Folik Asit Açısından Zengin Gıdalar
Çoğu insanın folik asit hakkındaki bilgisi doktorların bunu hamile kadınlar için tavsiye ettiği gerçeği ile sınırlıdır. Ancak, gerçek şu ki, hepimiz bu besini sağlıklı kalmak için beslenme düzenimize eklemeliyiz. Bu sebepten dolayı, bu asit bakımından zengin gıdaları tanımalısınız.
Şu anda takviyeler ve endüstriyel ürünler formunda mevcut olsa da, folik asidi doğal olarak tüketmenin de birçok yolu vardır. Bundan dolayı, sizinle favori tariflerinize eklemeniz gereken, bu vitamin bakımından zengin gıdaları paylaşmaya karar verdik.
Folik Asit Nedir?
Bilmeniz gereken ilk şey bu besinin neler ile ilgili olduğudur. Bu bir vitamin, spesifik olarak B9 vitaminidir, ve hemoglobin ve hücrelerin oluşumunda bir rol oynar. Buna ek olarak, kemik iliğinde de aktif bir role sahiptir ve bundan dolayı anemi ile savaşmak için önemli bir tamamlayıcıdır.
B9 vitaminini içeren gıdasal kaynaklardan bazıları yeşil yapraklı sebzeler, bira mayası, baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllardır. Ancak, bu vitamin genellikle pişirme yöntemlerine tabi tutulduğunda kaybolur. Bundan dolayı, bazen vücudun ihtiyaç duyduğu dozu almak zordur. Plasenta anormalliklerinden, anemiden ya da fetal malformasyondan kaçınmak için hamile kadınların bu besini tüketmesi önemlidir.
Günlük önerilen minimum folik asit dozu erkekler için 100 mcg ve kadınlar için 180 mcg’dir. Hamile kalmaya çalışan kadınlar birkaç ay boyunca bu miktarın iki katını tüketmelidir.
Bu yazımız da ilginiz çekebilir: Suda Çözünen Vitaminler Nelerdir?
Folik Asidin Rolü
Folik asidi yeterince almanız şunları yapabilir:
- Hücre sağlığına yardım edebilir. DNA sentezlemek, karmaşık proteinler oluşturmak, yaraları iyileştirmek, hücreleri sağlıklı tutmak ve uygun büyümeyi sağlamak.
- Fetal gelişimi teşvik eder. Özellikle de omurgada, kalpte, beyinde ve sinir sisteminde.
- Kadınların doğurganlığını arttırır. Çalışmalar hamile kalmayı denemeden üç ay önce folik asit tüketen kadınların hamile kalma ihtimallerini arttırdığını göstermiştir.
- Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu teşvik eder. Bu şekilde anemi ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı ile ilgili diğer hastalıkları önler.
- Kalp sağlığını geliştirir. Birçok kalp hastalığına karşı koyar, zayıf kan dolaşımının tedavisine yardımcı olur ve kalp krizlerini engeller.
- Depresyonu engeller. Depresif bozukluklardan muzdarip olan insanlar son derece düşük folik asit seviyelerine sahiptir. Yeterli dozlarda alındığında ruh halini iyileştirmeye yardım eder.
- Erken yaşlanmayı geliştirir. Eğer önerilen günlük doz tüketilirse bazı nörodejeneratif hastalıkları da geciktirebilir.
Folik Asit Bakımından Zengin Gıdalar
Yeşil Yapraklı Sebzeler
En göze çarpan yeşil yapraklı sebze, günlük önerilen folik asit alımının %63’ünü karşılayan ıspanaktır. Pazı ikinci sırada, marul ise üçüncü sıradadır.
Daha fazla bilgi için: Kenevir Sütü: İçerdiği Besinler, Faydaları ve Bir Tarif
Baklagiller
Mercimek ve fasulye bu vitamin bakımından özellikle zengindir. Hamile kadınlar bu gıdaları haftalık olarak tüketmelidir. Yarım bardak mercimek, hamilelik döneminde ihtiyaç duyulan folik asidin %50’sini sağlar. Ayrıca demir bakımından zengin olduğu için anemi ile mücadele edilmesine de yardımcı olurlar.
Kuşkonmaz
Bu sebze, özellikle de folik asit açısından, birçok sağlık yararına sahiptir. Bir bardağı günlük dozun %60’ından fazlasını içerir. Ayrıca, harika bir diüretiktir. Uzmanlar bu sebzeyi sıvı tutulması ve idrar yolu enfeksiyonları durumlarında önerir.
Brokoli
Bu sebzenin bir bardağı kalsiyum, lif ve C vitamininin yanında çok fazla folik asidi de içinde bulundurur. Bundan dolayı, bu sebzeyi kesinlikle beslenme düzeninize dahil etmelisiniz.
Turunçgiller
Özellikle portakal, ancak papaya ve çilek de dahildir. Bu gıdalar çok fazla bu asitten içermese de bunları diğer gıdalara eklemek, özellikle de kahvaltı sırasında, iyi bir fikirdir.
Avokado
Lif, yağ asitleri, ve folik asit bakımından zengindir. Bu meyvenin bir bardağı günlük gerekliliklerin ortalama %30’unu içerir.
Beslenmenizde yeterince folik asit bulunuyor mu? Eğer emin değilseniz, günlük beslenmenizi burada bahsettiğimiz yiyecekler ile zenginleştirin. Buna ek olarak, hamileyseniz ya da hamile kalmak istiyorsanız doktorunuza gerekli folik asit önerileri ile ilgili danışın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Valentin M, Coste Mazeau P, Zerah M, Ceccaldi PF, Benachi A, Luton D. Acid folic and pregnancy: A mandatory supplementation. Ann Endocrinol (Paris). 2018 Apr;79(2):91-94.
- Karakoyun I, Duman C, Demet Arslan F, Baysoy A, Isbilen Basok B. Vitamin B12 and folic acid associated megaloblastic anemia: Could it mislead the diagnosis of breast cancer? Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):255-260
- Tian T, Yang KQ, Cui JG, Zhou LL, Zhou XL. Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease. Am J Med Sci. 2017 Oct;354(4):379-387.
