Evden Ayrılmadan Formda Kalmak

20 Mayıs, 2020
Artık karantina nedeniyle evde kalmamız gerektiğine göre, evden ayrılmadan formda kalmanın bazı yollarını öğrenmek içimize yarayabilir. Bu yazıda size birkaç yöntem göstereceğiz.

Küresel koronavirüs krizi birçok ülkenin sert önlemler almasına neden oldu. Spor konusunda alınan önlemler, oyunların kapalı kapılar ardında oynanması ve spor salonlarının kapanması şeklinde gerçekleşti. Evden çıkmadan formda kalmak için ne yapabiliriz?

Evde kalmak, düzgün beslenmek ve egzersiz yapmak gibi sağlıklı rutinlerimizi durdurmak anlamına gelmez. Aslında, dışarı çıkamasak bile egzersiz yapmaya devam etmek için birçok aracımız var.

Mobil uygulamalar, YouTube videoları ve çevrimiçi rehberli egzersizler, egzersiz yaparak vücudunuza bakmaya devam etmek için mükemmel seçeneklerdir. Ayrıca, makine veya ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz onlarca egzersiz vardır. Bu makalede, sizinle bazı seçenekleri paylaşacağız.

Evden çıkmadan formda kalmak için olumlu bir tutum sergileyin

Doğru, bazen kişisel bir eğitmene sahip olduğumuzda formda kalmak daha kolaydır. Bununla birlikte, COVID-19 krizi göz önüne alındığında, bu bahaneler için zaman yoktur. Aslında, egzersiz rutininizde daha disiplinli olmak için karantinadan yararlanabilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken en önemli şey olumlu bir tutum sürdürmek ve daha iradeli davranmaktır. Egzersizin formda kalmak ve sağlıklı olmak açısından önemini bildiğinizde, mazeret aramadan rutininize eklemenin yöntemlerini de bulabilirsiniz.

Bu yazımızı da okuyun: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Dört Yolu

Başlamak için nelere ihtiyacınız var?

Her şeyden önce, gün boyunca bütün işlerinizi yapabilmek için zamanınızı iyi yönetmelisiniz. Bu nedenle, ne kadar düzenli olursanız o kadar iyidir. Ne kadar vaktiniz olduğunu belirledikten sonra egzersiz yapmak için de zaman ayırabilirsiniz. Aslında, bu süre 15 dakika da olabilir, bir saat de. Programınızı, kendiniz için en iyisinin ne olduğunu düşünüyorsanız, ona göre ayarlayın.

Az önce de söylediğimiz gibi, makine ve ekipmana ihtiyacınız yok. Bu nedenle, sadece vücudunuza ihtiyaç duyan etkinliklere veya evde sahip olduğunuz şeylere odaklanacağız. Buna ek olarak, rahatça egzersiz yapabileceğiniz iyi bir alana ihtiyacınız olacak.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Egzersiz Yapmak İçin Motive Hissetmenin 6 Etkili Yolu

Evden çıkmadan formda kalmak için egzersizler

Düzenli egzersiz yapmak, fiziksel ve zihinsel refahımızı artırmamıza yardımcı olan alışkanlıklardan biridir. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine dergisinde yayınlanan bir makalede, fiziksel aktivitenin daha iyi bir yaşam kalitesiyle bağlantılı olduğuna değiniliyor. Ayrıca, yaklaşık 40 kronik hastalığın önlenmesine de yardımcı olabilir.

Tüm bunların yanı sıra, her gün egzersiz yapmak formda kalmanıza yardımcı olur ve stres ve endişenin etkilerini yönetmeniz konusunda size destek sağlar. Stres ve benzeri duygular, şu anda COVID-19’un yayılmasından kaynaklanan yaygın duygulardır. Evden çıkmadan formda kalmak için ne yapabiliriz?

1. Duvar squatı

sırtını duvara dayayarak squat yapan genç sporcu

The Journal of Strength and Conditioning Research adlı tıp dergisinde yayınlanan bir makalede, squat hareketinin alt vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğu belirtiliyor. Ayrıca, diz fonksiyonuna da yardımcı olur.

  • Squat hareketini duvara yaslanarak yapmanızı öneririz. Bunu yapmak için sırtınızı doğrudan evinizin bir duvarına dayayın.
  • Ardından, bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde çömelin. İlk başta, 15 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın. Daha sonra, biraz direnç geliştirdikçe, süreyi 30 saniye ile bir dakika arasına uzatın. Bunu 4 kez tekrarlayın.

