Evde Yapılabilecek Vücut Şekillendirici 5 Basit Egzersiz
Vücudunuzu şekillendirmek ve iyi bir sağlık için fiziksel egzersiz gereklidir. Egzersiz yaparak kıvrımlı bir vücut da elde edersiniz böylece dengeyi bulmuş olursunuz.
Bu yazımızda vücudunuzu baştan ayağa şekillendirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizleri keşfedin. Bu egzersiz rutiniyle, vücudunuzun hem üst kısmını hem de alt kısmını şekillendirebileceksiniz.
Bu egzersizlerin sonucunda kas kütleniz artar, yağ yakarsınız, daha esnek olursunuz ve kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Böylece öz saygınız da artacaktır.
Vücudunuzu şekillendirmek için egzersiz rutini
Aşağıda bahsedeceğimiz egzersiz rutini basit ama çok etkilidir. Bunu evde istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve yalnızca bir mat ve ağırlığa ihtiyacınız vardır. Ayrıca müzik de daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
Egzersizlerin tekrar sayılarına ve temposuna siz karar vermelisiniz. Yüksek tempolu bir şekilde başlarsanız sakatlanma yaşayabilirsiniz bu nedenle tempoyu aşamalı olarak artırmalısınız.
Hedefinize ulaşana kadar tempoyu aşamalı olarak artmak en idealidir. Bundan sonra formunuzu korumak için egzersizleri aynı tempoda yapmaya devam edebilirsiniz.
1. Squat
İlk olarak, squat vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olacak en klasik egzersizlerden bir tanesidir. Bu egzersizi yapmak oldukça basittir. Herhangi bir alete gerek yoktur ve istediğiniz her zaman yapabilirsiniz. Ayrıca, kalçalarınızı ve baldırlarınızı güçlendirir ve şekillendirir.
Squat nasıl yapılır?
- Squat yapmak için ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ardından dizlerinizi yavaş yavaş bükün. Bunu yaparken kalçanızı indirebildiğiniz kadar aşağıya indirin.
- Buradaki en önemli nokta sırtınızın her zaman dik olmasıdır.
Bu yazımızı da okuyun: Evde Yapabileceğiniz 6 Squat Egzersizi
2. Zıplama egzersizi
Bu egzersiz bacaklarınızı şekillendirmesinin yanı sıra, yağ yakmaya da yardımcı olur. Bu sayede direnç ve solunum kapasitesinizi de arttırırsınız. Bunu başarmanın mükemmel bir yolu, farklı zıplama egzersizleri gerçekleştirmektir.
- Bunlardan bir tanesi evde ip atlamaktır. Bu basit egzersizle çok fazla kalori ve yağ yakabilirsiniz.
- Eklem ağrısı çekenler için başka bir alternatif de bir tramplen kullanmak olabilir. Evde pratik yapmak için yaylı tramplen kullanabilirsiniz.
Bununla birlikte, her zaman topuklarınızın üzerinde değil, ayaklarınızın uçlarında atlamanız gerektiğini unutmayın.
3. Plank egzersizi
Vücudunuzun orta kısmı formda olup olmadığınız konusunda sizi ele verir. Genellikle karın bölgesinde yağ birikir bu nedenle karın çalıştırma egzersizleri yapmak önemlidir. Ancak bel bölgenizi inceltmek ve karnınızı şekillendirmek için dengeli beslenmeye de ihtiyacınız vardır. Plank egzersizi karnınızı güçlendirmek için yoğun ve etkili bir egzersizdir:
- Yüzüstü uzanın. Dirseklerinizden ve ayak uçlarınızdan güç alın.
- Vücudunuzu yere paralel olarak kaldırın ancak bunu yaparken kalçanızı çok fazla kaldırmayın. Bu egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkabilirsiniz.
- Mümkün olduğu sürece bu pozisyonda kalın.
4. Şınav
Vücudun üst kısmı söz konusu olduğunda, erkekler geniş bir üst beden isterken kadınlar daha ince hatlara sahip olmak ister. Kollarınızdaki sarkmaları toparlamak ya da göğüs kasları geliştirmek için klasik şınav egzersizini yapmalısınız.
Şınavın pek çok çeşidi vardır. Başlangıç pozisyonu az önce bahsettiğimiz plank egzersizi ile aynıdır. Ancak bu defa, dirseklerinizden değil ellerinizden destek alacaksınız. Ayrıca şınavı tek kolunuzla da çekebilirsiniz. Bu konuda tercih sizindir.
Ayrıca okuyun: Evde Yapabileceğiniz 5 Diz Güçlendirme Egzersizi
5. Sırt gerdirme egzersizi
Vücudunuzu şekillendirmek için sadece kaslarınızı çalıştırmak ya da yağ yakmak yeterli değildir. İyi bir duruşa sahip olmak da oldukça önemlidir, kambur durmamalısınız. Bu nedenle, sırtınızı germek için egzersiz yapmanız gerekir.
- Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kollarınızla tutun.
- Omurganıza masaj yapmak için bir yandan diğerine nazik bir hareket yapın.
- Sonra dizlerinizi sırayla iki yana doğru indirin ve gerdirin. Dizlerinizi ne tarafa doğru büküyorsanız sırtınızın diğer tarafında bir gerilme hissedeceksiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Ejercicio aeróbico. 2019. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19383.htm
- Crust, L. (2004). Carry-Over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task. Perceptual and Motor Skills, 98(3), 985–991. https://doi.org/10.2466/pms.98.3.985-991
- Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2005. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
- Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Nov 7, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml