Her Gün Keyfini Çıkarabileceğiniz 5 Sağlıklı Ispanak Tarifi
Her ıspanak tarifi, bu sağlıklı yeşil gıdayı barındırması bakımından oldukça sağlıklıdır. Ne de olsa ıspanak, insanların besleyici ve lezzetli yaprakları için yetiştirdiği bir bitkidir. Ispanak yaprakları su, vitamin ve karbonhidrat içerir.
Bu yüzden sizlerle antioksidan içeren 5 ıspanak tarifi paylaşıyoruz. Ispanağın özellikle de saplarına yakın kısımları A ve C vitamini ve lif bakımından zengindir. Ayrıca mineral de içerir. Ispanak tarifi kalori ve sağlıklı yağlar da içerir.
Günümüzde yetiştirilen başlıca iki tür ıspanak vardır: yaz mevsiminde yetiştirilen pürüzsüz tohumları olan tür ve kış mevsiminde yetiştirilen dikenli tohumları ve daha yuvarlak yaprakları olan tür.
Bu iki çeşit ıspanak sayesinde yıl boyunca ıspanaklı tariflerinin keyfini çıkarabilirsiniz.
Ispanaklı tariflerin faydaları
- Akciğerlerinizden vücudunuza oksijen transferini iyileştirir.
- Kaslarınızın gücünü artırır.
- Düşük kalorili içeriği ve zengin besin değerleri sayesinde kilo vermenize yardımcı olur.
- Bağırsak fonksiyonlarını geliştirir.
- Enerji verir.
- İçerisinde bulunan antioksidanlar sayesinde kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinizi düşürür.
- Yoğun miktarda folik asit içerir.
- Görüş gücünüzü geliştirir.
- İçerisinde bulunan magnezyum ve potasyum sayesinde kan basıncını dengede tutar.
O halde ne duruyorsunuz? Ispanağı beslenme programınıza ekleyin. Aşağıdaki tarifleri çok seveceksiniz!
Bunu da okuyun: Karaciğer Arıtıcı Diyet
Kremalı ıspanak
Yemek hazırlamak için fazla zamanınız yoksa bu tarif tam size göre. Hem yapmak çok kolay hem de zengin ve besleyici.
Malzemeler
- 1 soğan
- 1 demet ıspanak
- 2 yemek kaşığı tereyağı (40 g)
- 5 bardak tavuk suyu (1250 ml)
- 1 bardak krem peynir (200 g)
- Tuz ve karabiber (zevkinize göre)
Yapılışı
- Soğanları küçük parçalar halinde doğrayın.
- Soğanlarla birlikte tereyağını bir tavanın içine koyun.
- Soğanlar hafif pembeleşince yıkanmış ıspanakları ekleyin. Ispanaklar koyu yeşil renk alana kadar pişirin.
- Sonra karışımı tavuk suyu ve krem peynirle birlikte blender’a atın. Birkaç dakika boyunca blender’dan geçirin.
- Zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin.
- Son olarak kısık ateşte ısıtıp kaynama noktasına getirin ve 5 dakika kaynatın.
Ispanak ve surimi salatası
Bu salata besleyici ve idrar söktürücüdür. Çok düşük miktarda kalori ve lif içerir. Ayrıca vücudunuzun susuzluk çekmemesine de yardımcı olur.
Malzemeler
- 5 demet ıspanak
- 3 parça surimi (suni yengeç eti)
- 1/2 bardak krem peynir (100 g)
- 1 adet mango
- 1 yemek kaşığı susam (10 g)
Hazırlanışı
- Ispanakları yıkayın ve bir kenara ayırın.
- Mangoyu küçük küpler halinde doğrayın. Ispanağı ve yengeç etini doğrayın.
- Tüm malzemeleri karıştırın.
- En üste susamları serpin ve servis yapın.
Ispanaklı kiş
Kim kiş sevmez ki? Küçük boyda olanlar bile kalbinizi fetheder. Bu yüzden, bu tarifle sebze yediğinizin farkına bile varmayacaksınız.
Malzemeler
Hamuru için:
- 2 bardak un (250 g)
- 1 bardak tereyağı (200 g)
- 1 adet büyük boy yumurta
- 2 yemek kaşığı soğuk su (20 ml)
- Bir tutam tuz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı (32 g)
İçi için:
- Ispanak (500 g)
- ¾ bardak krem peynir (150 g)
- 2 adet büyük boy yumurta ve bir yumurta sarısı
- 3 bardak yoğurt (375 ml)
- 1 yemek kaşığı Parmesan peyniri (15 g)
- ½ bardak feta peyniri (100 g)cv
- 10 adet çeri domates
- Tuz ve karabiber (zevkinize göre)
Hazırlanışı
- Önce unu bir kevgirden geçirin ve üstüne tuzu ekleyin.
- Sonra yumuşatmak için ellerinizi kullanarak tereyağını ekleyin.
