İyi ve Kötü Karbonhidratlar: Asılsız Söylentiler
Çok lezzetli ve karşı konulamaz olsalar da, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız karbonhidratlar kabusunuz olabilir. Kanser, nörolojik rahatsızlıklar, kalp yetmezliği ve diyabet gibi hastalıklara sahip olma riskinizi artırdığını söylememize gerek yok, değil mi? Ama şöyle ki, iyi ve kötü karbonhidratlar vardır. Hadi bir göz atalım.
İnternetteki çoğu sitede, insanların karbonhidratların sizi şişmanlattığını ve hasta ettiğini iddia ettiğini görürsünüz. Aynı zamanda diyetisyenlerin de dahil olduğu bazı insanların da sağlıklı bir yaşam için zorunlu olarak karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini söylediklerine şahit olursunuz. O zaman, karbonhidratlar iyi midir kötü müdür?
1. Söylenti: Karbonhidrat tüketirseniz şişman olmanız kaçınılmazdır
Karbonhidrat tükettiğinizde, vücudunuz onu aralarında glikozun da bulunduğu çeşitli şeker tipleri oluşacak şekilde sindirerek parçalar. Kanınızdaki şeker oranı arttığında, pankreasınız daha çok insülin salgılamaya başlar.
Bu hücrelerinizin şekeri emmesine ve glikozu enerjiye çevirmesine yarar.Diğer bir yandan, insülin yağ depolanmasına da katılır. Bu yüzden, kötü karbonhidratların kilo almaya sebep olduğundan bahsediyoruz.
Fakat bütün karbonhidratlar aynı değildir. Şunu düşünün: bir elma da, bir çörek de yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir.
Hangisinin glikoz seviyenizi hızlı bir şekilde yükselteceğini düşünüyorsunuz? Tabii ki, çörek.
4.4 gram lif içeren elmanın aksine, çörekler yalnızca 0.8 gram lif içerirler. Lifler glikozun kanda emiliminin gecikmesine yardımcı olur.
Diğer bir yandan, lifli yapısı sayesinde elma size daha uzun süreli doyuma ulaştırır ve bu demektir ki iyi bir karbonhidrattır.
Bu sebepten ötürü, tükettiğiniz karbonhidrat tipi ve kalitesi, vücudunuzun bu karbonhidratlara nasıl yanıt verdiğini belirleyecektir.
Okumak isteyebilirsiniz: Sürekli Açlık Hissi Duymayı Önlemek için 4 Öneri
2. Söylenti: İnsanların karbonhidrat ağırlıklı beslenmeleri doğal değildir
Kötü karbonhidratların temelinin insanların öncedençok az karbonhidrat tüketmelerine dayandığını düşünenler vardır.
Fakat, eğer incelersek, karbonhidrat tüketiminin insanların yaşadıkları yere göre şekillendiğini görebiliriz.
Örneğin, İnuit kabilesinin meyvelere ve çeşitli besin kaynaklarına ulaşmaları mümkün olmadığı için, çok az karbonhidrat tükettikleri söylenir.
Fakat, bulabildiklerinde balinaların derilerini, mors ciğerlerini, böğürtlenleri, kuru meyveleri, yumru kökleri ve yosunları çiğnedikleri ve bunlardan karbonhidrat aldıkları bilinmektedir.
Antik kültürler arasında karbonhidrat tüketimi oldukça farklı şekillenmiştir. Bazılarının ekstra çaba sarf etmesi gerekmiş olsa da, hepsi iyi karbonhidratlar tüketmişlerdir.
Bunu da okuyun: Düşük karbonhidrat diyeti için 7 günlük menü
3. Söylenti: Yalnızca ketojenik beslenme ile kilo verebilirsiniz
Az karbonhidrat tüketilirse daha çok kilo verildiği düşünülmektedir. Tabii ki fazla karbonhidratı az karbonhidratla değiştirerek vücut yağınızdan kolaylıkla kilo verebilirsiniz.
Fakat, daha da az karbonhidrat tüketmek daha hızlı bir şekilde kilo vereceğiniz anlamına gelmez.
