Kollarınızı ve Bacaklarınızı Kullanarak 3 Bel Egzersizi

16 Şubat, 2021
Bel bölgesi, zayıf duruş, işteki aktiviteler vb. nedeniyle günlük olarak en çok acı çeken vücut parçalarından biridir. Bugün, kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak, vücudunuzun bu bölümünü güçlendirmenize yardımcı olacak 3 bel egzersizi önereceğiz.

Günlük aktivitelerimizin çoğu bizi kötü bir duruş sergilemeye zorluyor. Eğilerek veya oturarak uzun saatler geçirmek bel bölgesini zayıflatabilir. Bu etkiyi dengelemek için vücudun bu bölgesini güçlendirmek önemlidir. Bunu akılda tutup kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak yapabileceğiniz 3 bel egzersizi paylaşmak istiyoruz.

Kullandığımız sandalyeler sorunun bir parçası. Düz bir sırta sahip olmak için, kalça ekleminin 90 derece bükülmesi gerekir ve bu doğal bir pozisyon değildir. Bunu telafi telafi etmek ve daha geniş bir derece elde etmek için sandalyelerimizde aşağı kayma eğilimindeyiz. Sonuç olarak, masalarımıza veya bilgisayarlarımıza ulaşmak için eğiliriz.

Bu pozisyon, çok fazla gerildiği ve zayıfladığı için bel bölgesine büyük bir yük bindirir. Dahası, bu saatler boyunca kalçalar neredeyse tamamen egzersiz eksikliğinden muzdariptir ve kaslar körelmeye başlar. Ve güçlü kalça kasları olmadan, yapının geri kalanı çökmeye başlar. Son olarak, bu olaylar zinciri, hepsinde çok yaygın olan bel ağrılarına yol açar.

Neyse ki, sırtınızı güçlendirebilecek ve rahatsızlıktan kurtulma sağlayabilecek bazı egzersizler var. Aşağıda, kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak yapabileceğiniz 3 bel egzersizi bulacaksınız.

Kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak 3 bel egzersizi

Beli ağrıyan adam
Karın kasları, bacak kasları ve bel kaslarının tümü bel bölgesini güçlendirmede önemli bir rol oynar.

Ağrıyı, gerginliği, sertliği ve bel ağrısını hafifletmek için karın, bel ve bacak kaslarını güçlendirmek önemlidir. Bu, sırtınızdaki yeni sakatlanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Neyse ki, evde ve herhangi bir aksesuar veya egzersiz ekipmanının yardımı olmadan yapabileceğiniz çok basit egzersizler var.

Faydalarını hissetmek için haftada üç kez bel bölgesi, karın ve bacaklar için özel güçlendirme egzersizleri yapmalısınız. Dahası, rahatlamayı deneyimlemek için onları doğru duruşla ve düzenli olarak gerçekleştirmek önemlidir.

Not: Bu egzersizleri gerçekleştirmek için önce bir uzmana danışmak önemlidir. Kişiselleştirilmiş bir değerlendirme yapabilecektir.

Duruşunuzla ilgili yardıma mı ihtiyacınız var? Duruşunuzu Düzeltmeye Yardımcı Olacak Dört Esneme Egzersizi

Dönüşümlü bacak ve kol kaldırma egzersizleri

Mat üzerinde bel egzersizi yapan kadın
Bu pozisyon, gerginliğe dayanabilmek ve sırtınızı düz tutabilmek için denge gerektirir.

Bu egzersiz, bir seferde bir kol ve bacağın dönüşümlü olarak kaldırılmasından oluşur. Başlamak için, omuzlarınızla aynı hizada, elleriniz yerde düz bir şekilde dizlerinizin üzerine oturmalısınız.

Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın mümkün olduğunca düz olduğundan emin olun. Ardından, karşı kolu kaldırırken aynı zamanda bir bacağınızı yerden kaldırın. Yukarıdaki fotoğrafta görebileceğiniz gibi her ikisini de gövdenizin yüksekliğine yükseltin.

Örneğin, sağ bacağınızı kaldırırsanız, dengenizi koruyarak aynı anda sol kolunuzu kaldırırsınız. Kolunuzu ve bacağınızı olabildiğince gerdiğinizden emin olun. Bu pozisyonu 5 saniye tutun ve ardından diğer uzuvlarla tekrarlayın. 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.

Dengenizi korumada zorluk çekiyorsanız, bu egzersizi aşamalar halinde yapabilirsiniz. Önce, bir kolunuzu yere paralel olana kadar kaldırın ve ardından bacağınızı aynı taraftan kaldırın. Son olarak, egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.

Bel bölgesi için esneme egzersizleri

Bel egzersizi yapan kadın
Kollarınızı ve bacaklarınızı gerdikten sonra, bu pozisyonu birkaç saniye tutmalısınız.

Bu egzersiz bel bölgesini germenize, ağrıyı, rahatsızlığı ve iltihabı gidermenize yardımcı olacaktır. Bel ağrısı çeken kişiler bu egzersizi düzenli olarak haftada üç kez yapabilirler. Aslında, bu esnemeler, o sırada rahatsızlık yaşamasanız bile faydalıdır. Diğer bir deyişle, gelecekteki krizleri önlemenin iyi bir yoludur.

Bel esnemesini gerçekleştirmek için yüzüstü yere yatmanız gerekir. Önünüzde kollarınızı uzatırken aynı anda bacaklarınızı arkanızda esnetmelisiniz. Bunu yaparken bacaklarınızı biraz açık tuttuğunuzdan ve ellerinizin avuç içlerinin yere koyduğunuzdan emin olun.

Ardından, kalça kaslarınızı ve sırtınızın alt kısmını sıkın. Bu kasılmanın gücü ile bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın. Şimdi, bu yüksek pozu iki saniye tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. 15 tekrarlık üç set gerçekleştirebilirsiniz.

Bunları da beğenebilirsiniz: Sırt Ağrısı için En İyi Yoga Pozisyonları

Kedi ve deve: Etkili bir bel egzersizi

Kedi duruşu
Bu egzersiz, sırt ve bel bölgesinin esneme ve gerilmesi arasında değişir.

Bel bölgesindeki ağrıyı hafifletmek söz konusu olduğunda uzmanlar tarafından en çok önerilen egzersizlerden biridir. Bu egzersiz sırasında, dorso-lomber eklemlerinizin hareket aralığını artıracaksınız.

Bu egzersizi yapmak için ellerinizi ve dizlerinizi yere koymanız ve sırtınızı düz tutmanız gerekir. Buradaki fikir, maksimum esnemeden belin gerilmesine kadar yavaş yavaş ilerlemektir. Bunu yapmak için, boynunuzu aşağı doğru esneterek (deve) sırtınızı yukarı doğru bükmeniz gerekir.

Daha sonra, boynunuz yukarı doğru (kedi) gergin bir şekilde sırtınızı aşağı doğru bükmeniz gerekecek. Bu pozların her birini 5 saniye boyunca koruyun ve her biri 15 tekrarlık üç set gerçekleştirin.

Sırtınızın alt kısmı kesinlikle evde yapabileceğiniz bu basit bel egzersizlerinden yararlanacaktır. Ve sadece bu değil, genel sağlığınız da fayda sağlayacaktır. Peki neden bekliyorsunuz?

  • portalsato.es. Ejercicios de postura lumbar. Extraído de: https://www.portalsato.es/documentos/pacientes/ejercicios/EJERCICIOS%20DE%20COLUMNA%20LUMBAR.pdf
  • Carlos López Cubas. Ejercicios para la lumbalgia. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/ejerciciosparalalumbalgia.pdf