Overhead Squat: Tekniği, Avantajları ve Tehlikeli Yanları
Overhead Squat, çok fazla azim ve hazırlık gerektiren bir egzersizdir. Aynı zamanda çok fazla güç gerektirir.
Bu durumda, “overhead” terimi yüksekliği ifade eder. Bu egzersizi yapmak için, squat yaparken başınızın üzerinde belirli bir ağırlıkta bir halter taşımanız gerekir.
Ağırlık başınızın üzerindeyken kollarınızın sabit bir duruşunu korumanız gerekir. Ayrıca, enerjinizi core bölgedeki gücünüz ve omuz hareketliliğiniz arasında kullanmanız ve karıştırmanız gerekir.
Overhead squat yapma tekniği
Bu egzersiz daha zorlu bir squat hareketini temsil eder. Barı başınızın üstünde tutarak ayakta durarak başlayın ve ardından kendinizi squat pozisyonuna indirin.
Yeni başlayan biriyseniz, tekniğe odaklanabilmeniz için barın ilk başta fazladan ağırlığı olmaması en iyisidir. Bara daha sonra yük ekleyebilirsiniz.
En önemli şey, taşıdığınız ağırlık hakkında endişelenmeden, başlangıçta hareketi gerçekleştirmek için doğru yolu uygulamanızdır. Uygun bir overhead squat için aşağıdaki adımlara dikkat edin.
1. Halteri omuzlarınıza koyun
Sırtınızdaki halterle başlayın, omuzlarınıza yaslanın. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olmalı ve yan kasları devreye sokmak için dışa doğru çevirmelisiniz. Dirseklerinizi yere doğru çevirin.
2. Core bölgenizi etkinleştirin
Ardından, kalçalarınızı ve omuzlarınızı gererken core bölgenizi harekete geçirmelisiniz. Kalçalarınızı indirebilmek için dizlerinizi biraz bükün ve barı başınızın üzerine getirmeye başlayın. Bunu yaparken göğsünüzü ve sırtınızı dik tutmanız gerekir.
3. Yukarı itin
Ardından, barı büyük bir kuvvetle yukarıya doğru itin. Avuçlarınızın orta çekirdeğine dayanmalıdır. Bu pozisyonu olabildiğince rahat hale getirmek için bileklerinizi hafifçe uzatın.
4. Dengenizi koruyun
Bu noktada ağırlığın kafanızdaki pozisyonunu sağlamlaştırmalısınız. Bunu, ellerinizi yukarı doğru uzatarak, dirseklerinizi mümkün olduğunca uzatarak kollarınızı uzatarak yaparsınız.
Sırtınız ve omuzlarınız barı en yüksek noktasında desteklemelidir. Rutin boyunca, çeneniz vücudunuza doğru içeri doğru sıkıştırılmalıdır.
5. Ağırlığı eşit olarak dağıtın
Ağırlığı eşit olarak dağıtın. Yaptığınız her tekrar bu pozisyondan başlamalıdır.
Kalçalarınızdan, dizlerinizden ayak bileklerinize doğru bükerek squat hareketine başlayın. Elleriniz barı tutarken dirseklerinizi uzatılmış ve göğsünüzü yukarıda tutmalısınız.
6. Bir şınav çekin
Bacaklarınızı indirirken, yere paralel olmalıdırlar. Pelvisinizi kaydırmadan yapabildiğiniz kadar alçaltın.
Ardından dizlerinizi ayaklarınızla hizalayın ve barı ayaklarınızın ortasında bir seviyede tutun. Ayakta durma sürecini başlatmak için ayaklarınızı yukarı doğru itin.
Göğsünüzü ve sırtınızı dik tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızın da uzaması gerekiyor.
7. Nötr konuma dönün
Son olarak, pelvisiniz nötr pozisyona dönmelidir. Ardından, 3-8 tekrar ile iki ila üç set yapmaya başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş, bu egzersizde ustalaşacak ve daha fazla ağırlık ekleyeceksiniz.
