Lif İçeriği Zengin ve Şekeri Düşük Muzlu Kek

23 Ekim, 2020
Diyetinize dikkat etmek, lezzetli tatlıları kısıtlamak değildir. Tatlınızı yerken sınıra dikkat etmek için yüksek lifli bir muzlu keki nasıl hazırlayacağınızı öğrenin.

Buzdolabınızda oldukça olgunlaşmış birkaç muz var mı? Lif içeriği yüksek, besleyici ve lezzetli bir muzlu kekin nasıl hazırlanacağını öğrenin. Günümüzde pandispanya keki, zengin tadı, hazırlanma kolaylığı ve erişilebilir malzemelerle yapılması nedeniyle evde yapabileceğimiz temel tatlıların bir parçasıdır.

Bununla birlikte, çoğu tarifte şeker ve doymuş yağ oranı yüksektir, bu nedenle faydalı besin alımları azalır ve düzenli tüketilmeleri halinde sağlık açısından bir risk oluşur.

Aşırı şeker ve doymuş yağ tüketimi, aşırı kilo ve obezitenin yanı sıra diabetes mellitus (şeker hastalığı), kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri gibi kronik ancak bulaşıcı olmayan hastalıkların oluşumuyla yakından ilişkilidir.

Buna rağmen, sağlıklı özelliklere sahip besleyici tatlıların tüketiminize imkan sağlayacak sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz. Aşağıda sizin için derlediğimiz tariflerin tadını çıkarın!

Okuyun: Leziz Bir Zencefilli Kek Tarifi

Yüksek lif içeren muzlu pandispanya

Küçük değişiklikler yaparak beslenmemize katkıda bulunan yüksek lifli bir muzlu kek hazırlayabilirsiniz. Rafine beyaz unu yerine doğal unlarla (yulaf, badem veya Hindistan cevizi gibi) koyarak, doğru bir gastrointestinal fonksiyon için çözünür ve çözünmez lif kaynağı oluşturur.

Current Developments in Nutrition‘da yayınlanan bir makalede vurgulandığı üzere, lif bağırsak kolonuna ulaşıltığında prebiyotik olarak çalışır. Prebiyotikler, bağırsak yolunda (mikrobiyotada) bulunan mikroorganizmalar için bir besin substratı olarak işlev gören oligosakkaritlerdir.

Bir mikrobiyotanın dengede tutulmasına, organizmanın zararlı mikroorganizmalara karşı korunmasına imkan sağlar, ayrıca vitamin sentezini ve anti-enflamatuar aktiviteyi destekler.

Aynı şekilde, tereyağı veya sıvı yağ yerine yağlı tohumlar veya yer fıstığı ezmesi kullanılması, kardiyoprotektif, antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan doymamış yağ asitleriyle birleşmesine yardımcı olur.

Doymamış yağ asitleri yönünden zengin besin kaynaklarının tüketimi, anti-inflamatuar aktiviteyi mikrobiyota yoluyla vasküler düzeyde düzenler.

Son olarak, yayımlanan makalede meyvelerde bulunan doğal şekerin (fruktoz) pürüzsüz ve lezzetli bir tatlı kıvamı yakalamak için kullanılmasının önemi vurgulanmaktadır.

Yazımızın devamında sizlere besleyici, hızlı, basit ve hepsinden önemlisi lezzetli, yüksek lifli, düşük şekerli pandispanya muzlu kek için iki tarif veriyoruz:

Lif açısından zengin, şeker oranı düşük muzlu kek

bademli kek
Bu lezzetli muzlu kek, yüksek lifli yulaf ezmesi ve sindiriminize zarar vermeyen diğer besinlerden oluşur. Kahvaltılarınızdan ve atıştırmalıklarınızdan eksik etmeyin!

