Kilo Vermek İçin Tüm Vücudunuzu Çalıştırın
Yaz kapıda ve şuan tüm vücudunuzu en iyi şekilde çalıştırmak ve kilo vermek hakkında düşünmeye başlamanın tam zamanı. Sonuçta, kim ince ve formda olmak istemez ki?
Fiziksel görünüşün, öz saygınızın önemli bir kısmını oluşturduğuna şüphe yok. Bu, dünyanın geri kalanına kendinizi nasıl gösterdiğinizle alakalıdır.
Hem fiziksel görünüşünüz hem de iç sağlığınız için egzersiz yapmaya odaklanmanız gerekmektedir. Buna ek olarak, sağlıklı ve dengeli beslenme çok önemlidir.
Tüm bedeninizi çalıştırmak için gerekli egzersizler
1. Karın bölgesi
Karın bölgesini çalıştırmak için bir dizi rutin ve egzersizi uygulamanız gerekmektedir. Kollarınız bükülmüş ve dizlerini düz, dirsek ve dirsekle bilek arası yerde olacak bir şekilde şınav pozisyonu ile başlayın. Bedeniniz düz bir hizada olmalı.
Bu pozisyonda dururken, sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve bacağınız havada 30 saniye bekleyin. Daha sonra bacağınızı indirin ve aynı şekilde sol bacağınızı kaldırın.
Sonraki karın bölgesi egzersizi yan tarafınızda, ayaklarınız, dirseğiniz ve ön kollarınız (dirsek ile bilek arasında kalan kısım) ile desteklenerek yapılır. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin, daha sonra diğer tarafınızda aynı şekilde durarak yine 30 saniye bekleyin.
En iyi şekilde, bedeninizi iki tarafta da çalıştırmış olacaksınız: sağ ve sol.
Son olarak, ilk egzersizdeki gibi aynı pozisyonda her bir kolu 30 saniye boyunca bırakın ve vücudunuzun ağırlığını diğer kol üzerinde destekleyin.
Ayrıca şuna da bir göz atabilirsiniz: Karın Yağlarından Kurtulmaya Yardımcı 9 Yiyecek
2. Bacaklar ve kalça kasları
Bacaklarınız ve kalça kaslarınızı şekle sokmak için, kollarınızı ve sırtınızı dik tutarak squat hareketleri yapın (her sette 20 tane olmak üzere).
Ayrıca, her sette 15 tane olmak üzere lunge hareketi de yapabilirsiniz.
Bu iki egzersizi bitirdiğinizde dizleriniz bükülü bir şekilde yere sırt üstü uzanın. Kalçanızı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bunu 20 kere tekrar edin.
3. Kollar ve göğüs
El ağırlıkları, kollarınızı ve göğsünüzü şekle sokmakta size yardımcı olur. El ağırlıkları, her sette 45 defa olmak üzere tekrarlayan egzersizlerde ve her sette 50 defa olmak üzere esneme-germe için idealdir.
Ayrıca, el ağırlıkları ile yapılan egzersizler göğüs kaslarını şekillendirirken, kol ve el gücünü geliştirir. Bunu doğru bir şekilde yapmak için iki kolunuzla da çalışmalısınız ve iki kola da aynı egzersizleri, aynı sayıda yapmalısınız.
Ayrıca, yerde uzanırken her sette 20 tekrar olmak üzere dizlerinizle şınav çekebilirsiniz. Tıpkı karatede olduğu gibi, hareketler hızlı olmalı çünkü kasları şekle sokar.
Ayrıca şu yazıya da bakabilirsiniz: Kilo Verebilmek İçin Günde Kaç Öğün Yemek Yenmeli?
4. Yağ yakmak
Karın, kalça ve bacaklarınızdaki fazla yağı farklı egzersizler ve rutinleri deneyerek yakabilirsiniz.
Bu egzersizlerden biri koşma pozisyonunda başlamayı içerir. Başlangıç noktasında koşacakmış gibi çömelin. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyin. Ayrıca, sıçrama ve esneme hareketlerini, her sette 15 tekrar olmak üzere, düzenli egzersizler de yapabilirsiniz.
Kardiyo, bir başka iyi eğitim alıştırmasıdır. Kardiyovasküler uygulamalar, kalçalar, bacaklar, kollar ve karın bölgesi dahil vücudunuzun çeşitli bölgelerinde yağ yakımına yardımcı olur. Aşağıda, bunlardan bazılarını nasıl uygulayacağınızı açıkladık.
- Bacaklarınız omuz hizasında ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde durun.
- Bacaklarınızı açıp kaparken ve ellerinizi havada birbirine vururken zıplayın (eş zamanlı olarak).
- Bu egzersizi, eğitim programınızın gerektirdiği ölçüde tekrarlayın.
Ayrıca, bacakları yukarı kaldırma egzersizi de yapabilirsiniz. Her bacağı, diğer bacak üzerinde denge kalırken, dizinizi kırarak olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu egzersizi, her bacağa 20 tekrar olacak şekilde yapın.
Bütün vücudunuzu çalıştırmak ve kilo vermek ne kadar kolay, gördünüz mü? Bu rutini düzenli olarak takip edin ve istediğiniz sonuçlara beklediğinizden daha kısa sürede ulaşın. Bu egzersizleri deneyin!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.
- Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):206-217.
- Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4.
