Kollarınızı Sıkılaştırmak İçin Egzersiz Rutinleri
Sarkık kollardan gına mı geldi? O haldeyse, kollarınızı sıkılaştırmak için bu egzersizleri deneyebilirsiniz!
Egzersiz yapmak, vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir, sağlıklı bir diyete ek olarak. Ve düzgün egzersiz alışkanlıkları sayesinde hayatınıza ve sağlığınıza gerçekten katkıda bulunabilirsiniz.
Egzersiz, vücudunuzun estetiği üzerinde bir etkiye sahip olmanın yanında, aynı zamanda sağlığınız üzerinde de bir etkiye sahiptir. İyi hissettiğiniz ve iyi göründüğünüz için kendinize güveniniz artacak ve kendiniz için koyduğunuz tüm zorlukları alt edeceksiniz.
Yüksek tempolu hayatlarımız yüzünden çoğu zaman egzersiz yapmak için gereken zamanı bulmakta güçlük çekeriz. Eğer net ve iyi belirlenmiş bir rutine sahipseniz, biraz bile boş zamanınız olunca egzersiz yapmak çok daha yapılabilir olacaktır.
Erkeklerin çoğunu endişelendiren bir vücut kısmı da kollardır, çünkü onların herkes tarafından görülmesi oldukça yaygın bir şeydir. Öte yandan kollarınız ile ilgili egzersiz yapmanın iyi yanı, çok fazla alan ya da pahalı makinelere ihtiyaç duymuyor olmanızdır.
Eğer kollarınızı sıkılaştırmak ya da kollarınızdaki kas kütlesini artırmak istiyorsanız, şınav her zaman için mükemmel bir seçenektir. Kendi salonunuzda ya da odanızda yapabilirsiniz ve aynı antrenmanın pek çok farklı çeşidi vardır.
Bu yazıda kollarınızı sıkılaştırmak için bazı harika egzersizlere göz atacağız.
Kollarınızı sıkılaştırmak için egzersiz rutinleri
1. Eller göğüse
En geleneksel versiyonu yapın, kollarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız kapalı olsun ya da bu pozisyonu, zorluğu biraz artırmak için biraz değiştirebilirsiniz: eller göğüs ortasında birleşik, tek seferde bir kol, bacaklar omuz genişliğinde açık gibi çeşitler.
Bu tip egzersiz kollarda olduğu gibi aynı zamanda göğüs kaslarında da bir etkiye sahiptir. Eğer sadece kollarınızı çalıştırmak isterseniz ellerinizi birleştirerek yaptığınız pozisyonu tercih edin.
Tek seferde 15’ten daha fazla şınav çekilmemesi gerektiğini aklınızdan çıkarmayın, çünkü bunun vücudunuza zararı dokunabilir. Her seferinde 12 tekrar yaptığınız 4 set yapmak en iyisidir.
- Başlamak için bir set yapabilirsiniz. Sonra daha rahat hissettikçe 4’e ulaşana kadar set sayısını tek tek artırabilirsiniz.
- Bunu yapabilir hale geldiğiniz zaman egzersizi karmaşıklaştırabilir ve platformlar koyabilirsiniz ya da kollarınızın pozisyonunu değiştirebilirsiniz, fakat daha fazla tekrar yapmadan.
Ayrıca bakınız: Sırt Ağrısı için Basit Egzersizler
2. Ağırlıklarla
Kollarınızı aynı zamanda dambıl ya da ağırlıklarla da çalıştırabilirsiniz.
Bu tip egzersizler için çok fazla ağırlık kullanmamak, doğru vücut pozisyonunu korumak ve hareketi doğru şekilde yapmak aşırı önemlidir. Tüm bunlar herhangi bir sakatlanmayı önlemeye yardımcı olur.
Bu egzersiz sayesinde trisepsinizi çalıştıracaksınız.
- Bir dambıl ile kolunuzu başınızın üstüne koyun, tercihen 70 derecelik bir açı ile tamamen gergin halde. Sonra arkaya doğru dirseğinizi bükün.
- Her kol için 10 ya da 12 tekrardan oluşan üç set yapabilirsiniz, bunu aynı anda iki dambılla ya da tek seferde tek dambılla yapabilirsiniz.
- Dirseğinizi bükün ve omzunuzu sabit tuttuğunuzdan emin olun. Bu rutini oturur halde ya da ayakta yapabilirsiniz.
Bu yazıya da bir göz atın: Mükemmel Karın Kasları İçin 4 Egzersiz
3. Kollarınızı sıkılaştırmak için dambıl egzersizi
İki dambıl kullandığınız zaman ayağa kalkmalısınız ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükük olmalıdır.
- İki elinize de bir dambıl alın ve kollarınızı 180 derece pozisyonuna getirene kadar açın.
- Her kolunuz için 10 ya da 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Sonra iki dambılla ve dizleriniz bükükken kollarınızı omuz hizanıza kadar kaldırın.
- Dambılların ikisini de aynı anda yukarı kaldırmaya devam edin ve sonra başlangıç pozisyonuna indirin.
- Aynı zamanda her kolunuz için 10 ya da 12 tekrardan oluşan 3 set de yapabilirsiniz. Vücudunuzun pozisyonu hakkında çok dikkatli olmalısınız: sırt düz ve boyun dik.
En önemli şeyin egzersizi güvenli bir şekilde yapmak olduğunu ve doğru dengeli bir efor harcamak olduğunu hatırlayın, ne azı ne çoğu.
Bu egzersizleri yapmak için fazla zaman ya da alana ihtiyacınız yoktur. Bu nedenle kollarınızı sıkı ve güçlü tutmamak için de bir bahaneniz bulunmaz. Vücut şekliniz de sağlığınız gibi farkı fark ettirecektir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
- shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.
