Kemiklerinize Zarar Veren 5 Alışkanlık
Kemiklerinize nasıl bakıyorsunuz? İşin aslı, bazen bu konuyu hiç düşünmüyoruz. Yanlış besleniyoruz, çantalarımızda çok fazla yük taşıyoruz, hareketsiz hayatlar yaşıyoruz ve yavaşça, yıllar içerisinde ağrılar ve sorunlar ortaya çıkıyor. Peki bunların olmasını nasıl önleriz? Endişelenmeyin, size kemiklerinize zarar veren alışkanlıkları ve onlardan nasıl kaçabileceğinizi anlatacağız.
Kemiklere zarar veren günlük alışkanlıklar
Bir şeyi açıklığa kavuşturalım: Bugünkü yaşam şekliniz gelecekteki kemik sağlığınızı belirleyecek. Kemiklerinizin; osteoporoz, zedelenme ve erken kalça çatlaması ve benzeri şeylerden korunabilmesi için belirli bir bakıma ve özel bir beslenme düzenine ihtiyacı vardır. Kemiklerinize zarar veren bu maddelere dikkat edip bazı alışkanlıklarınızı değiştirir veya düzeltirseniz ne mi olacak?
1. Kemiklere zarar veren beslenme düzeni
Vücut kitle endeksimiz; kemiklerimizin sağlam ve güçlü olması için de çok önemli olan bedenimizdeki kalsiyuma bağlıdır. D vitamini de çok önemlidir. Ancak bunları bilmemize rağmen genelde çok dikkat etmiyoruz.
Her gün kalsiyum tüketmeye özen gösterseniz bile, kalsiyumu çeşitli yiyeceklerle birlikte tüketmeniz durumunda size hiçbir faydası olmayacaktır. Zaman içerisinde, kemiklerdeki kalsiyum seviyelerini düşüren maddeler bulunmaktadır. Peki bunlar nelerdir?
- Gazlı içecekler, özellikle de kola. Neden mi? Çünkü bu içecekler yüksek miktarda, kalsiyum emilimini azaltan fosforik asit içerirler. Bu yüzden onlardan uzak dumanız sizin için yararlı olacaktır. Ayrıca gazlı içecekler böbreklerinize de ciddi miktarda zarar verir.
- Kahve. Hepimizin bildiği üzere bir fincan kahve pek çok şeye iyi gelir. Ama günde iki fincandan fazla içmeniz önerilmez. Kahvenin içerdiği ksantin, idrara kalsiyum salımını arttırır. Bu da yavaşça kemiklerin demineralize olmasına neden olur. Bu yüzden günde 2 fincandan fazla kahve içmemeye özen göstermelisiniz.
- Tuz. Tuzun zararlı olduğunu biliyoruz ama buna ek olarak vücudumuzdaki kalsiyumu da azaltıyor. Tuz ve tuz içeren şeyler tüketmekten kaçınmalısınız. Özellikle de işlenmiş et, koruyucu katkı maddesi içeren şeyler, konserve yiyecekler, cips ve tuzlu krakerlerden uzak durmalısınız.
- Kırmızı et. Bu, özellikle kemiklere hasar verir. Sülfür içeren amino asitler açısından zengindir. Bu maddeler de siz fark bile etmeden idrara salınan kalsiyum miktarını arttırırlar. Proteini bitki bazlı kaynaklardan almak iyi bir seçenektir.
Keşfedin: Kemik Erimesini Önleyen 7 Alışkanlık
2. Uykusuzluk
Dinlenmek, vazgeçilemeyecek bir biyolojik ihtiyaçtır. Bedenimiz, lenfatik sistemde başlayıp karciğerimizde devam eden önemli arınma ve temizlenme süreçlerinden geçer. Yavaşça, temel bedensel işlevler dengelenir. Ve bu sadece siz tamamen derin uykudayken gerçekleşebilir.
Evidence-Based-Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, iyi uyumamak kemik sağlığına ve kemik iliğine hasar veriyor, kemik mineralizasyonunu azaltıyor. Bu, gelecekte kemik erimesine neden olabilir. Bu yüzden, kendinize bir düzen oturtup, akşam yemeğinizi erken yiyip, yatmadan sıcak bir banyo yapıp iyice dinlenmeyi denemelisiniz.
3. Sigara içmeyin
Genelde, kendini bu kötü alışkanlığa kaptıran kişilerin kemikleri çok güçsüzdür. Bu durum menopoz döneminde kemik kırılmasına daha müsait hale geldikleri için kadınlarda kendini daha ciddi şekilde gösterir. Eğer sigara içiyorsanız, sağlığınız için sigarayı bırakın.
Keşfedin: Şu Anda Sigarayı Bırakmanız İçin 8 Neden
4. Çanta ve topuklu ayakkabılarınıza dikkat edin
Eğer bir kadınsanız, zaman içerisinde kemiklerinize zarar veren pek çok alışkanlığınız olabilir. Örneğin topuklu ayakkabı giymek duruşunuzu, ayak ve bacak kemiklerinizi ve sırtınızı etkiler.
Günün sonunda bitkinlik yüzünden bu ağrıyı fark etmiyor olabilirsiniz ama yıllar içerisinde bu durum çok ciddi sorunlara yol açabilir. Yüksek topuklu ayakkabılar yerine, daha rahat olan ara boy topuklu ayakkabıları tercih edin. Emin olun, orta boy topuklularla da çok şık görüneceksiniz!
