Mükemmel Karın Kasları İçin 4 Egzersiz

30 Haziran, 2018
Egzersiz sırasında boyun bölgesine baskı uygulamamak çok önemlidir; aksi halde kendinizi yaralayabilirsiniz. Ayrıca, bu şekilde yapılan egzersiz etkili olmayacaktır.

Mükemmel karın kasları hem erkeklerin hem de kadınların paylaştığı ortak bir rüyadır. Aynı zamanda iyi bir sağlık göstergesidir. Bununla birlikte, karın bölgesinde biriken yağın ortadan kaldırılması kolay bir işlem değildir ve bu yüzden karın kaslarına sahip olmak için egzersiz yapmak gerekir.

Karın kasları hep oradadır, ancak biz onları her zaman göremeyiz. Bazen bu kaslar, karın bölgesini çevreleyen bir yağ tabakasının ardına gizlenirler ve yol açtığı görüntü oldukça rahatsız edici olabilir. Bu noktada, bu yağlardan kurtulmak için yapmanız gereken tek şey bölgeyi çalıştırmanız olacaktır.

Bu makalede, harika karın kaslarına sahip olmak için uygulayabileceğiniz bir egzersiz serisini sizinle paylaşacağız.

1. Plank

plank yapan kadın

Bu, vücudunuzdaki tüm kasların, özellikle de karında bulunanların çalışmasında kolay ve çok etkili olan, oldukça bilindik bir alıştırmadır.

  • Bu egzersizi gerçekleştirmek için yüz üstü uzanın ve vücudunuzu düz bir yüzey, tercihen bir mat, üzerine uzatın.
  • Pozisyon, şınav çekmeye benzer. Destek için ellerinizi kullanmak yerine, kollarınızın ön kısmını matın üzerine yerleştirin.
  • Dirsekler omuzlar ile aynı hizada olmalıdır. Bir kolunuzu diğerine dik yerleştirerek bir kare oluşturabilir ve ideal mesafeyi ayarlayabilirsiniz.
  • Şimdi, vücut ağırlığınızı, kollarınızın ön kısmı ve kalçanızla aynı çizgi üzerinde bulunan ayak uçlarınızla taşımanız gerekir.
  • Bu pozisyonu alınca, karın kaslarınız kasılı halde, bir süre böyle kalın.
  • Sırtınız daima düz bir pozisyonda olmalıdır, böylece vücudunuzla, başınızdan topuğunuza doğru uzanan düz bir çizgi çizebilirsiniz.
  • En az otuz saniye boyunca bu şekilde kalın. Bunu sadece bir kez yapmanız yeterlidir; ancak, ne kadar uzun kalabilirseniz sonuç o kadar iyi olacaktır.

Şu yazımıza da bir göz atın: 6 Selülit Karşıtı Ev Egzersizi

2. Yanlara dönme

topla egzersiz yapan adam

Bu hareket, eğik kaslarınızı formda tutmak için ideal bir egzersizdir.

  • Bu egzersiz için, yere, mat üzerine sırt üstü uzanın.
  • Ardından, üst bedeninizi neredeyse oturuyormuş gibi mat üzerinden kaldırın. Bacaklarınızı, mata dokunmayacak ve havada asılı kalacak şekilde uzatın, ayak tabanlarınızı destekleyin.
  • Ardından kollarınızı tamamen uzatın ve parmaklarınızı birleştirin.
  • Sınırınıza ulaşıncaya kadar, vücudunuzun üst kısmını, daima düz bir şekilde tutarak, ilk önce bir tarafa dönerek dengeleyin. Bu konumu iki saniye boyunca koruyun.
  • Ardından, diğer tarafa dönün ve hareketi tekrarlayın. Her iki yana dönüşü de içeren tam bir hareket, tek tekrar olarak sayılır.
  • Bu hareketi, toplamda üç set, her set için 8 tekrar şeklinde tamamlamalısınız.

3. Ters bisiklet

spor yapan kadın

Ters bisiklet, karın kasları da dahil olmak üzere, tüm kasları sıkılaştırmak için önerilen en iyi egzersizlerden biridir.

  • Bunu yapmak için, egzersiz matı üzerine tamamen uzanmanız gerekir.
  • Vücudunuzu sırtınızdan destek alacak şekilde yerleştirin. Ardından, parmaklarınızı iç içe geçirin ve ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin, bu sırada dirsekleriniz dışa doğru baksın.
  • Sonra, sol dizinizi ve ardından sağ dizinizi havaya kaldırın, böylece kalça yüksekliğine ulaştığı zaman bacağınız dik açı oluştursun.
  • Ardından, vücudunuzun üst kısmını döndürün, böylece sağ dirseğiniz sol diziniz ile bir araya gelebilir.
  • Ardından sağ bacağınızla aynı hareketi yapın.
  • Her iki bacağı da içeren bir hareket, bir tekrar sayılır. Her biri on iki tekrar içeren en az üç set yapın.

Bu makale de ilginizi çekebilir: Sıkı bir Göğüs için 5 Kolay Egzersiz

4. Ters kasılma

ters kasılma

Bu hareket oldukça kolay ve rahat bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparak alt ve eğik karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

  • Bunu yapmak için, bir egzersiz matı gibi rahat bir yüzeye sırt üstü uzanmanız gerekir. Eller uzatılmalı ve avuç içleri tamamen yere dokunulmalıdır.
  • Şimdi, karın kaslarınızı sıkarak, bacaklarınızı, kalçalarınızdan daha yüksek olacak ve vücudunuzun geri kalanı ile dik bir açı oluşturacak şekilde yükseltmelisiniz.
  • Bu egzersiz yapılırken bacaklar bükülmemeli ya da birbirlerinden ayrılmamalıdır.
  • Kalçanızı yerden ayırmak için alt karın kasları kullanmanız gerekir.
  • Bacaklarınızı havaya kaldırdıktan sonra, bu pozisyonu en az üç saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • En az sekiz tekrar yapmanız önerilir.
  • Concepción L, Aliaga R, Delgado F, Morillas C, Hernández A, Bonmatí LMEstudio de la grasa abdominal mediante resonancia magnética: comparación con parámetros antropométricos y de riesgo cardiovascular. Medicina Clínica 2001;117(10): 366-369