En İyi İleri Seviye Pilates Egzersizleri

12 Ocak, 2021
İleri seviye pilates egzersizleri size ilginç sağlık yararları sağlarlar. Ancak, bunlara başlamadan önce ilk etapta başlangıç seviyesi ve orta seviyedeki egzersizleri tamamlamalısınız.

İleri seviye pilates egzersizleri, orta seviye rutinler üzerinde çalışarak birkaç hafta geçirmiş olan insanlar için idealdir. İleri aşamada egzersizlerin duruş, kronik ağrılar ve genel yaşam kalitesi üzerinde olumlu etkileri vardır.

Ve Kaslar, Bağ Dokular ve Tendonlar Dergisinde yayınlanan bir makalenin de açıkladığı üzere, bu egzersizler güç ve kas direncinin yanı sıra esneklik, duruş ve dengeyi geliştirmek için de tasarlanmıştır.

İleri Seviye Pilates: Yer Egzersizleri Mi Yoksa Makine Egzersizleri Mi?

Yerde pilates yapmak ile bir makine ile pratik yapmak arasında teknik farklılıklar olsa da, bunların ikisi ile de ileri düzeyde egzersizler yapabilirsiniz. Genel anlamda, aynı faydaları alacak ve hedeflerinize ulaşacaksınız.

Bununla birlikte, makineler ile çalışmanın dış ağırlıklarla çalışabileceğiniz anlamına geleceğini aklınızda bulundurmalısınız. Yine de, her iki varyasyonda da antrenmanınızı tamamlayacak bir pilates topu, direnç bantları ya da bir sihirli daire gibi ekipmanlar ekleyebilirsiniz.

İleri Düzey Pilates Egzersizleri

Pilatesin en büyük avantajlarından bir tanesi, fiziksel kapasitenize göre farklı seviyelerde egzersiz yapabilmenizdir. Bu nedenle, orta seviyeyi tamamladıktan sonra ileri seviyeye geçebilirsiniz. Peki bu aşamada hangi pozisyonlar yer almaktadır?

1. Kontrol ve Denge

Kontrol ve denge egzersizleri, fleksörlerin ve kalça ekstansörlerinin kuvvetini ve esnekliğini olumlu yönde etkiler. Böylelikle sırtın orta kısmının güçlenmesine katkıda bulunur.

Nasıl Yapılır:

  • Öncelikle, rollover yaparken nefes alın.
  • Bacaklarınızı başınızın üzerine aldıktan sonra, ayaklarınızı tutmak için kollarınızı arkanızda dairesel hareketler ile açın.
  • Ayaklarınızı yukarı kaldırırken yavaşça nefes verin.
  • Kalçalarınıza daha fazla yoğunluk ve ekstansiyon eklemek için bacaklarınızı kaldırarak iki küçük zıplama yapın.
  • Gövdenizi ve pelvisinizi sabit tutarken nefes alın ki böylece bacaklarınızı aynı anda hareket ettirebilesiniz; bir bacağınızı yukarı ve diğerini aşağı hareket ettirin.
  • Bu egzersizi altı kez yapın. Ardından, ayaklarınız yere değecek şekilde her iki bacağınızı da başınızın arkasına koyun.
  • Son olarak, şilteniz ya da matınız üzerinde düz bir şekilde uzanana kadar bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.
İleri seviyede pilates yapan bir kadın.
İleri düzey pilates egzersizlerini yapmak için önce hem başlangıç düzeyinde hem de orta düzeyde bir eğitim dönemini tamamlamanız gerekir.

2. Çift Bacak Esnetmesi

Karmaşıklığı nedeniyle, bu egzersiz yalnızca ileri düzeyde çalışan kişiler tarafından yapılmalıdır. Peki neden? Çünkü bu pozisyonun kötü bir şekilde uygulanması yaralanmalara neden olabilir. Ancak bunu doğru yapmak, karın kaslarını ve boyundaki fleksörleri güçlendirir. Ayrıca hareket koordinasyonunu da güçlendirir.

