Belinizi İnceltmek İçin 10 Egzersiz

31 Mayıs, 2018
Eğer ince bir göbek bölgesi istiyorsanız, azar azar ancak sürekli olarak yapılan egzersiz düzenini uygun bir diyet ile kombine etmeniz size en iyi sonucu verecektir.

Yaz öncesi zayıflamak ister misiniz? Havalar ısındıkça, muhtemelen yazlık giysilerinizin bazılarının geçen sene olduğu gibi üzerinize uymadığını fark ettiniz. Şimdi sizlere, karın bölgesinde biraz kilo aldığınız zaman evde kolayca yapabileceğiniz ve belinizi inceltmek için birkaç egzersiz önereceğiz.

Belinizi inceltmek için egzersiz rutini

İlk önlem olarak, herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce, sağlıklı ve dengeli bir diyetin sürdürülmesi önemlidir. Belinizi inceltmek için, daha az şeker ve karbonhidrat tüketmeli ve düzenli olarak egzersiz yapmalısınız (haftada en az 3 kez).

Spor salonuna gitmek için zamanınız veya gücünüz yoksa endişelenmeyin. İşte evde yapmak için ideal bir rutin:

Bacak kaldırma

bacak kaldırma hareketi

  • Mindere sırt üstü uzanın.
  • Ellerinizi kalçanın altına koyun ve bacaklarınızı uzatın.
  • Ayaklarınızın üstleri dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde (ayaklarınız tavana işaret edecek şekilde) bacaklarınızı birlikte kaldırın.
  • Bacaklarınız yere 90 derece açı yapacak şekilde dik olmalıdır.
  • Topuklarınızı yere dokunmadan bacaklarınızı eski pozisyonuna getirin. Bunu 20 kez tekrarlayın.

Okumanızı öneririz: Şişmiş Bacakları Rahatlatmak İçin En İyi 6 Ev Tedavisi

Bacak ve pelvis kaldırma

Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu, önceki egzersizin kaldığı yerden başlar.

  • Bu, bacaklarınız yukarı ve yere dik olarak başlayacağınız anlamına gelir.
  • Ardından, bacaklarınızı geriye doğru kaldırın, böylece ayaklarınız başınızın seviyesinin ötesine geçer. Pelvisiniz de yukarı doğru kalkmalı.
  • 30 kere tekrarlayın.

Ayak bileklerine uzanma

Bu egzersiz koordine olma ve esneklik (pratik yaptıkça geliştireceksiniz, endişelenmeyin) gerektirir.

  • Bir mindere sırt üstü uzanın ve önceki egzersizlerde olduğu gibi bacaklarınızı uzatın.
  • Bacaklarınızı uzatıp gergin şekilde bırakın, çünkü bu sefer üst vücut üzerinde çalışacağız.
  • Ayak bileklerinize elinizle dokunmaya çalışın (önce dizlerinize ulaşacaksınız).
  • Kollarınız ve karın kaslarınız siz bu hareketi yaparken çalışmış olacaklar. 30 kez tekrarlayın.

Bacak daireleri

  • Mindere uzanıp bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.
  • Bacaklarınızın her iki tarafını aynı anda dışarıya doğru açın ve bacaklarınızla daireler “çiziyormuş” gibi yapın.
  • 20 kere yaptıktan sonra tekrar başa dönün, ancak bu sefer ters yöne doğru hareket ettirin.

Plank ve yanlar

şınav hereketi

Plank olarak bilinen egzersiz belinizi inceltmek için çok etkilidir. Çok zor ve biraz acı verici olsa da, sonuçları buna değecektir.

Elbette vücudun yanlara taşınması gibi birçok varyasyonu vardır.

  • Destek noktaları ayak parmakları, dirsekler, ön kollar ve ellerdir.
  • Vücudun geri kalanı zemine dokunmadan sağdan sola, soldan sağa doğru sallanmalıdır.
  • 1 dakika içinde olabildiğince çok hareket yapmalısınız.

İnce karın bölgesi için 2. egzersiz rutini

Sıkılmamanızı ve vücudun bu zorlu kısmında gerçekten iyi çalışabilmenizi sağlamak için, burada karın bölgesindeki yağlara veda etmek için ikinci bir dizi egzersiz göstereceğiz:

Yan plank

  • Sağ tarafınız ile mindere uzanın ve bacakların iyice uzanmış olsun.
  • Egzersize alışana kadar ayak tabanlarını bir duvara veya bir mobilya parçasına karşı yaslayarak destek alabilirsiniz.
  • Dirseğinizi ve ön kolunuzu yere yerleştirin ve kalçalarınızı kaldırın.
  • Vücudu dengelemek için sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
  • Bu pozisyonda bir kaç saniye boyunca durun ve sonra diğer tarafınıza dönün.
  • Her iki tarafla 5 kaldırma yapmayı deneyin.

Ayrıca bakınız: Karın Yağlarınızdan Kurtulamamanızın 5 Sebebi

Eğik karın

spor yapan kadın

  • Sırtınıza yaslanın ve dizlerinizi bükün (ayaklarınızın tabanını yere değdirin).
  • Sağ ayak bileğinizi sol uyluğun üzerinden geçirin.
  • Sol elinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi yükselttiğiniz dizinize değdirmeye çalışın.
  • 20 kere bu hareketi yapın ve diğer tarafla da aynısını gerçekleştirin.

Dikey makas

Bu, pilateste yaygın olarak kullanılan, iç ve alt karın kaslarını güçlendirmeye yarayan bir egzersizdir.

  • Minderinize sırt üstü uzanarak bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi uyluklarınızın altına koyun.
  • Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sağ bacağı indirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın.
  • Hareket, makas (bu sebeple ismi böyledir) veya tahterevalli gibidir.
  • Her bacak için 20 kaldırma yapın.

Köprü

  • Minderinize sırt üstü uzanarak kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.
  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarını destekleyin.
  • Pelvisinizi kaldırın, böylece gövdeniz yerden kalkacaktır.
  • Taban ile temas noktaları baş, omuzlar, kollar ve ayaklardır. Vücudun geri kalanı havadadır, bir köprü veya üçgen oluşturur.
  • Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra, uyluklarınızla mindere dokunmadan yavaşça aşağı inin. 10 tekrar yapın.

Bükme hareketi

Egzersizin bu varyasyonu sadece bacakları değil, aynı zamanda karın bölgesini de çalıştırır. Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz (ellerinizin arasında dambıl tutabilirsiniz).

  • Omurganız düz olacak şekilde ile ayakta durun, sol bacağınızla ileriye doğru bir adım atın ve vücudunuzu aşağı indirecek şekilde dizinizi bükün.
  • Sağ bacağınız, diziniz yere bakacak şekilde gergin olmalıdır.
  • Ardından, gövdenizi sağa doğru çevirin.
  • Merkeze geri gelin ve orijinal pozisyona geri dönün. Her bacak ile 20 kez tekrarlayın.
Resimler wikiHow.com adresinden alınmıştır.