Diyetinize Eklemeniz Gereken Demir Açısından Zengin Meyveler

Demir yaşam için vazgeçilmez bir mineraldir. Hangi bitkisel gıdalardan alabileceğinizi ve size nasıl yardımcı olduğunu görün.

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Maria Patricia Pinero Corredor.

Son Güncelleme: 09 Ağustos, 2022

Demir, doğru gıdanın bize sağlayabileceği temel bir mineraldir. Temel amacı, oksijeni akciğerlerden farklı dokulara taşımak için hemoglobin üretmektir. Hayvansal kaynaklı besinler en fazla demir sağlayan besinlerdir. Ancak, demiri artırmak istiyorsak, demir açısından zengin bazı meyveler diyetimize dahil edilmelidir.

Besin kaynağına ve emilim etkinliğine bağlı olarak iki tür demir vardır: yüksek oranda emilen hem demiri; ve bitkisel kaynaklı hem olmayan demir. İkincisi, %2 ila %10 arasında daha az emilir. Bu nedenle, bundan en iyi şekilde yararlanmak için bazı önlemler almak gerekir.

Bu yazıda, bu mineral açısından en zengin meyvelerin hangileri olduğunu ve bu nedenle sağlıklı beslenmemizin bir parçası olması gerektiğini anlatacağız.

Demirin başka hangi işlevleri vardır?

Oksijeni vücuttaki farklı hücrelere taşımak için kanda hemoglobin oluşturmaya ek olarak, aşağıda göreceğimiz çok önemli başka işlevler de vardır:

• Enerji sağlar: Diyette demir ihtiyacı karşılanmadığında kendimizi zayıf ve yorgun hissederiz.
• Uykusuzluğu Önler: Sleep Foundation, özellikle kadınlarda uykusuzluk nedenleri arasında demirin düzenlenmesinde bozulmadan söz edilebileceğini bildirmiştir.
• Kasları oksijenlendirir: Aynı zamanda kaslara oksijen taşıyan bir protein olan miyoglobinin bir parçasıdır.
• Sağlıklı saçları, tırnakları ve cildi korur: Bu dokuların bir parçası olan keratin, çalışması için optimal düzeyde demire ihtiyaç duyar.
• Bilişsel sağlığı destekler: Beyne sürekli oksijen verilmesi, bilişsel bozuklukları önlemenin anahtarıdır.
• Hormonları dengeler: Adet döngüsü sırasında kadınlar demir kaybeder, bu nedenle telafi edilmelidir.
• Hamilelikte önemli: Hamilelik sırasında demir açısından zengin bir alımı takip etmeniz ve mümkünse takviye almanız önerilir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir: Demir, savunmaları aktif tutmak için önemli bir mineraldir. Çoğu zaman, eksikliği, yaşlı erişkinlerde olduğu gibi hücresel bağışıklığı etkiler.

Ne kadar demire ihtiyacım var?

İhtiyaç duyulan demir miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Diyet türünün de etkisi vardır. Hayvansal gıdalar içeren omnivor bir diyetin doğru alımı sağlaması daha olasıdır.

Buna karşılık, katı veganlar önerilen miktarın neredeyse iki katına ihtiyaç duyarlar. Aldıkları demir hem değildir ve zayıf bir şekilde emilir. Bu yüzden içeriği en yüksek sebze ve meyveleri seçmek önemlidir.

Ergenler için 11 ila 15 miligram gerekir. Yetişkin erkekler 8 miligram ve kadınlar için 18 miligram. Hamilelik sırasında 27 miligram demir ve emziren anneler için 10 miligram gerekmektedir.

Diyetinize dahil etmeniz gereken demir açısından en zengin meyveler

Beslenme uzmanları, meyvelerin bitkisel doku oldukları için demir açısından zengin olmadığını bilseler de, burada en fazla demir içerenler var. Ek olarak, mineralin diğer yollarla iyi bir şekilde emilmesini sağlamak için önemlidirler.

1. Hindistan cevizi

Hindistan cevizi, dünyanın en çok yetiştirilen palmiye ağacı olan tropik tür hindistan cevizi palmiyesinden (Cocos nucifera ) elde edilen bir drupedir. Yenilebilir kısım, içinde suyu tutan katı albümen veya kopradır.

Bu özel egzotik meyve sadece ferahlatır ve nemlendirmez, aynı zamanda potasyum, fosfor ve demir kaynağı olması gibi başka özelliklere de sahiptir. Bolivya Sağlık ve Spor Bakanlığı’na göre, 100 gram (4 oz) hindistancevizi posası yaklaşık 4 miligram demir sağlar.

Tabii ki, kalori, lif ve yağdaki yüksek değeri müshil etkilere neden olabilir ve diyetteki toplam kaloriyi artırabilir. Bununla birlikte, günde yaklaşık 2 yemek kaşığı hindistan cevizi, 1, 2 miligram hem olmayan demir sağlayabilir.

2. Demir açısından en zengin meyveler arasında kuş üzümü

Kuş üzümü (Phyllantus acidus L.), çapı yaklaşık 1 santimetre (0,4 inç) olan küçük meyvelerdir. Etli, sulu ve ekşi bir tada sahiptirler. Yenilebilir kısmın her 100 gramı (4 oz) için 3 miligram demir içerirler.

