Kinoalı Fırınlanmış Sebze Salatası

29 Mart, 2021
Sağlıklı ve besleyici bir yemek mi arıyorsunuz? Bu lezzetli kinoalı fırınlanmış sebze salatasını deneyin, ne kadar lezzetli olduğuna şaşıracaksınız!

Kinoalı fırınlanmış sebze salatası, vejetaryen veya vegan konuklar için mükemmel bir yemek seçeneği olabilir. Dahası, tüm aileyi memnun edecek besleyici ve lezzetli bir yemektir.

Bu yazıda size besin değerini anlatacak ve tarifi adım adım sunacağız. Orijinal tarifi beğeninize göre değiştirmek için size başka fikirler de vereceğiz!

Kinoalı fırınlanmış sebze salatası

Fırınlanmış sebze salatası, tüm aileyi memnun etmek için kolayca değiştirilebilen bir yemektir. Sadece sevdiğiniz sebzeleri seçmeniz gerekiyor ve işte bu kadar! En iyi kısım? Milyonlarca varyasyon deneyebilirsiniz, böylece bundan asla sıkılmazsınız.

Besin değeri

İkiye bölünmüş bal kabağı
Kabak az kalori ve yüksek oranda C vitamini içerir.

Bu sebze salatası için bal kabağı, dolmalık biber, pancar ve ıspanağı seçtik. Kabak, şaşırtıcı C vitamini içeriği (200 gramlık bir kısım önerilen günlük alımın %31’ini sağlar) ve düşük kalorisi nedeniyle öne çıkar.

Dolmalık biber ise B6 vitamini, A vitamini, beta-karoten (2,220 μg/100 gr yenilebilir kısım) ve C vitamini kaynağıdır. Lif için, sinir sistemi ve kasların düzgün çalışması için temel bir mineral olan potasyum açısından da zengin olan pancarı dahil ettik. 

Ispanağı potasyum ve demir kaynağı olduğu için dahil etmeye karar verdik. Demir içeriği ile ilgili olarak, vücudun onu emmesi için C vitamini (ıspanak, balkabağı ve dolmalık biberde bulunur) gerektiren bir çeşididir.

Bu salataya besin değerini arttırmak için protein değeri yüksek, glutamik asit, aspartik asit, izolösin, izolösin, fenilalanin, tirozin ve valin gibi esansiyel amino asitleri olan kinoa tahılını ekledik.

Son olarak, salatayı Akdeniz diyetinde çok değerli olan bol miktarda sızma zeytinyağı ile bitiriyoruz.

Ayrıca şunu okuyun: Akdeniz Diyetinin Bağırsak Sağlığına Etkisi

Fırınlanmış sebze salatası nasıl yapılır

Karışık salata tabağı
Bu bileşen kombinasyonu ile, güne enerji sağlamak için harika bir besin katkısı elde edeceksiniz.

Fırınlanmış sebze salatası, yalnızca her seferinde eklemeye karar verdiğiniz sebzeleri değiştirebileceğiniz için değil, aynı zamanda sıcak, ılık veya soğuk olarak servis edebileceğiniz için yaratıcılık için çok olanak sağlar!

Malzemeler

  • 200 gr bal kabağı
  • 150 gr pancar
  • 100 gr dolmalık biber
  • 200 gr ıspanak
  • 200 gr kinoa
  • Çam fıstığı (tadına göre, isteğe bağlı)
  • Sızma zeytinyağı (tadına göre)
  • Balzamik sirke (tadına göre)
  • Tatmak için biber ve tuz

Yapılışı

  1. Fırını önceden 200ºC’ye ısıtın.
  2. Kabağın kabuğunu soyun, pancarı soyun, ıspanak ve dolmalık biberi temizleyin. Yemeğinizdeki acı tadı önlemek için dolmalık biberin beyaz kısmını ve çekirdeklerini çıkarmayı unutmayın.
  3. Kabak ve pancarı küpler halinde, dolmalık biberi julienne kesin ve ıspanağı doğrayın.
  4. Sebzeleri bir tepsiye koyun ve baharatlayın.
  5. Sebzeleri bol miktarda sızma zeytinyağı ile örtün ve yaklaşık 20 dakika pişirin. Pişirmenin yarısında sebzeleri çevirmeyi unutmayın. Fırından çıkarmadan önce kürdan yardımıyla iyice pişip pişmediklerini kontrol edin. Değilse, 5 dakika daha pişirme süresi ekleyin.
  6. Kinoayı paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin. Salataya suyunu eklememek için iyice süzün.
  7. Sosu hazırlayın: Bir kasede tuz, karabiber, balzamik sirke ve zeytinyağını karıştırın.
  8. Fırınlanmış sebzeleri kinoa ile karıştırın ve sosunu ekleyin.
  9. Fırınlanmış sebze salatasına gevrek ve farklı bir dokunuş vermek için üzerine biraz çam fıstığı ekleyebilirsiniz.

Ayrıca ilginizi çekebilir: Karışık Salata Tarifleri

Kinoalı salata için ilave fikirler

Kinoalı salata için farklı soslar
Malzemeleri beğeninize göre çeşitlendirmenin yanı sıra lezzet katmak için farklı salata sosları yapabilirsiniz.
  • İçerdiği sebzeleri çeşitlendirebilirsiniz. Örneğin yeşil kabak, kuşkonmaz, domates, pırasa, rezene veya patlıcan eklemeyi deneyin.
  • Yeşil zeytin veya kıtır ekmek ekleyin.
  • Kinoayı makarna veya pilavla değiştirin.
  • Etli bir versiyon oluşturmak için salatayı tavuk küpleriyle servis edin.
  • Bu salatayı karidesle hazırlamaya ne dersiniz? Basit ve lezzetli!
  • Bir başka iyi fikir de hardal sosu kullanmaktır. Hazırlamak için bir kaşık hardalı bir kaşık sirke ve iki kaşık natürel sızma zeytinyağı ile karıştırın.

Artık biliyorsunuz, bir dahaki sefere sağlıklı ve lezzetli bir şeyler yemek istediğinizde, kinoalı fırınlanmış sebze salatası tarifini hatırlayın! Sizi hayal kırıklığına uğratmayacağına söz veriyoruz.

  • Fundación Española de Nutrición. Calabaza. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/calabaza.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Pimiento. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/pimientomorron.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Remolacha. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/remolacha.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Espinacas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/espinacas.pdf
  • FAO. Quinoa. http://www.fao.org/quinua-2013/es/