Kreatin Türleri: Özellikleri ve Kullanımları
Günümüzde dünyanın dört bir yanındaki pek çok insan ya hobi olarak ya da profesyonel olarak egzersiz yapmaktadır. Bu nedenle atletik performansı arttırmak için birçok ürün yaratılmıştır. Bunların en popüler olanlarından bir tanesi kreatindir. Aşağıda, kreatin türleri, bunların özellikleri, ve kullanımlarını keşfedebilirsiniz.
Kreatin, protein olmayan bir nitrojen bileşiğidir. Kaslarda ve daha az oranda olmak üzere beyinde bulunur. Kreatin içeren başlıca besin kaynakları kırmızı et ve deniz ürünleridir.
Kreatinin temel işlevi, atletik performansı büyük ölçüde arttıran ATP sentezi (bu madde metabolizma sırasında enerji sağlar) ile ilgilidir. Bununla birlikte, bazı beyin rahatsızlıklarını ve kalp yetmezliğini tedavi etmek için de kullanılır.
Kreatin Türleri ve Özellikleri
Mükemmel bir besin takviyesi olduğu için yıllar boyunca çeşitli kreatin türleri oluşturulmuştur. Daha iyi sonuçlar elde etmek için her birinin farklı bir kimyasal bileşimi vardır. Bu bağlamda, var olan çeşitli kreatin türleri şunlardır:
Kreatin Monohidrat
Bu, sporcular arasındaki en popüler kreatin takviyesidir ve diğer türler bundan türetildiği için kreatinin en saf halidir. Çok etkilidir ve hız ve pik güç çıkışı gibi fitness eğitiminin çeşitli yönlerini geliştirdiği gösterilmiştir.
Bu bileşik genellikle katkı maddesi içermez. Bundan dolayı, %88’i kreatindir ve geri kalan %12’si sudur. Hücreleri hidratlama, hücre hasarını azaltma ve kas içi depoları artırma yeteneğine sahiptir.
Kreatin Hidroklorür
En yeni kreatin türlerinden biri olduğu için bu madde hakkında konuşan çok az çalışma vardır. Bununla birlikte, kreatinin hidroklorik asit ile karışımı, kreatin monohidrattan 38 kat daha fazla çözünür olan kararlı bir molekül üretir. Böylece vücut onu daha kolay emebilir. Ek olarak, aynı etkilere sahiptir ve böbrek hasarına neden olma olasılığı daha düşüktür.
Kreatin Glukonat
Bu besin takviyesi, bir glikoz molekülüne bağlanmış bir kreatin molekülünden oluşur. Böylelikle bağırsaktan daha hızlı emilir. Ayrıca kan dolaşımında etkili bir şekilde dolaşır. Aynı şekilde, kreatin monohidrattan daha etkili bir şekilde kaslara nüfuz eder, çünkü glikoz anlık bir insülin piki oluşturur.
Kreatin Fosfat (ya da Fosfokreatin)
Fosfokreatin ya da kreatin fosfat, vücutta bulunan ve büyük enerji değeri sağlayan kimyasal bir bileşiktir. Ancak depo seviyeleri düşüktür. Bu nedenle, en çok aranan kreatin türlerinden biridir. 62-38 oranında kreatin ve fosfat içerir.
Kreatin monohidrat ile aynı işlevlere sahiptir, bu nedenle yağsız doku inşa etmek için mükemmeldir. Ek olarak, ekstra bir enerji kaynağı olduğu için egzersiz yaparken yorgunluğu azaltır.
Kre-Alkalin Kreatin
Alkalin kreatin ya da tamponlu (buffered) kreatin olarak da bilinen bu tür, kreatin monohidrat ve alkalileştirici tozların karışımıdır. Bu karışımın ana fikri, emilimini iyileştirmek ve kreatin oluşumunu önlemek için bileşiğin pH’ını yükseltmektir, bu da böbrek hasarını azaltır.
Uzun bir süre boyunca, kre-alkalin kreatinin monohidrattan daha iyi sonuç verdiğine inanılıyordu. Ancak, son zamanlarda yapılan bir çalışma, performansta önemli bir farklılık olmadığını gösterdi.