Ayrıca bu meyve aynı zamanda 17,7 miligram C vitamini de sağlayarak bu mineralin gastrointestinal düzeyde emilimine yardımcı olur ve onu birikintiler içinde harekete geçirir.

3. Kuru üzüm

Kuru üzüm, birçok besin içeren kuru bir meyvedir. Bağırsak geçişini iyileştirmek için çok iyi çözünür ve çözünmez lif değerleri sağlarlar.

Kurutma sırasında C vitamini kaybolur, ancak demir değerleri 100 gram (4 oz) üzüm başına 1.5 miligramdır. Ancak doğal şekerleri de konsantre olduğu için müshil etkisi ve yüksek enerji değeri nedeniyle yenecek porsiyonlara dikkat edilmelidir. Yaklaşık 0,6 miligram hem olmayan demir sağlayan 40 gramlık (1.4 oz) bir porsiyon önerilir.

4. Nar suyu

Nar ağacı veya Punica granatum L. dünyanın farklı bölgelerinde kurak ve yarı kurak bölgelerde bulunan bir meyve ağacıdır. Taze tüketilir ve en yaygın biçimlerinden biri meyve suyudur.

Birkaç uzman, narın demir değerini bir litre nar suyu başına 3 miligram olarak nitelendirerek nar hakkında yazdı. Aynı şekilde C vitamini de iyi oranda bulunur. Doğal suyunun 1 litresi (1,75 pint) 60 miligram askorbik asit sağlar.

5. Ahududu, böğürtlen ve çilek: Demir açısından en zengin meyveler arasında

Kırmızı meyveler, yalnızca onlara ayırt edilebilir kırmızı ila mor renklerini veren antosiyaninler gibi güçlü bir antioksidan kaynağı değildir. Ayrıca, içerdikleri demirin emilimini kolaylaştıran bir C vitamini kaynağıdırlar.

Bu lezzetli meyvelerin 100 gramında (4 oz) 0,7 miligram demir vardır. C vitaminini boşa harcamamak için onları bütün meyve olarak yemeyi unutmayın.

6. İncir

İncir, Moraceae familyasına ait sahte bir meyvedir. Yumuşak bir kıvama ve oval veya armut şekline sahiptir.

İnce derisi yeşil, siyah veya mor olabilir. Tatlı bir tada ve içinde birçok tohum bulunan beyaz bir hamura sahiptir.

1 porsiyon 120 gram (4,2 oz) 0,6 miligram demir sağlar. İncir kurutulduğunda bu değer oldukça artmaktadır. Kalori değeri de öyle.

7. C vitamini için Guava

Guava, demir açısından zengin meyvelerimizin sonuncusudur. Amerika’ya özgü ve bilimde Psidium guajava olarak bilinen tropikal bir meyvedir.

Bu meyvenin 100 gramında (4 oz) sadece 0.26 miligram mineral bulunduğundan, demir değeri biraz düşüktür. Ancak değeri portakal ve diğer turunçgillerden 6 kat daha fazla olduğu için C vitamini içeriği en yüksek meyvelerden biridir.

Bu vitaminin değeri, 100 gram (4 oz) guava başına 300 miligramın üzerindedir. Kuşkusuz demirden daha iyi yararlanmak istiyorsak diyetimize dahil edilmesi gereken bir meyvedir. Ayrıca salatalarda veya smoothie’lerde başkalarıyla birleştirilebilir.

Bu, bağırsak seviyesinde demir emilimini artıracaktır.

Meyvelerden demir emilimini artırmak için kullanabileceğimiz diğer C vitamini kaynakları portakal, greyfurt, mandalina ve limon gibi turunçgillerdir.

Demir eksikliği yaşarsak ne olur?

Demir, yetersiz beslenmeden en çok etkilenen minerallerden biridir. Kendimizi iyi mineral kaynaklarıyla beslemeyerek kansızlığa yakalanabiliriz.

Örneğin İspanya’da, İspanyol Beslenme Vakfı, çocukların %14’ünün ve üreme çağındaki kadınların %18’inin beslenme yetersizliğinden dolayı kansızlıktan muzdarip olduğunu bildirmektedir.

Ayrıca diyette demir eksikliği de DNA sentezini ve kolajen oluşumunu etkiler. Aynı şekilde halsizlik, yorgunluk ve uykuya dalma güçlüğü oluşabilir.

Düşük demir alımı günlük aktivitelerde düşük performansa, karamsarlığa ve duygusal dengesizliğe neden olabilir. Diğer belirti ve semptomlar arasında solgunluk, baş dönmesi, mide bulantısı, çarpıntı, tırnaklarda kırılma ve saç dökülmesi bulunur.

Diyette demir alımını sağlamak için öneriler

En iyi demir kaynakları hayvansal kaynaklı besinlerdir. Et, balık, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerindeki demir yüksek oranda emilir.

Meyve ve diğer sebzelerde öyle değil. Bu nedenle demir açısından zengin meyvelerin seçilmesi ve bunların guava ve turunçgiller gibi C vitamini kaynağı olan meyvelerle birleştirilmesi önerilir.