Güçlü Karın Kasları Elde Etmek İçin 6 Temel Egzersiz
Bildiğiniz gibi karnınızda vücudunuzun diğer bölgelerine oranla daha fazla yağ birikir. Her bireyin metabolizmasına göre değişse de karın, genellikle kilo vermek isteyen insanlar için sorun olan bir bölgedir.
Karın kaslarınızı çalıştırın, dayanıklılığın yanı sıra sırtınızın alt kısmını da yaralanmalardan daha kolay bir şekilde koruyun.
Bazı insanlar spor salonuna gitmeyi severler ama spor salonuna gidebilecek kadar paranız veya zamanınız yoksa evde yapabileceğiniz basit antrenmanlar da vardır.
Bu konu ilginizi çekti mi? Haydi güçlü karın kasları elde etmek için yapabileceğiniz egzersizlere bir göz atalım!
Güçlü Karın Kasları İçin Egzersizler
1. Crunch Hareketi
Crunch, alt ve üst karın kaslarını güçlendiren ve bölgedeki kasları belirginleştiren temel bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüzde birleştirin.
- Karnınızı sıkın. Sırtınız matın üstünde kalacak şekilde vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
- Yeniden mata sırt üstü uzanın ve 12 ile 15 arası tekrar yapın.
- 3 veya 4 set yapabilirsiniz.
2. Plank Hareketi
Plank hareketi karın kaslarını ve genel olarak tüm büyük kas gruplarını güçlendirir. Bu hareketi yapabilmek için biraz dayanıklı olmak gerekir. Pratik yaptıkça daha iyi bir noktaya ulaşacaksınız!
Nasıl yapılır
- Matın üzerine yüz üstü uzanın. Kolunuzun ön kısmına ve ayak parmaklarınıza dayanın.
- Sırtınızın düz durduğundan emin olun. Karnınızı 30 saniye boyunca sıkın.
- Bir dakika dinlenin ve 4 tekrar yapın.
3. Dağ Tırmanışı
Dağ tırmanışçıları çapraz karın kaslarını ve karın cidarı kaslarını güçlendirecekler. Bu, yağ yakmaya yarayan kardiyovasküler bir aktivitedir.
Nasıl yapılır
- Matın üzerine yüz üstü uzanın ve kollarınızın ön kısmından (veya ellerinizle) ve ayak parmaklarınızdan destek alın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru birer birer olabildiğince hızlı bir şekilde çekin.
- Bu süre boyunca karın kaslarınızı sıkın. Diz başına 3 set ve 10 tekrar yapın.
4. Yan Plank
Yan plankları yapabilmek için denge ve konsantrasyon gerekir. Geleneksel plankın klasik türlerinden biridir. Zorluk seviyesi sıradan planka göre biraz daha yüksektir. Vücudunuzun yan kısmının ve sırtınızın alt kısmının güçlenmesini sağlar.
Nasıl yapılır
- Mata yan bir şekilde uzanın. Kollarınızın ön kısmından ve ayaklarınızın yanından destek alın.
- Diğer kolunuzu vücudunuza daha yakın tutun veya daha dayanıklıysanız tavana doğru uzatın.
- Dengenizi sağlamak için karın kaslarınızı sıkın ve 20 saniye boyunca vücudunuzu kaldırın.
- Bir dakika dinlenin ve her bir taraf için 3 tekrar yapın.
5. Dikey Crunch Egzersizi
Dikey crunch karın kasları için harikadır. Özellikle de alt karın kaslarını çalıştırır. Bahsettiğimiz diğer egzersizlerin yanına ekleyebileceğiniz harika bir egzersizdir ve kaslarınızın belirginleşmesine yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır
- Kollarınız yanlarda olacak şekilde bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
- Karnınızı sıkın ve dizlerinizi bükün. Böylece bacaklarınız ve kalçanız arasında 45 derecelik bir açı oluşacaktır.
- Sonra vücudunuzun üst kısmını bir V harfi oluşturacak şekilde kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
6. Bacak Kaldırma Hareketi
Bacaklarınızı tavana doğru kaldırmak karın kaslarınızın belirginleşmesine yardımcı olur. Bacak kaldırma hareketi karın cidarı kaslarını ve yanlardaki kasları belirgin hale getirir.
Nasıl yapılır
- Egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın. Kollarınız yanlarda, bacaklarınız açık olsun.
- Bu pozisyondayken bacaklarınızı, dizlerinizi neredeyse tamamen uzatana kadar açın.
- Pozisyonunuzu koruyabilmek için karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden yukarıda tutmaya çalışın.
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Bacaklarınızın hızlı bir şekilde eski hallerine dönmesine izin vermeyin.
- 3 tekrarlı 10 set yapın.
Sonuç elde edebilmek için bu egzersizleri istikrarlı bir şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın. Birkaç kez elinizden geleni yapıp sonra da antrenmanı yapmayı bırakmanızın bir anlamı yoktur.
Ayrıca beslenme alışkanlıklarınızı da gözden geçirin. Karın bölgenizde yağ birikmesine neden olacak yiyecekler yemediğinizden emin olun.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Harvard Medical School. The real-world benefits of strengthening your core. Recuperado el 7 de septiembre de 2020. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