Malzemeler:

  • 2 su bardağı yulaf ezmesi (400 g)
  • 2 yemek kaşığı kabartma tozu (30 gr)
  • 1/3 su bardağı yağsız süt (84 ml)
  • 1/2 yemek kaşığı karbonat (7 gr)
  • 1/3 su bardağı şeker pekmezi (80 gr)
  • 1 tatlı kaşığı tarçın tozu (7 gr)
  • 1 su bardağı ezilmiş muz (200 gr)
  • 1/3 bardak bitkisel yağ (80 ml)
  • 2 yumurta akı
  • ½ su bardağı kıyılmış ceviz (100 g)
  • 2 çay kaşığı stevia tatlandırıcı (15 gr, isteğe bağlı)

Okuyun: Yaban Mersini ve Kakaolu Kek: Sağlıklı Bir Tatlı

    Hazırlanışı

  • İlk önce fırını 180°C’de ısıtın.
  • İkinci olarak kek tepsisine yağı güzelce yedirin.
  • Sonra derin bir kapta muz, şeker, yağ, süt ve yumurta akı üçlüsünü karıştırın.
  • Devamında yulaf ezmesi, kabartma tozunu, karbonatı ve doğranmış cevizleri ekleyin.
  • Bitirmek için, karışımı tavaya dökün ve 60 dakika veya batırdığınız bir kürdan hamura bulaşmadan çıkana kadar pişirin.
  • Fırından çıkarın ve tavadan çıkarmadan önce 10 dakika soğuması için bekleyin.

Paleo muzlu çikolata parçacıklı kek

cevizli, çikolata parçaklı kek
Bu lezzetli muzlu ve çikolatalı kek, tüm ailenizle paylaşmak için ideal bir tattır. Besleyicidir, tadını seveceksiniz.

Malzemeler:

  • 1 ve ¼ bardak ezilmiş muz (250 gr)
  • 1 çay kaşığı vanilya özütü(5 ml)
  • ¼ su bardağı fıstık ezmesi (50 gr)
  • 2 yumurta
  • ½ fincan Hindistan cevizi veya badem unu (100 gr)
  • Bir tutam kabartma tozu
  • ½ çay kaşığı toz tarçın (3.5 gr)
  • Bir tutam tuz
  • ½ fincan bitter çikolata parçaları (100 gr)

Hazırlanışı:

  • Başlamadan önce fırını önceden 180°C’de ısıtın. Bir kek kalıbını  güzelce yağlayın.
  • Derin ayrı bir kapta muz, vanilya ve fıstık ezmesini karıştırın; karışım birleşene kadar karıştırmaya devam edin. Daha sonra mikser ile Hindistan cevizi ununu, kabartma tozunu, tarçını ve tuzu ilave edin; hamur iyice birleşene kadar tekrar karıştırın. Çikolata parçacıklarını ekleyin.
  • Karışımı bir kalıba dökün ve bir avuç çikolata parçacıklarını ekleyin. 25-35 dakika veya yerleştirdiğiniz kürdan hamura bulaşmadan çıkana kadar pişirin.
  • Fırından çıkarın ve 20 dakika soğuması için bekleyin.
  • İşlemimizi tamamladıktan sonra, kalıptan çıkarın ve 12 dilime bölün.

Dipnot: En iyi sonucu elde etmek için olgunlaşmış muzları (siyahlıkları olanları) kullanın.

Vücudunuzu saygı duyun, elinizdeki  yiyeceklerin faydaları hakkında bilgi edinin. Lezzetli ve sağlıklı tarifler oluşturmak için bunları akıllıca kullanın.

  • Corzo N, Alonso JL, Aspiroz F, Calvo MA, Cirici M et al. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. Nutr Hosp. 2015;31(1):99-118.
  • Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 2018;2(3):nzy005. Published 2018 Jan 29. doi:10.1093/cdn/nzy005
  • Molendijk I, Van Der M, Maljaars PWJ. Toward a Food Pharmacy: Immunologic Modulation through Diet. Nutrients. 2019; 11 (6): 1-11.
  • World Health Organization. Global Status Report on Noncommunicable diseases 2010. Geneva: WHO;2011.
  • Cabezas-Zábala CC, Hernández-Torres BC, Vargas-Zárate N.
  • Claudia Constanza Cabezas-Zábala1 • Blanca Cecilia Hernández-Torres2 • Melier Vargas-Zárate. Fat and oils: Effects on health and global regulation. Rev. Fac. Med. 2016; 64 (4): 761-8.