Çantaları da unutmamak lazım. Bazen kadınlar farkına bile varmadan çantalarında 10 kilo taşıyabiliyorlar. Bu da rahatsızlığa, ağrılara, kas kramplarına neden oluyor; hatta kemik yapınızı bile etkileyebiliyor. Her gün kullandığınız çantanızın boyuna dikkat etmelisiniz çünkü bu çanta, bedeninizde omuzlar, kollar ve eller gibi çeşitli yerleri etkileyebilir.
Özellikle omuza asılan büyük, heybe gibi olan çantalara dikkat etmelisiniz. Bu tarz çantaları kullanırken, bir omzunuzda kısa bir süre taşmalı ve içlerini çok doldurmamalısınız. Sırt çantaları ve kol çantaları ağırlığın omuzlarınıza ve destek olan ele binmesine neden olurlar.
Dirseklerinize çok ağırlık bindirmediğinizden emin olun yoksa tenisçi dirseği denen sorunla karşılaşabilirsiniz. Bu durumda, çantalarınızın olabildiğince hafif olmasına özen gösterin ve çantayı taşıdığınız kolunuzu sık sık değiştirin.
Peki en sağlıklı seçenek nedir? Sırtınız, kollarınız ve omuzlarınız için en sağlıklı çanta seçeneği, kolaylıkla sıkılaştırabileceğiniz, destekli bir kayışı olan ve bedeninizle dengelenen, omuzdan askılı bir çantadır.
5. Hareketsiz bir yaşam? Hayır, almayayım.
İşiniz için tüm gün aynı pozisyonda oturuyor olabilirsiniz veya sadece hareketsiz bir hayatınız olabilir, yine de oturuşunuzdaki kamburluğun farkına varıp düzeltmek için geç kalmış sayılmazsınız. Kemikler güçsüzleşip dirençlerini kaybederler, eklemler artık eskisi kadar dayanıklı değildir…
Yıllar geçtikçe hareketsiz bir hayat sürmenin kemiklerinize zarar veren yan etkileri ortaya çıkmaya başlar. Bu yüzden neden her gün bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmıyorsunuz? Haydi deneyin!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Bailey, C. A., & Brooke-Wavell, K. (2008). Exercise for optimising peak bone mass in women: Postgraduate Symposium. Proceedings of the Nutrition Society, 67(1), 9-18. Available at: https://doi.org/10.1017/S0029665108005971. Accessed 02/03/2020.
- Eastell, R., & Lambert, H. (2002). Diet and healthy bones. Calcified Tissue International, 70(5), 400. Available at: https://search.proquest.com/openview/3c30453ffc0d832331359a1752ed3260/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48445. Accessed 02/03/2020.
- Forwood, M. R., & Larsen, J. A. (2000). Exercise recommendations for osteoporosis. Aust. Fam. Physician, 29, 761-764. Available at: http://anzbms.org.au/resources/policies/osteo_exercise.pdf. Accessed 02/03/2020.
- Glassy, C. M., Glassy, M. S., & Guggenheim, C. (2013). Relationship between self-reported high-heeled shoe use and bone mineral density using quantitative ultrasound at a community health fair. Clinical rheumatology, 32(1), 37-41. Available at: https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-012-2088-z. Accessed 02/03/2020.
- Kregiel, D. (2015). Health safety of soft drinks: contents, containers, and microorganisms. BioMed research international, 2015. Available at: https://doi.org/10.1155/2015/128697. Accessed 02/03/2020.
- Mayo Clinic (2019). Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos. Available at: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060. Accessed 02/03/2020.
- MedlinePlus (2019). Dormir bien. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html. Accessed 02/03/2020.
- Mika, A., Oleksy, L., Mika, P., Marchewka, A., & Clark, B. C. (2012). The effect of walking in high-and low-heeled shoes on erector spinae activity and pelvis kinematics during gait. American journal of physical medicine & rehabilitation, 91(5), 425-434. Available at: https://journals.lww.com/ajpmr/Abstract/2012/05000/The_Effect_of_Walking_in_High__and_Low_Heeled.7.aspx. Accessed 02/03/2020.
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (2014). Osteoporosis: Esenciales: hojas informativas de fácil lectura. Available at: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/osteoporosis/osteoporosis-ff-espanol. Accessed 02/03/2020.
- Sasaki, N., Fujiwara, S., Yamashita, H., Ozono, R., Teramen, K., & Kihara, Y. (2016). Impact of sleep on osteoporosis: sleep quality is associated with bone stiffness index. Sleep medicine, 25, 73-77. Available at: https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.029. Accessed 02/03/2020.
- Teucher, B., Dainty, J. R., Spinks, C. A., Majsak‐Newman, G., Berry, D. J., Hoogewerff, J. A., … & Fairweather‐Tait, S. J. (2008). Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. Journal of bone and mineral research, 23(9), 1477-1485. Available at: https://doi.org/10.1359/jbmr.080408. Accessed 02/03/2020.
- Wong, P. K., Christie, J. J., & Wark, J. D. (2007). The effects of smoking on bone health. Clinical Science, 113(5), 233-241. Available at: https://doi.org/10.1042/CS20060173. Accessed 02/03/2020.