İyi Bir Duruş İçin Anahtarlar

01 Ekim, 2020
İyi bir duruş hareketsiz bir yaşam tarzının omurganız üzerindeki etkilerinin üstesinden gelmek için yardımınıza koşar. Ne kadar az ve kötü hareket ederseniz eklemleriniz o kadar acı çekecektir.

İyi bir duruş sırt ağrısından kaçınmak üzere omurganın yeterli şekilde korunmasını da içeren verilen bir dizi öneriye işaret eder. Bu kemik grubu günlük yaşamınız açısından hayati bir önem taşır.

İnsanlar boyun ya da sırt ağrısını nispeten sık yaşarlar. Bu ağrıların farklı sebeplerden dolayı ortaya çıktıkları doğrudur ancak neyse ki, bunların çok küçük bir yüzdesi ciddi problemlerden dolayı ortaya çıkar.

Pek çok durumda hayatın modern ritmi ağrının varlığını etkileyen bir faktör olacaktır, çünkü hareketsiz bir yaşam tarzı sırt ve boyun rahatsızlıklarına neden olan bir durumdur. Buna kötü bir duruşu da ekleyebilirsiniz.

Bu yazımızda hareketsiz bir yaşam tarzının sonuçlarına ve iyi bir duruş için anahtarlara bir göz atacağız.

Bu yazımıza da bir göz atın: Çocuklarda Fiziksel Hareketsizlik: Büyüyen Bir Salgın

Hareketsiz Bir Yaşamın Sonuçları Nelerdir?

Genel aktivite yokluğu, hareketsiz bir yaşam ile sonuçlanır. Bu duruşları uzun süreler boyunca, hep aynı pozisyonda sürdürmek ile ilişkilendirilir. Değişikliğin yokluğu kasları ve tendonları uyuşturur.

Modern yaşamın koşulları dolayısıyla insanlar taşımacılık yöntemlerini daha sık kullanır ve daha az yürürler. Motorlu araçlar hareketsiz bir yaşam tarzını arttıran bir diğer elementtir.

Programlar ve zaman dolayısıyla aktif çalışma yaşındaki insanlar daha az fiziksel aktivite yaparlar, bu da küresel obezite epidemisi ile de birlikte daha yüksek bir ortalama kiloya dönüşür. Yağ dokusu tek problem değildir; bu durum kasların zayıflamasına da yol açabilir.

Obez bir kadın.
Obezite bir epidemiye dönüşmüştür, bunun sebebinin bir kısmı toplumda yaygın olan hareketsiz yaşam tarzıdır.

İyi Bir Duruş Nedir?

İyi bir duruş hareketsiz bir yaşam tarzının kemiksel ve kassal sonuçlarının kurtarıcısıdır. Temel olarak, otururken ve ayakta dururken yapmanız gereken düzeltmelerden bahsediyoruz, bunun yanı sıra uyurken duruşunuzu da değiştirmeniz gerekiyor.

En aktif kısmında, iyi bir duruş ağırlığı sağlıklı bir şekilde taşımanıza ve kendinizi yaralamamak için fiziksel aktivitelerinizi doğru bir şekilde yapmanıza da  yardımcı olur. Şimdi, iyi bir duruş için anahtarlardan her birine detaylı bir şekilde bakacağız.

Otururken ve Ayakta Dururken Gereken Değişiklikler

Size aşağıdaki ipuçlarını öneriyoruz:

  • Aynı pozisyonda uzun süreler boyunca kalmaktan kaçının, bunun ideali 30 dakikadan azdır.
  • Otururken doğru bir duruşta kalın, kafanızı öne eğmeyin.
  • Kafanızı ve gövdenizi hizalayın.
  • Kafanız yukarı ya da aşağı bakarak uzun süre kalmayın.
  • Bilgisayar kullanırken monitörünüzü göz seviyesinde tutun. Klavyeniz ise geniş olmalıdır.
  • Eğer görüşünüz kötüyse gözlük takma ihtiyacınıza dikkat edin.
  • Sırtınız destekli ve ayaklarınız yerde şekilde oturmanıza olanak tanıyan sandalyeler kullanın. En iyisi kolçakları olan sandalyeler kullanmaktır.

