Kas Kütlenizi Artırmanızı Engelleyen 6 Hata
Kas kütlesinin artması çok çaba gerektiren uzun ve sıkıcı bir süreçtir; diyet disiplini kadar fiziksel çaba da gerektirir.
Genetik faktörler nedeniyle, bazı insanlar için başarı daha kolay olur. Yine de yaşam tarzını değiştirecek sıkı planlar gerektirir.
Yine de, sadece görünümü % 100 geliştirdiği için değil, aynı zamanda fiziksel gücü de artırdığı için giderek daha fazla insan bunu yapma kararını verdi.
İnsanlar başarılı olsa da, süreç boyunca sonuçları etkileyen hatalar yaparlar.
1. Uzun ve tekrarlayan kardiyo egzersizleri yapmak
Tüm egzersiz planları kardiyo rutinlerini dahil ederler. Ancak, kas kütlesi kazanmak için, bu en etkili yöntem değildir.
- İlk etapta, bu tür egzersizlerin kas liflerini aktifleştirmediğini bilmek önemlidir. Bunlar vücudu şekillendirmeye yardımcı olanlardır.
- Ayrıca, eğer egzersiz tekrarlanırsa, beden kendini adapte etmeye başlar ve faydalar zamanla azalır.
- İdeal olan, kısa ve zorlu kardiyo egzersizi ile kısa bir dinlenme süresi barındıran bir plan tasarlamaktır.
Ayrıca bakınız: Vücudun Farklı Bölgelerindeki Yağlar İçin Öneriler
2. Egzersizleri birleştirmemek
Herhangi bir fiziksel egzersizin vücuda ilginç faydalar sağladığına şüphe yoktur. Ancak odak, kas kütlesini arttırmak olduğunda, en iyi seçenek, hedefe ulaşmaya yardımcı olan aktiviteleri seçmektir.
Çok sık yapılan bir hata, bunları birleştirmek yerine yalıtılmış egzersizler yapmaktır. Bu, daha iyi sonuçlar için, iki veya daha fazla kasın aynı anda çalıştığı egzersizlerin tercih edilmesi anlamına gelir.
Örnekler:
- Bench press
- Rowing
- Squat
- Barfiks
3. Kötü bir beslenme düzenine sahip olmak
Binlerce insan iyi bir egzersiz rutinine sahiptir, ancak diyetin buna ne kadar etkisi olduğunu görememektedir.
Olması gereken şey, abartmadan, fiziksel sonuçların %70’ini diyetle ve %30’unu egzersizle gerçekleştirmektir.
Bu, istediğiniz kadar çalışıp ve ağırlık kaldırsanız bile, sağlıklı bir diyetiniz yoksa sonuç görmeyeceğiniz anlamına gelir.
- Yağsız kas miktarını arttırmak istiyorsanız, protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağları alacak şekilde beslenmeniz gerekir.
- Uzmanlar, egzersiz yaptıktan hemen sonra bir protein takviyesi yapmanızı tavsiye eder. Bu, besinlerin sentezini artıracak ve daha iyi sonuçlara ulaştıracaktır.
- Aşırı kiloluysanız, kas kütlesini arttırmaya çalışmadan önce en iyi plan vücut yağını eritmektir.
- Amacınız ve gereksinimleriniz doğrultusunda nasıl uygun bir şekilde beslenebileceğinizi öğrenmek için bir beslenme uzmanı ziyaret edin.
4. Egzersizlerde tutarlı olmamak
Tutarlı olmanın iyi sonuçlar elde etmenin anahtarı olduğu aşikar olsa da, bazı insanların çok az çaba sarf ederek başarıya ulaşacaklarını düşündüklerini belirtmemiz önem taşıyor.
- Eğer egzersizler sık değilse, kaslara verdiğimiz uyaranlar büyümeleri için yeterli olmayacaktır.
- Yaralanmalardan kaçınmak ve bunun için toparlanmaya zamanımız olması gerektiğinden egzersiz düzeni abartılmamalıdır.
5. Yaşam tarzınız size yardımcı olmuyor
Vücudumuz tüm gün boyunca aldığı tüm uyarılara cevap verir. Spor salonunda antrenmanlarımızda çabalarımızı sınırlamak bize iyi bir şey yapmaz.
Yaşamdaki alışkanlıklarımızı gözden geçirmek ve hedeflerimize müdahale edebilecek uygulamaları belirlemek önemlidir.
Kaçınılması gereken bazı alışkanlıklar şunlardır:
- Su yerine şekerli içecekler içmek
- Geceleri 7 saatten az uyku
- Alkol ve tütün kullanımı
- Aşırı miktarda enerji içeceği içilmesi
6. Seçtiğiniz egzersiz sizin için uygun olmaması
İnternette, spor salonunda olduğu kadar evde de kullanabileceğiniz yüzlerce rutin vardır.
Yine de, her kişinin ihtiyaçlarına göre uyarlanmadıklarından, bunlar her zaman tavsiye edilen yöntemler değillerdir.
Sıkı çalışıp sonuç alamıyorsanız, büyük olasılıkla seçtiğiniz rutin sizin için uygun değildir.
- İhtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza göre nasıl çalışabileceğinizi öğrenmek için iyi bir eğitmen ile bir değerlendirme yapın.
Bu hatalardan bazılarını tespit ettiniz mi? Eğer öyleyse ve sonuçlarını göremeden devam ediyorsanız, eğitim planınızı düzenleyin. Diyetinizi ve sizi etkiliyor gibi görünen tüm şeyleri de düzeltebilirsiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Verhoeven, S., Vanschoonbeek, K., Verdijk, L. B., Koopman, R., Wodzig, W. K. W. H., Dendale, P., & Van Loon, L. J. C. (2009). Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26668
- Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.1.498
- Clarkson, P. M., & Rawson, E. S. (1999). Nutritional supplements to increase muscle mass. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408699991279196