Bazı insanlar ketojenik diyet yaparak kilo verirler çünkü daha fazla protein deposu ve lif bakımından zengin yiyecekler tüketerek ya da ihtiyaçları olandan daha azını tüketerek aldıkları kalori değerini düşürürler.
Fakat bazı insanlar da kortizol gibi iyi karbonhidratlar tüketilmediğinde yükselen hormonların varlığında dolayı o kadar kilo veremezler.
Bu normal bir mekanizma iken, kortizol üretimi şu durumlarda sağlığınız için kötü olabilir:
- Böbreküstü bezi yetmezliğiniz varsa,
- Yeterince güneş ışığı almıyorsanız,
- Sağlığınızı etkileyecek kadar stresliyseniz,
- Düzenli olarak yeterince uyumuyorsanız.
Beslenme düzeninizi ya da yaşam tarzınızı iyi yönde geliştirmeden karbonhidrat tüketimini bir anda azaltırsanız, düzenli bir şekilde kilo veremeyebilirsiniz.
4. Söylenti: Çok az karbonhidrat tüketmenin kimseye bir zararı olmaz
Çoğu insana az karbonhidrat tüketmek iyi gelse de, bu sizin sağlığınızı tam tersi yönde etkileyebilir.
Örneğin, hamilelikte bebeğinizin beyin gelişimi için yeteri miktarda karbonhidrat tükettiğinizden emin olmalısınız. Ayrıca, karbonhidrat olmadan, protein alımınızı artırıyor olma ihtimaliniz yüksektir.
Eğer toplam aldığınız kalorinin %25’inden fazlası bu yönde olursa, bebeğiniz düşük kiloda dünyaya gelebilir. Hatta bebeğiniz için perinatal mortalite riskini artırıyor bile olabilirsiniz.
Atletlerde bu, performanslarının yavaşlamasına ve kilo almalarına, ya da hatta idmandan sonra toparlanmalarının daha fazla zaman almasına yol açar.
Tiroit yetmezliğiniz varsa ve yeteri kadar iyi karbonhidrat tüketmiyorsanız, insülin seviyeni düşer. Bu vücudunuzun aktif olmayan T4 hormonunu aktif T3 hormonuna dönüştürmeyi başaramamasına sebep olur.
Bu sebepten ötürü, tiroit yetmezliğinin belirtileri birden ortaya çıkabilir. Ayrıca, obeziteden deri hastalıklarına birçok soruna yol açabilecek şekilde bağırsak floranızdaki maddelerin üretimini de etkileyebilirsiniz.
5. Söylenti: Az karbonhidrat tüketilen beslenme düzenleri tehlikeli ve gereksizdir
Kötü karbonhidratların az tüketildiği bir beslenme düzeni şunlara karşı güçlü bir iyileştirici mekanizma oluşturur:
- Fazla kilolu olmak
- Tip 1 ve tip 2 diyabet
- Metabolik sendrom
- Polikistik over
- Travmatik beyin yaralanmaları
- Epilepsi
- Alzheimer
- Parkinson
- Endişe
- Depresyon
Yukarıdaki çoğu hastalığın sebebi rafine edilmiş karbonhidratların tüketimi olabilir fakat tüm karbonhidratlara aynı gözle bakamazsınız, çünkü hepsi kötü değildir.
Bu yüzden nasıl kötü karbonhidrat tüketimini azaltıp iyi karbonhidratları beslenme rutininize dahil edeceğinizi öğrenmeniz oldukça önemlidir.
İhtiyaçlarınıza göre bir beslenme düzenini izlemek için doktorunuza danışınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Guess ND., Dietary interventions for the prevention of type 2 diabetes in high risk groups: current state of evidence and future research needs. Nutrients, 2018. 10 (9): 1245.
- Du K., Markus E., Fecych M., Rhodes JS., Beverly JL., Satiety and memory enhancing effects of a high protein meal depend on the source of protein. Nutr Neurosci, 2018. 21 (4): 257-267.