2. Şınav

evinin salonunda şınav çeken genç kadın

Şınav, core bölgesini ve üst vücudu güçlendirmek için en çok yapılan egzersizlerdendir. Formda kalmak için tüm vücudu çalıştırmamız gerektiğinden, şınav rutininize ekleyebileceğiniz harika bir harekettir. Şınav çekmenin birçok yolu vardır ve bazıları diğerlerinden daha kolaydır. Ancak, çok fazla direnciniz yoksa, kolay egzersizlerle başlamak daha iyidir.

  • Elleriniz ve dizlerinizi yere koyarak kollarınızı gerin ve aşağı doğru, göğsünüz yere yakın olacak şekilde hareket edin. Sonra yavaşça yukarı doğru geri kalkın. 4 ila 10 tekrar yapın.
  • Eğer yeterli fiziksel direnciniz varsa, şınav çekme hareketini dizleriniz yerine ayak uçlarınızın üzerinde yapabilirsiniz.

3. Dizlerden göğse plank

evinden çıkmadan formda kalmak için salonuna serdiği matın üzerinde plank yapan kadın

Araştırmalar, plank hareketinin kaslarınızı çalıştırmak ve direnç oluşturmak için mükemmel bir egzersiz şekli olduğunu göstermektedir. Bu hareket, karın kaslarınız ve core bölgeniz üzerinde çalışmak için de harikadır.Ayrıca, omurganızı sağlamlaştırmaya ve kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Klasik plank hareketi, ön kollarınıza ve ayaklarınızın parmak uçlarına dayanmaktan oluşur. Sırtınızı düz ve karın kaslarını sıkı tutmalısınız. Bu durumda, bu pozisyondan başlayarak dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 tekrardan oluşan 4 set yapın.

4. Kalçalarınızı güçlendirin

kalça kaslarını göçlendirmek için antrenman yapan kadın

Kalça kaslarını güçlendiren pek çok egzersiz vardır. Şimdi anlatacağımız egzersizde, elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durarak başlayın. Ardından, bir bacağınızı, uyluğunuz ve bacağınızın geri kalanı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde geriye doğru kaldırın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 15 tekrardan 4 set yapın.

5. Burpee

beraber burpee hareketi yapan kadınlar

Burpee, evden çıkmadan formda kalmanıza yardımcı olacak bir direnç egzersizidir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, ancak fiziksel dirence ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, esas olarak hareketsiz bir hayat sürüyorsanız, sadece birkaç tekrar yaparak başlamak daha iyidir. Ardından 20 tekrar elde edene kadar her seferinde 2 veya 3 defa yükseltebilirsiniz.

  • Burpee hareketine ayakta başlayın. Yere değene kadar squat yapın, sonra plank pozisyonuna geçin. Squat pozisyonuna geri dönün ve son olarak da kollarınızı yukarı kaldırarak tekrar ayağa kalkın.
  • Bunu toplam 4 set tekrarlayın.

Evden çıkmadan formda kalmanın diğer yolları

Evden çıkmadan egzersiz yapmanın ve formda kalmanın birçok yolu vardır. Örneğin, dans etmek, fiziksel olarak aktif kalmanın eğlenceli bir yoludur. Ayrıca, yoga ve Pilates iyi seçeneklerdir ve sakin kalmanıza da yardımcı olurlar.

Son olarak, dengeli bir diyet izlemenin önemini hatırlamakta fayda var. İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olun. Doğru beslenmek, her zaman formunuza ve sağlığınıza dikkat etmenin en iyi yolu olacaktır. Bunu aklınızdan çıkarmayın!

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Kokkinos, P. (2012). Physical Activity, Health Benefits, and Mortality Risk. ISRN Cardiology, 2012, 1–14. https://doi.org/10.5402/2012/718789
  • Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009, July). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
  • Pauli, C. A., Keller, M., Ammann, F., Hübner, K., Lindorfer, J., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2016). Kinematics and kinetics of squats, drop jumps and imitation jumps of ski jumpers. Journal of Strength and Conditioning Research30(3), 643–652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001166
  • Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading [published correction appears in BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Jan 29;12:7]. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14. Published 2018 Jul 17. doi:10.1186/s13102-018-0103-7
  • Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):94–98. doi:10.1016/j.jesf.2015.07.002
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice28, 54–58. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011