Gecikmiş Kas Ağrısı (DOMS)

Gecikmiş kas ağrısına gerçekten neyin neden olduğunu biliyor musunuz? Gecikmiş kas ağrısına dair birçok efsane var ve bugün onları gün yüzüne çıkaracağız.

Yazan ve doğrulayan fizyoterapist Michelle Torres.

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Gecikmiş kas ağrısı (DOMS) egzersizden sonra sıklıkla ortaya çıksa da, kuvvet antrenmanından kaçınmanızın nedeni bu olmamalıdır. Bugün bunun ne olduğunu, neden böyle acıdığını ve nasıl önleneceğini açıklayacağız.

Gecikmiş kas ağrıları nedir?

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, egzersiz sonrası kas ağrısı ile aynıdır. Aşağıdaki isimlerle anılır:

• Miyalji
• Kas ağrısı
• Kas ateşi

Gecikmiş kas ağrısı hakkında bilmeniz gerekenler

DOMS temel olarak egzersiz sonrası kas ağrısıdır. Fiziksel aktiviteden 24 veya 48 saat sonra ortaya çıkabilir.

Ayrıca, DOMS egzersiz yaptıktan veya normal yoğunluk aralığının dışındaki herhangi bir fiziksel aktivite türünden sonra da ortaya çıkabilir, örneğin:

• Hareketsiz bir kişinin spor salonunda ilk günü
• Çok yoğun bir antrenman
• Ağır şeyleri kaldırmak gibi.

Kas ağrısı ve iltihabı

İnsanlar bu tür ağrının, egzersiz sonrası kas liflerinin parçalanmasından kaynaklanan bir iltihaptan kaynaklandığına inanıyorlardı. Ancak, artık bunun böyle olmadığını biliyoruz çünkü:

• Fizyolojik Bilimler Dergisinde yayınlanan bu araştırmaya göre, iltihapsız bir ağrı olabilir.
• Frontiers in Physiology dergisinde 2016 yılında yapılan bir başka araştırmaya göre, ağrısız iltihaplanma da olabilir.

Bu nedenle, inflamasyonun DOMS’nin ağrısıyla doğrudan ilişkili olmadığı görülmektedir. Mevcut hipotez, bu tip inflamasyonun, bağışıklık sisteminin bilinmeyen uyaranlara (yeni bir hareket veya egzersiz yoğunluğunda bir artış gibi) bir reaksiyon olmasıdır.

Ancak daha iyi sonuçlara ulaşabilmek için araştırmacıların bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmesini beklememiz gerekecek.

Kas ağrısı laktik aside bağlı mıdır?

Hayır. Laktik asit ertelenmiş miyaljiye neden olmaz. Bu, iki tip koşucunun kandaki laktik asit konsantrasyonunun değerlendirildiği 1983’te yayınlanan bir çalışmada doğrulandı:

• Bir koşu bandında 45 dakika koşan bazı eğitimsiz katılımcıların laktik asit miktarlarında önemli bir artışı vardı, ancak DOMS yoktu.
• Aynı süre boyunca koşan ancak yokuş aşağı % 100 eksi seviyede bir koşu bandı eğiminde çalışan diğer insanların laktik asitte bir artışı olmadı, ancak önemli sertlikleri vardı.

Bu küçük deney, laktik asit ile DOMS arasında bir ilişki olmadığını gösterdi.

Öyleyse neden acıyor?

Kesin olarak bilmiyoruz. Bu soruna yol açan sebepleri tanımlamanın sıkıntılarından biri, bazen DOMS’un egzersiz yapmadığınız kaslara bile yayılabilmesidir.

Ancak açık olan şudur:

• Eksantrik hareketlerin, eşmerkezli hareketlerden daha fazla sertliğe neden olma eğilimi vardır
• Ağrı duyarlılığı gibi kişiden kişiye değişen şeyler olduğu için genetik muhtemelen önemli bir rol oynar.
• Dehidrasyon, zayıf beslenme, uyku eksikliği, sert masaj veya ağrı korkusu gibi faktörler nedeniyle ağrılar daha da kötüleşebilir.

Nasıl önlenir?

DOMS’yi önleyemezsiniz, ancak ağrı olasılığını azaltabilirsiniz. Ayrıca, eğer aşağıdakileri yaparsanız ağrı çok daha yönetilebilir olacaktır:

• Boşverin. Egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Çünkü vücudunuzu zorladığınız zaman hedefinize daha hızlı ulaşamazsınız. Aslında tam tersi.
• Genel öneri, tekrarları, setleri ve ağırlığı haftada % 10’un üzerinde artırmamanızdır.
• Düzgün ısının. Daha önce iyi sonuçlar aldıysanız, egzersiz yaptıktan sonra esneyin.
• Diyetinize dikkat etmek, iyi uyumak ve yeterince su içmek gibi iyi alışkanlıkları benimsemeye odaklanın.

Kısacası, birçok insanın düşündüğünün aksine, DOMS’a laktik asit veya iltihaplanma neden olmaz. Bilim adamları hala kesin nedeni belirlemeye çalışırken, bu durum aslında çok yoğun egzersiz yaptıktan veya normal yoğunluk aralığınızın dışında başka bir fiziksel aktivite yaptıktan sonra vücudun normal bir yanıtıdır.