Uyku Duruşunda Değişimler

Sırt üstü ya da yanınıza dönerek uyumalısınız. Ayrıca tek bir yastık kullanmalısınız ve bu yastık çok alçak ya da çok yüksek olmamalı.

Ayakta dururken olduğu gibi gövdeniz ile başınızı hizalamalısınız, ellerinizi kafanızın altına koymamalısınız ya da yüzüstü yatmamalısınız. Yatağınız da iyi uyku duruşu için çok önemlidir, çünkü düşük kalitedeki yatakları iyi bir pozisyon ile dengelemek imkansız olacaktır.

Sadece yatağınızda uyumalısınız. Uyumak için yapılmamış olan kanepeler ya da koltuklar gibi mobilyalarda dinlenmek amaca aykırıdır.

Bu yazımıza da bir göz atın: İyi Bir Gece Uykusu İçin Hangi Yatak En İyisidir?

Ağırlık Taşırken Ayarlamalar

Eğer ağırlık taşıyacaksanız ya da ağır bir iş yapmanız gerekiyorsa bu önerileri takip etmek önemlidir:

  • Eğer ağırlık ya da bir sırt çantası taşıyorsanız ağırlığı üst uzuvlarınız ya da omuzlarınız arasında eşit bir şekilde bölün.
  • Eğer yerden ağır bir objeyi kaldırmanız gerekiyorsa uzanırken dizlerinizi kırın.
  • Omuzlarınızın yukarısındaki objeleri almanız gerekiyorsa bir platform ya da merdiven kullanın.
  • Ağırlıkları vücudunuza yakın tutun.
  • Omurganızın duruşuna ve ağırlığın dağılımına öncelik vererek doğru şekilde durmayı öğrenin.
Sırt çantaları ile okula giden çocuklar.
Okul çantaları çocukların başa çıkmayı öğrenmeleri gereken günlük bir ağırlıktır.

Fiziksel Aktivite Yapmak

Haftada birkaç kere aerobik fiziksel aktiviteler yapmanızı öneriyoruz. Bunun örnekleri arasında yürümek, koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek vardır. Bu şekilde genellikle içerisine zorlandığınız hareketsiz yaşam tarzını dengeleyebilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi de kas gevşetme egzersizleri ile birleştirmelisiniz.

İşteyken dahi, mümkün olduğunda aktif kalmanızı öneriyoruz. Ve, işe gitmek için araçları olabildiği kadar az kullanmanızı öneriyoruz. Evde sıkışıp kalmış dahi olsanız, hareketlilik sağlamak için aktiviteler uygulayabilirsiniz. Mesela, telefonda konuşurken yürüyebilirsiniz.

İyi Bir Duruşun Amacı Nedir?

Temel fayda, omurganızın etrafındaki eklemlerin korunması olacaktır, ayrıca sırt ve boyun bölgesindeki kasılmalardan da kaçınacaksınız. Bu da hareketlerinizi iyileştirecektir ve ağrıyı azaltacaktır.

Yukarıdakilerin tamamına sağlıklı bir hayat sürdürmenin, kilolu olmaktan kaçınmanın ve stresli durumlardan kaçınmanın önemini de ekleyebiliriz.

Sırt ve boyun ağrıları genellikle kendi içlerinde kalırlar. Ayrıca, tekrarlayan şeyler oldukları da doğrudur. Bazı hastalarda sırt ve boyun kasılmalarının spesifik tedaviler gerektirdiği durumlar da vardır.

Eğer ağrı uzun bir süre boyunca devam ederse ya da yoğunluğu artarsa aile doktorunuza ya da bir omurga uzmanına danışmanızı öneriyoruz. Onlar sizin tanı ve tedavinizi nasıl yönlendireceklerini bileceklerdir.

  • Stephanie G Wheeler and cols, Evaluation of low back pain in adults, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-of-low-back-pain-in-adults?search=back%20pain&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
  • Carolin Bontru y cols, Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers, Applied Ergonomics, Volume 81, November 2019.
  • Maureen R Gecht-Silver and cols, Joint protection program for the neck, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/joint-protection-program-for-the-neck?search=posture&source=search_result&selectedTitle=2~150&usage_type=default&display_rank=2#H7