Kas Ağrıları: Azaltmak için 7 Kolay Hareket

Kas ağrılarınız mı var? Hem egzersizden önce, hem de egzersizden sonra esneme hareketleri yapmak çok önemlidir. Bunu yaptığınızda, meydana gelebilecek kas ağrılarından ve kas yırtılmalarından kendinizi korumuş olursunuz.

Kas ağrıları, egzersizden hemen sonra, ani bir hareket yüzünden ya da iyi uyuyamamaktan meydana gelebilir. Yürürken sanki çivilerin üzerinde yürüyor gibi hissediyorsanız, daha iyi hissetmenizi sağlayacak birkaç esnetme hareketi için bugünkü yazımızı okumaya devam edin.

Kas ağrıları neden meydana gelir?

Kaslarda laktik asit birikmesinin ağrıya sebep olduğunu daha önce duymuş olabilirsiniz. Sertliğin ve krampların ana sebebi budur. Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre kas ağrısı, kas hücrelerinin iltihaplanmasından kaynaklanıyor.

Bu gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS), vücudunuzun egzersiz sırasında ya da ters bir hareket yaptığınızda meydana gelen herhangi bir hasara karşı verilen bir tepkidir. Endişelenmenize gerek yoktur; çünkü hasar mikroskobiktir ve vücudun doğal sürecinin bir parçasıdır.

İltihap, egzersizden sonra birkaç gün boyunca devam edebilir ancak giderek kaybolur. Kulağa garip gelse de DOMS sadece spor yapmaya yeni başlayan insanları etkileyen bir durum değildir; aynı zamanda deneyimli sporcuların başına da gelebilir.

Kas ağrısı ve rahatsızlıkları vücudun belirli bir bölgesindeki stresin belirtileridir. Kuşkusuz, “Acı yoksa kazanç da olmaz,” sözünü duymuşsunuzdur. Daha doğru bir söz olamazdı. Eğer kaslarınız ağrıyorsa sevinmelisiniz çünkü bu çabalarınız işe yaradığını göstermektedir.

Kas ağrısını hafifletmek için egzersizler ve esneme hareketleri

Kaslarınız çok ağrıdığı için hareket edemiyorsanız bir şeyler yapmanız gerekebilir. Ağrınızı hafifletecek birkaç küçük yöntem sizin için çok faydalı olabilir. Ağrıyan bölgenizi oynattığınızda acı dayanılmaz hale geliyorsa hafif egzersizlerle başlayın.

1. “Yarım ay” esneme hareketi

Bu yoga duruşu, vücudunuzun üst kısmını esnetmek için oldukça idealdir.

Nasıl yapılır?

• Bacaklarınızı birleşik tutun.
• Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı birleştirin. Kollarınızı düz tutmaya çalışın.
• Sağa doğru eğilin, tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün ve ardından sola doğru eğilin.
• Bunu birkaç kez tekrarlayın.

2. “Kelebek” esneme hareketi

Bu egzersiz için, yerde bir matın üzerine oturun.

Nasıl yapılır?

• Dizleriniz dışarı doğru olacak, ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı açın.
• Sırtınızı düz tutarak yavaşça ileriye doğru eğilin.
• Bacaklarınızı hafifçe açın ve dirseklerinizi dizinizin olduğu bölgeye yerleştirin.

3. “Yılan” hareketi

Eğer karın kaslarınız ağrıyorsa, bu esneme hareketinden sonra karnınız biraz daha acıyabilir.

Nasıl yapılır?

• Sırt üstü bir matın üzerine yatın ve avuç içlerinizi omuz hizasına getirin. Nefes alın ve gövdenizi kaldırın. Başınızı hafifçe arkaya doğru eğin.
• Gövdenizi gerin, omuzlarınız kulak hizasında olmalı ve kalçanız yerde kalmalıdır.

4. “Dizleri göğüs hizasına çekme” egzersizi

Egzersiz yaptıktan sonra genellikle çok ağrıyan bölgelerden biri sırt kısmıdır. Sırtınızı germenin çeşitli yöntemleri vardır.

Nasıl yapılır?

• Matın üzerine sırt üstü uzanın, ayaklarınız yerde olsun.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve elinizle bacağınızı destekleyerek bir süre o şekilde kalın.
• Bacağı gövdenize doğru yavaşça hareket ettirin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
• Aynı hareketi diğer bacağınızda da tekrarlayın.
• Her bacak için egzersizleri 10 kez yaptıktan sonra, iki bacağı aynı anda kaldırarak yapmayı deneyin.
• İsterseniz, her iki tarafınıza da hafif bir bükme hareketi yapabilirsiniz.

  

5. Kalça ve sırt esnetme hareketi

Çok fazla egzersiz yaptığınızda veya ağır kaldırdığınızda omurganız zarar görebilir. Sırtınızda, göğüs kafesinizde ya da bel bölgenizde bir ağrı hissediyorsanız bu egzersiz size yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır?

• Kollarınız yanda, dizleriniz bükük ve ayaklarınız da yere düz olmak üzere sırtüstü uzanın.
• Omuzlarınızı mattan kaldırmadan dizleriniz yere değene kadar kalçanızı sağa doğru bükün.
• Birkaç dakika bu pozisyonda kaldıktan sonra diğer tarafınız için de aynı şeyleri uygulayın.

6. “Kedi” duruşu

Sırtınızı esneten ve şiddetli kas ağrısını hafifletebilen bir egzersiz için avuç içleriniz, dizleriniz ve ayak parmaklarınızla mattan destek alın.

Bu hareketi yaparken sadece sırtınız çalışır, öncelikle zemine doğru aşağı sonra da yukarı doğru gövdenizi hareket ettirmelisiniz. Gövdenizi indirip kaldırarak vücudunuzu esnetmiş olacaksınız.

7. “Dağ” hareketi

• Önceki egzersiz ile aynı konuma gelin ve leğen kemiğinizi vücudunuz üçgen bir şekil oluşturacak şekilde yükseltin.
• Omuzlarınızı, kollarınızı ve kafanızı yerden kaldırmayın. Ayaklarınız da yerde olmalı.
• Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna dönerek dinlenin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.