Kreatin Malat
Bu bileşik, iki ila üç kreatin molekülü ve malik asidin bir karışımıdır, bu da onu daha çözünür hale getirir ve daha kolay emilmesini sağlar. Ek olarak, bir sporcunun kan basıncını ya da yağ seviyelerini etkilemeden dayanıklılığını, koşusunu ve gücünü arttırır.
Kreatin Etil Ester
Kreatin etil ester, bir alkol metanol ya da etanol ile esterlenmiş kreatin monohidrattan başka bir şey değildir. Bahsedilen esterleştirme, bileşiğin kas hücresi zarlarından geçişini kolaylaştırır. Böylece oldukça hızlı emilir ve düşük dozları yeterli olur.
Kreatin Sitrat
Bu, %40 kreatin ve sitrik asit karışımıdır, bu da onu en çözünür bileşik yapar. Ayrıca içerdiği sitrik asit sayesinde bol miktarda kassal enerji üretir. Çok çözünür olduğu için mide problemlerine neden olmaz. Ancak diğer türlere göre daha pahalıdır.
Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin: Kreatinin İnanılmaz Faydaları
Kreatin Türlerinin Kullanımı ve Güvenliği
Yüksek performanslı sporcular hızlarını, dayanıklılıklarını ve güçlerini arttırmak için kreatin kullanırlar. Hatta uzmanlar kürek çekme, yüksek atlama ve futbol gibi sporlarda kullanılmasını tavsiye etmektedir. Bunun nedeni, etkinliğinin pek çok durumda kanıtlanmış olmasıdır.
Öte yandan, kreatin takviyeleri, kreatin metabolizmasının doğuştan gelen hataları olan kreatin eksikliği sendromlarını (CCDS), yani vücudun bunu kendi başına üretemediği zamanları daha iyi hale getirebilir. Yeterli bilimsel kanıt olmasa da doktorlar bunu kalp yetmezliği vakaları için reçete ederler.
Kısa vadede ve maksimum beş gramlık dozlarda aldığınız sürece, çeşitli kreatin türlerini tüketmek güvenlidir. Bununla birlikte, herhangi bir besin takviyesine başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.
Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin: Yemek ve Egzersiz: Dergilerde Gördüğünüz Vücuda Sahip Olmanın Yolları
Kreatinin Olası Faydaları
Farklı kreatin türleri, sporcuların müttefiki haline gelmiştir. Bunun nedeni, hepsinin, aralarından aşağıdakilerin öne çıktığı aynı antrenman avantajlarını sunmasıdır:
- Kas liflerine enerji sağlar
- Kas hacmini arttırır ve kas iyileşmesini kolaylaştırır
- Fiziksel bitkinlik ve yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olur
- Cilt yaşlanmasını geciktirir
Kreatin bileşikleri arasındaki en büyük fark, çözünürlükleridir. Daha çözünür olanlar daha hızlı emilir ve bazı durumlarda dozlarının daha düşük olması gerekir.
Kreatin Kullanımının Kontrendikasyonları
Kreatin tüketimi ile ilgili ilk akla gelen şeylerden biri olası böbrek hasarıdır. Halihazırda bir böbrek sorununuz varsa ya da özellikle fazla protein nedeniyle bundan muzdarip olma riskiniz yüksekse, takviyeler konusunda çok dikkatli olmalısınız.
Diğer yandan, kreatini nefrotoksik ilaçlar, yani böbrek fonksiyonunu etkileyebilecek olan ilaçlar ile birlikte tüketmekten kaçınmalısınız. Bu iki maddeyi aynı anda almak hasar riskini artırabilir.
Kreatinin kullanımına yönelik diğer kontrendikasyonlar, kafein tüketimi ile ilgilidir. Etkileşimleri amino asidin kaslar üzerindeki etkisini azaltacağından, bunları bir arada almamalısınız.
Kreatin Türleri Arasındaki Ana Farklılıklar
Bu yazımızda açıkladığımız üzere, çeşitli kreatin türleri birbirlerine çok benzerdir. Hepsi kaslar üzerinde aynı etkilere sahiptir ve bir türün diğerinden daha etkili olduğunu belirtmek için yeterli bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
Bu takviyeler arasındaki fark, çözünürlükleri ve neden oldukları yan etkilerdir. Genel olarak konuşursak, kreatin monohidrat türevleri daha çözünürdür ve daha az mide problemine neden olur. Ancak, bunları kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
- Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
- Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
- Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
- Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
- Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.