Nasıl Yapılır:

  • Sırtüstü ya da supin pozisyonda bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın ve ellerinizi ayak bileklerinize çok yakın olacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine koyun.
  • Göbeğinizi omurganıza doğru çekerken nefes alın ve nefes verin. Başınızı mattan kaldırın ve çenenizi göğsünüze getirin.
  • Vücudunuzun üst kısmı kürek kemikleriniz tarafından desteklenecektir.
  • Önce kollarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın; kollarınız kulaklarınız ile aynı hizada olmalıdır.
  • Daha sonra bacaklarınızı aynı açıyla kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
  • Ardından kollarınızı dairesel hareketlerle aşağı doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı esnetin, kaval kemiklerinizi tutun.
  • Uzuvlarınızı kaldırmak için nefes alın. Nefesinizi tutun ve sonra orijinal pozisyonunuza dönmek için nefes verin.
  • Bunu 6 ila 8 kez tekrarlayın.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Yeni Başlayanlar için Dört Basit Pilates Egzersizi

3. Yengeç

Bu tür bir pozisyonun avantajlarından bir tanesi, gövdenizin stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olmasıdır. Benzer şekilde diz arkası kirişlerinizin esnekliğini arttırmaya ve dengenizi güçlendirmeye de yardımcı olur.

Nasıl Yapılır:

  • İlk önce, bacaklarınız uzatılmış ve ayak bilekleriniz birlikte olacak şekilde bir mat üzerine oturun.
  • Dizlerinizi gerin ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
  • Bacaklarınızı kucaklayın ve ayak bileklerinizi dışarıdan tutun.
  • Başınızı aşağıda, ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
  • Nefes alın ve geriye doğru yuvarlanın, ve bacaklarınızı başınızın üzerinde kaldırmak için nefes verin. Ayaklarınızla yere dokunun ve nefes alın.
  • Bunu yaptıktan sonra, nefes vererek başınız yoga matına ulaşana kadar ileri doğru yuvarlanın.
  • Nefes alın ve geri dönmek için nefes verin.
  • Bunu 3 ila 4 kez tekrarlayın.
  • Bitirmek için öne doğru yuvarlanın, topuklarınızı indirin, bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı yanlara doğru bırakın.

4. Salınım

Bu, sırtınızı güçlendirmeye ve omurganıza bakmaya yardımcı olan bir denge egzersizidir. Daha spesifik olarak, gövdenin stabilitesini arttırır ve iyi bir duruş korumanıza katkıda bulunur.

Nasıl Yapılır:

  • Başınız bir tarafa bakacak ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yoga matına yüzünüz aşağı bakacak şekilde uzanın.
  • Sağ dizinizi bükün, yukarı kaldırın ve sağ elinizle tutun. Daha sonra bunu sol tarafla tekrarlayın.
  • Sonra, nefes alın ve başınızı, göğsünüzü ve dizlerinizi kaldırırken ayak bilekleriniz ile kendinizi destekleyin.
  • Yarım ay pozunu koruduğunuzdan emin olarak dengenizi bir tarafa, ardından diğer tarafa kaydırın.
  • İleri giderken nefes verin ve ayağa kalkmak için nefes alın.
  • Sallanmanın nefes alma tekniğinizle ilgili olduğunu ve kasları etkilemesini sağlamak için doğal tutulması gerektiğini unutmayın.
  • Karnınızı sıkı ve boynunuzu gergin tutun.
  • Bunu beş kez yapın.

5. Deniz Yıldızı

Tıpkı bu yazımızda bahsettiğimiz diğer ileri düzey pilates egzersizlerinde olduğu gibi, bu pozisyon da vücudun stabilitesini arttırmak için belirli kasları harekete geçirme yeteneğine sahiptir. Hatta, gluteal kasları ve vücudun üst kısmını güçlendirmeye yardımcı olur.

Nasıl Yapılır:

  • Yüzüstü ya da pron pozisyonda uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı önünüzde tutun.
  • Nefes alın ve sol bacağınızı uzatırken aynı anda sağ kolunuzu uzatıp yerden kaldırırken nefes verin.
  • Nefes alın ve her iki uzvunuzu aynı anda yere koyun.
  • Süreci sol kol ve sağ bacakla tekrarlamak için nefes verin.
  • Sırtınızı her zaman düz tutun.
  • Bunu 8 ila 10 kez tekrarlayın.

6. Bumerang

İleri seviye pilates egzersizlerinin uygulanması, kalp ve solunum sağlığı üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Bumerang’ı rutininize dahil etmek buna yardımcı olur ve ayrıca kontrolünüzü ve dengenizi de geliştirir.

