Akdeniz Diyetinin Bağırsak Sağlığına Etkisi

02 Ekim, 2020
Akdeniz diyeti, sağlıklı beslenme modeli olarak popüler hale geldi. Son zamanlarda yapılan araştırmalar da bu tür bir diyet ile daha iyi bağırsak sağlığı arasında bağlantı kurmaktadır. Kanıtlar neyi gösteriyor? Bu yazıda her şeyi öğrenin!

Son yıllarda araştırmacılar, Akdeniz diyetinin bağırsak sağlığı üzerindeki etkilerini araştırdılar. Bağlantıyı hâlâ derinlemesine keşfedememiş olsalar da, özellikle mikrobiyotanın durumu söz konusu olduğunda belirli faydaları zaten buldular.

Bu bakteri ve mikroorganizma grubu sindirim sisteminde yaşar ve sağlığınızda önemli rol oynar. Aslında, diğer faydalarının yanı sıra, bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması ve gıdanın uygun şekilde metabolize edilmesi ile olumlu bir şekilde ilişkilidirler.

Diyetin bağırsak sağlığıyla ne ilgisi var? Neden Akdeniz diyetini öneriyoruz?

Bu yazıda, bu diyetin faydaları ile ilgili soruları ve diğer birçok soruyu cevaplayacağız.

Diyet ve bağırsak florası

Beslenme kalitesinden ve yaşam tarzından en çok etkilenen organlardan biri de şüphesiz bağırsaktır. Sindirim, bağışıklık sistemi, iltihaplanma tepkisi veya vitamin sentezi gibi farklı yaşamsal işlevlere katılan mikroorganizmalar bu organda yaşarlar.

Dolayısıyla bağırsak floranız sağlıklı, dengeli ve bu işlevleri yerine getirmeye hazır olduğunda özellikleri şu şekildedir:

  • Doğru miktarda faydalı mikroorganizmaya sahiptir.
  • Zararlı mikroorganizmalar aşırı çoğalmaz.
  • Yeterli mikrobiyal çeşitliliğe sahiptir.

Gıda ve mikrobiyota ile ilgili olarak, bazı gıdaların anti-enflamatuar işlevler uygulayarak ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini destekleyerek bakterilerin aktivitesini artırdığını belirtmeliyiz. Aslında, yağ asitleri bağırsak hücreleri için ana besin kaynaklarından biridir ve bağırsak mukozasını iyi durumda tutmaya yardımcı olabilir.

Diyet ve bağırsak mikrobiyomu üzerine bilimsel bir çalışmanın baş araştırmacısı Laura Bolte’nin ifadesiyle, “… sonuçlar, diyetin bağırsak mikrobiyomunu düzenleyerek bağırsak hastalıkları için önemli ve ciddi bir tedavi veya yönetim haline gelebileceğini gösteriyor.”

Sağlıklı besinler tüketen kadın
Bilimsel kanıtlar, Akdeniz diyetinin bağırsak sağlığında önemli bir rol oynadığına işaret ediyor.

Akdeniz diyeti ve bağırsak sağlığı

Özellikle Akdeniz diyeti, beslenme ve sağlık açısından en çok araştırılanlardan biridir. Genel olarak konuşursak, Akdeniz yeme modelinin, örneğin kardiyovasküler hastalık veya diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu söyleyebiliriz.

Şimdi, bilimsel bir çalışma da bu yeme modelini daha iyi bağırsak sağlığı ile ilişkilendiriyor. Gut dergisinde yayınlanan makale, bir yıl boyunca Akdeniz diyetinin uygulanmasının aşağıdakilere katkıda bulunabileceği sonucuna varıyor:

  • Güçsüzlüğü ve bilişsel düşüşü yavaşlatmayla alakalı bağırsak bakterilerini güçlendirir.
  • İltihaplanma ile ilgili bir durumla ilişkili bakterileri azaltır.
  • Bakteri çeşitliliğinin kaybolmasını önler.
  • Sağlığa zararlı etkileri olan proinflamatuar maddelerin varlığını azaltır.

Bununla ilgili olarak, sonuçların olumlu olduğu ve yeni araştırmalara kapı açtığı doğru olsa da, araştırmacıların bağırsak bakterilerinin sağlık durumunun sadece diyetle ilişkilendirilemeyeceğini kabul ettiklerini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, bağırsak sağlığı hakkında konuşurken, durumu etkileyen diğer faktörleri de göz önünde bulundurmalıyız.

Daha fazlasını keşfedin: Akdeniz Diyeti İle Benzer 5 Farklı Diyet

Bağırsak sağlığı için Akdeniz diyetinin özellikleri nelerdir?

Akdeniz diyeti bölgeye göre biraz farklılık gösterse de, genel olarak bir takım ortak özelliklere sahiptir. Geleneksel biçiminde, belirli gıda gruplarının düzenli olarak alınmasına dayanır. Özellikle aşağıdaki özelliklere sahiptir:

  • Sızma zeytinyağı, hem yemek pişirmek hem de soslar için ana yağ kaynağıdır.
  • Günlük sebze tüketimi, özellikle yapraklı yeşillikler.
  • Düzenli meyve ve tam tahıl tüketimi.
  • Kuruyemiş ve baklagiller ölçülüdür.
  • Balık tüketimi (özellikle yağlı balıklar).
  • Çok ılımlı et ve süt ürünleri tüketimi.
  • Az miktarda kırmızı et ve doymuş yağ.

