Bu aşamada başka egzersizlerle bu aktiviteyi tamamlayabilirler. Zaman içinde şartlara bağlı olarak bir aşama daha ilerleyip belki de bir koşucu olma şansına sahip olacaklardır.

Diğer yandan sakatlık konusunu da unutmamak gerekir. Bir egzersiz ne kadar yoğunsa sakatlanma riski de o denli yüksek demektir. Buna zeminin düzgün olmaması, çukurlar ya da beklenmedik şekilde kaygan zeminlerle karşılaşma risklerini de eklemek gerekir.

Son olarak, eğer koşmaya karar verirseniz ayağınıza ve ayak biçiminize uymayan ayakkabılar kullanmamalısınız. Yani bu spora başlamadan önce yapmanız gereken en önemli yatırımlardan biri doğru spor ayakkabısıdır.

  • Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2019;54(15):898-905. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898
  • European Society of Cardiology. Regular jogging shows dramatic increase in life expectancy [Internet]. 2012. Disponible en: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Regular-jogging-shows-dramatic-increase-in-life-expectancy
  • Lin W, Chan C, Liu Y, Yang A, Tsai S, Kuo P. Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLOS Genetics [Internet]. 2019;15(8):e1008277. Disponible en: https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1008277
  • Lee D, Pa4. Lee D, Pate R, Lavie C, Sui X, Church T, Blair S. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology [Internet]. 2014;64(5):472-481. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898te R, Lavie C, Sui X, Church T, Blair S. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology [Internet]. 2014;64(5):472-481. Available from: https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898
  • Lee, Duck-chul, et al. “Running as a key lifestyle medicine for longevity.” Progress in cardiovascular diseases 60.1 (2017): 45-55.
  • WILLIAMS P. Relationship of Running Intensity to Hypertension, Hypercholesterolemia, and Diabetes. Medicine & Science in Sports & Exercise [Internet]. 200;40(10):1740-1748. Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2008/10000/Relationship_of_Running_Intensity_to_Hypertension,.5.aspx