Nasıl Yapılır:

  • İlk olarak, bacaklarınız uzatılmış şekilde matınızın üzerine düz bir şekilde oturun – bacaklarınızın birini diğerinin üzerine atın ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
  • Elleriniz önünüzde tutulmalıdır. Harekete başlamak için nefes alın.
  • Ellerinizi kaldırın ve havayı dışarı verin. Sırayla bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın.
  • Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın. Elleriniz önünüzde kalmalıdır ve kürek kemiklerinizle kendinizi desteklemelisiniz.
  • Şimdi, nefes alın ve ayak bileklerinizin pozisyonunu değiştirin – üstte olanı alta koyun.
  • Başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin; ayaklarınızı mata koyun, kollarınızı arkanıza uzatın ve başınızı aşağıda tutun.
  • Kollarınızı öne getirmek için tekrar nefes alın ve hareketi tekrarlayın.
  • Bunu 6 ya da 8 kez yapın.
Bumerang adlı pilates egzersizini yapan bir kadın.
İleri seviye pilates egzersizlerinin doğru bir biçimde uygulanması kardiyorespiratuvar bir düzeyde faydalıdır.

İleri Seviye Pilates Egzersizleri Yapmak İçin Tavsiyeler

Bu egzersizleri yapmak için tutarlı ve disiplinli olmak önemlidir. Bunun için öncelikle başlangıç aşaması ve orta aşamalardaki aktiviteleri tamamlamalısınız; böylelikle vücut yüksek zorluk seviyelerine hazırlanacaktır. Aynı şekilde, aşağıdaki tavsiyelere uymak da önemlidir:

Isınmak

Herhangi bir fiziksel kondisyonlama yöntemini ya da rutini uygularken iyi bir ısınma şarttır. Bu, vücudu başlamaya hazırlar. Ayrıca kaslarda, tendonlarda, bağlarda ya da eklemlerde yaralanmaların önlenmesine de katkıda bulunur.

Nefes

İleri düzeyde, nefes alma tekniğinizi yönetmek zorunludur, çünkü her rutinin başarısı büyük ölçüde buna bağlıdır. Nefes alırken, göğüs kafeniz dışarıya ve yukarıya doğru genişler ve omurganız akciğerlerinize mümkün olan en fazla havayı alabilmek için uzar.

Konsantrasyon

Rutini oluşturan her hareketin dikkatli bir şekilde yapıldığından emin olmak önemlidir. Bu nedenle, pozisyonun kendisi kadar nefes tekniğinize odaklanmak da önemlidir.

Daha fazlasını keşfedin: Her Hafta Pilates Yapmanın Faydaları

İleri Seviye Pilates Egzersizleri Sağlığınızı İyileştirir

Sağlıklı bir yaşam tarzına dahil edildiğinde, pilates egzersizleri sağlığı ve refahı iyileştirmek için faydalıdır. Uygulaması sadece kas gücünün artmasına değil, aynı zamanda esnekliğin artmasına ve kalp-solunum sağlığının uyarılmasına da katkıda bulunur.

Yine de, ileri seviyeye geçmenizi sağlayacak direnç seviyesine ulaşana kadar bu pratiğe kademeli olarak başlamak önemlidir. Mümkün olduğunda, bu egzersizleri bir profesyonel gözetiminde yapmak en iyisidir. Bunu aklınızda bulundurun!

  • Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles Ligaments Tendons J. 2011;1(2):61-66. Published 2011 Dec 29.
  • Tinoco Fernández, M. Influencia del método pilates sobre la condición física-salud en sujetos jóvenes sanos. [Tesis doctoral en Internet]. [España]: Universidad de Granada, 2012. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/24012
  • Miyamoto GC, Costa LO, Galvanin T, Cabral CM. The efficacy of the addition of the Pilates method over a minimal intervention in the treatment of chronic nonspecific low back pain: a study protocol of a randomized controlled trial. J Chiropr Med. 2011;10(4):248-254. doi:10.1016/j.jcm.2011.06.007
  • Pareja Castro, L. El calentamiento: estructura y contenido. [Medellín]: Universidad de Antioquia, 1992, 93. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co/bitstream/10495/10117/1/ParejaCastroLuisAlberto_1992_1993_CalentamientoEstructuraContenido.pdf
  • Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, Alayon S, Sanchis-Moysi J. Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1589-94. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae. PMID: 22357302.
  • Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012 Aug;20(4):253-62. doi: 10.1016/j.ctim.2012.02.005. Epub 2012 Mar 13. PMID: 22579438.
  • Di Lorenzo CE. Pilates: what is it? Should it be used in rehabilitation?. Sports Health. 2011;3(4):352-361. doi:10.1177/1941738111410285