Kanıtlara göre bu yiyeceklerin bir kısmı bağırsak sağlığı açısından daha faydalıdır. Hangileri ve neden önemli?

Aşağıda ayrıntılı bir göz atacağız.

Akdeniz diyetinde yer alan temel besinler
Akdeniz diyetindeki bazı yiyeceklerin içerdiği besinler, anti-inflamatuar etkileri olduğundan ve prebiyotik görevi gördüklerinden mikrobiyota için faydalıdır.

1. Yağ asitleri

Bu durumda, tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin optimal alımı, düşük bir doymuş yağ tüketimi ile birlikte önemlidir. Bu lipit profili, çok düşük inflamatuar belirteçlerle ilişkili olduğu için faydalıdır.

2. Mikrobiyotanın Erişilebildiği Karbonhidratlar (MAC)

Bu tür lifleri yemek de önemlidir, buna MAC da diyebiliriz. Bu karbonhidrat vücutta ihtiyaç duyduğu enzimlere sahip olmadığı için sindirilemez. Bu nedenle bakteri tarafından fermente edildiği kolona dokunulmadan ulaşır.

Oradan, mikroorganizmalar için yiyecek olarak hizmet etmenin yanı sıra, kolonun sağlığı için bir dizi iyi bileşik türetilir. Genel olarak, araştırmalar düzenli olarak Akdeniz diyeti yiyen kişilerin dışkısında daha yüksek seviyelerde kısa zincirli yağ asitleri bulmuştur.

3. Polifenoller

Polifenoller, meyveler, sebzeler, zeytinyağı ve aromatik bitkilerde bol miktarda bulunduğundan bu tür diyette bulunur. Bu bileşikler, bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik yiyecekler grubuna dahil edilmiştir. Fenoller iki nedenden dolayı olumlu etki gösterir:

  • Bağırsak mikroplarının çeşitliliğini arttırırlar.
  • Patojenik bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olurlar.

Daha fazlasını keşfedin: Meyve ve Sebze Yemek Kanseri Önler Mi?

Bağırsak mikrobiyotası için diğer sağlıklı alışkanlıklar

Diyet, bağırsak floranızın bileşimini belirleyen en önemli faktörlerden biridir, ancak tek faktör bu değildir. Bazı çevresel ve yaşam tarzı yönleri de durumunuzu etkiler.

Örneğin stresin bağırsakları olumsuz etkilediğini biliyoruz. Aynı şekilde, yetersiz dinlenme ve fiziksel egzersiz eksikliği de benzer etkilere sahip olabilir.

Ek olarak, yemek hakkında konuştuğumuzda, sadece yedikleriniz bağırsak sağlığını değil, aynı zamanda onu nasıl yaptığınız da etkiler. Bu nedenle, yavaş yemek ve ideal sıvı alımını sağlamak daha iyidir. Son olarak, bu bakterilerdeki değişiklikleri önlemek için en iyisi alkol ve tütün tüketimi gibi zararlı alışkanlıklardan vazgeçmektir.

elinde bir bardak su tutarak gülümseyen kadın
Hidrasyon, mikrobiyotanızın sağlığında önemli bir rol oynar. Aynı şekilde, stresten ve sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmak da önemlidir.

Akdeniz diyeti bağırsak sağlığı için de iyidir

Geleneksel, taze ve az işlenmiş yiyeceklerle iyi planlanmış bir Akdeniz diyeti, sağlık açısından en iyilerden biridir. Vasküler ve serebral düzeyde bilinen faydalarının yanı sıra, mikrobiyota için ideal olan besin ve besinleri içerdiğinden artık bağırsak düzeyinde de faydalar ekleyebiliriz.

  • Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
  • Benedict Ch. et al. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism. Dicimebe 2016. 5(12): 1175-1186.
  • den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013;54(9):2325-2340. doi:10.1194/jlr.R036012
  • Childs C.E. From the Mediterranean Diet to the Microbiome. The Journal of Nutrition. Junio 2018. 148(6): 819-820
  • Galley J.D. et al. Exposure to a Social Stressor Disrupts the Community Structure of the Colonic Mucosa-Associated Microbiota. BMC Microbiology. Julio 2014.15;14:189.
  • Romagnolo DF, Selmin OI. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 2017;52(5):208-222. doi:10.1097/NT.0000000000000228
  • Ghsosh T.S. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut. Febrero 2020. 69(7).
  • Martuci M. et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews. Junio 2017.75(6):442-455.
  • Monda V. et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Marzo 2017.
  • Sofi. F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. Setiembre 2008. 337:a1344.
  • Alcock J, Lin HC. Fatty acids from diet and microbiota regulate energy metabolism. F1000Res. 2015;4(F1000 Faculty Rev):738. Published 2015 Sep 9. doi:10.12688/f1000research.6078.1