- Daha sonra yoğurmaya başlamak için yumurta sarısını ve suyu ekleyin.
- Fırını 180 derecede önceden ısıtın.
- Hamuru plastik bir şeyle sarın ve bir saat buzdolabında bekletin.
- Sonra bir tart kalıbını alın ve hamura bastırın.
- Oluşan tart hamurlarının üstünü alüminyum folyoyla kapatın ve 15 dakika fırına verin.
- Alüminyum folyoyu kaldırın, çırpılmış yumurtaları içine dökün ve sıcaklığı 160 dereceye düşürün.
İçinin yapılışı:
- Önce ıspanakları yıkayın.
- Sonra krem peyniri karıştırın.
- 2 yumurtayı ve 1 yumurta sarısını krem peynirle karıştırın.
- Sonra yoğurdu ve Parmesan peynirini ekleyin.
- Zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin.
- Ispanakları ilave edin ve karışımı hamurun içine dökün.
- Sonra feta peynirini küçük parçalar halinde doğrayın ve çeri domatesleri ikiye bölün.
- En üste feta peynirini serpin ve domatesleri yerleştirin.
- Son olarak 30 dakika fırında pişirin ve bu lezzetli yemeğin keyfini çıkarın.
Bu yazıyı da tavsiye ediyoruz: 4 Adet 3 Günlük Detoks
Ispanaklı graten
Graten benzersiz bir doku için yemeğinizin üstünün biraz kahverengine dönmesini sağlar. En iyi sonuca ulaşmak için ıspanak suyuyla bir araya getirebilirsiniz.
Malzemeler
- 2 demet ıspanak
- 2 domates
- 1/4 soğan
- 2 diş sarımsak
- 1/2 bardak oaxaca peyniri (100 g)
- 1 küp domates suyu
- 1/2 bardak su (125 ml)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (15 g)
Hazırlanışı
- Önce domates ve soğanları blender’dan geçirin.
- Karışıma bir diş sarımsak ekleyin ve çorba kıvamına getirin.
- Sonra bir tavaya zeytinyağı koyun ve kalan sarımsakları doğrayarak tavanın içine atın.
- Bu karışımı 4 dakika soteleyin, domates suyunu ekleyin ve 5 dakika boyunca kaynatın.
- Ispanak ve peynirle birlikte sosu bir kaseye dökün.
- Fırın kabına ıspanağı, peyniri ve sosu koyun.
- Üzerini folyoyla kapatın ve peynir eriyene kadar ısıtın.
- Son olarak isterseniz pirinçle birlikte servis edin.
Muzlu ve ıspanaklı smoothie
Enerji veren smoothie’ler güne iyi bir başlangıç yapmak için harikadırlar. Ayrıca sindirimi iyileştirirler ve vücudunuzun arınmasına yardımcı olurlar.
Malzemeler
- 1 muz
- 2 demet ıspanak
- 1 bardak badem sütü (250 ml)
- 1 yemek kaşığı bal (25 g)
- 8 adet buz küpü
Hazırlanışı
- Muzu ve ıspanağı badem sütüyle birlikte blender’a koyun.
- Sonra bir kaşık balı ekleyin.
- Katı ve kremsi bir karışıma sahip olana kadar blender’dan geçirin.
- Son olarak buz küplerini ekleyin ve servis yapın.
Bu yepyeni taze 5 ıspanak tarifi ile misafirlerinizi etkilemeye hazır mısınız?
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Chilón Vargas, N. R., & Tingal Mendoza, A. M. (2020). Cuantificación de hierro en los extractos de Beta vulgaris “acelga” y Spinacia oleracea “espinaca” para incentivar su consumo en la prevención de anemia. Universidad Privada Antonio Guillermo Urrelo.
- Curotto, E. M., Dondero, M. L., Muñoz, C. J., & Álvarez, L. A. (2007). Extracción, Caracterización Parcial y Termoestabilidad de la Enzima Transglutaminasa en Surimi, en Músculo Blanco de Jurel y en Miofibrillas de Carne de Vacuno. CIT Informacion Tecnologica, 18(3), 3–12. https://doi.org/10.4067/s0718-07642007000300002
- Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral, 21, 61–72. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
- Kardalas, E., Paschou, S. A., Anagnostis, P., Muscogiuri, G., Siasos, G., & Vryonidou, A. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine Connections, 7(4), R135–R146. https://doi.org/10.1530/EC-18-0109
- Moreno C, B., Soto O, K., & González R, D. (2015). El consumo de nitrato y su potencial efecto benéfico sobre la salud cardiovascular. Revista Chilena de Nutricion: Organo Oficial de La Sociedad Chilena de Nutricion, Bromatologia y Toxicologia, 42(2), 199–205. https://doi.org/10.4067/s0717-75182015000200013
- Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: A randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470–477. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.1003999
- Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & Function, 7(8), 3337–3353. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g