Şu makaleyi de okumaktan keyif alacağınızı düşünüyoruz: Boyun Kaslarınızı Etkili Bir Egzersiz Rutiniyle Güçlendirin
Overhead squat yapmanın avantajları
Bu zorlu hareketi yaptığınızda, vücudunuzun artan toplam gücünden eklem hareketliliğinizin olumlu gelişimine kadar birçok olumlu etkisi vardır.
Bu çok işlevli bir rutin
Bir halter kaldırarak kendinizi sınırlı bulabilirsiniz, ancak bu, onu çalışmayı bırakmanız için bir neden değildir. Bu hareket her duruma uyarlanabilir.
Halter alamıyorsanız, herhangi bir dambıl veya hatta bir kettlebell ile yapabilirsiniz. Ayrıca bu, ağırlık kaldırmayı klasik bir squat ile birleştiren bir egzersizdir.
Karın bölgesini ve hareketliliğinizi canlandırır.
Bu hareket, dengenizi kaybetmenizi önlemek için egzersiz boyunca karnınızı harekete geçirmekten sorumludur. Birçok eklem çalışır, bu nedenle omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bileklerinizin tümü baş üstü squatlardan yararlanır.
Üst vücut gücü oluşturmanıza yardımcı olur
Oerhead squat yaptığınızda, üst ve alt vücut kaslarınız güçlenir. Deltoidler, trisepsler, hamstringler, addüktörler, kuadrisepsler ve alt sırt kasları bu şekilde en üst düzeye çıkarılır ve güçlendirilir.
Bu makaleyi beğendiniz mi? Bunu da okumak isteyebilirsiniz: Yüksek Tansiyon İçin Önerilen Egzersizler
Overhead squat yaparken kaçınmanız gereken hatalar
Bu alıştırmanın gerekliliği, hata yapmamak için onu büyük bir dikkatle gerçekleştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Ne kadar iyi hazırlanırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur.
Öne eğilme
Taşıdığınız ağırlığa ve bunun dengenizi nasıl etkilediğine bağlı olarak öne eğilmek zor olabilir. Bu, bacaklarınızı bükerken kaçınmanız gereken yaygın bir hatadır.
Bu olursa, bar ileri gidebilir ve onu düşürme riskiniz oluşur. Bu hareket, ağırlık merkezinizin dengesini bozar ve sağlam bir zemin desteğinin yanı sıra nötr bir sırt gerektirir.
Dizlerinizi yanlış bükmek
Yaptığınız herhangi bir squat türünde dizlerinizi içe doğru bükmek yaygındır. Bu hata, ayaklarda veya kalçalarda güç eksikliğinden kaynaklanır. Bunun yerine, dizlerinizi dışa doğru sürmek için kalça kaslarınızı kasmaya odaklanmalısınız.
Zayıf omuz hareketliliği
Omuzlarınızdaki zayıf hareketlilik, kollarınızı öne eğmeniz gibi hatalara yol açabilir. En önemli pozisyonlardan biri, kollarınız düz bir şekilde çubuğun ağırlığını tuttuğunuz zamandır.
Bunu güvenli bir şekilde yapamıyorsanız, barı üzerinize düşürme ve kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Daha önceki omuz germe egzersizleri ile bu hatayı düzeltebilirsiniz.
Omurganın bükülmesi
Omurganızı kolayca eğme eğilimindeyseniz, bu da üstesinden gelmeniz gereken bir hatadır. Sırtınızın vücudunuzun diğer kısımlarını destekleyeceğini unutmayın.
Sırtınız başarısız olursa, büyük olasılıkla kollarınız veya bacaklarınız da başarısız olacaktır. Doğru duruşu elde etmek için kendinizi torasik ekstansiyonu ve core bölgesi gücünü geliştirmeye adayın.
Esnek olmayan ayak bilekleri
Ayak bilekleriniz yeterince esnek değilse, bu sorunlara yol açabilir. Katı ayak bilekleri, dizlerinizin ayak parmakları üzerindeki baskısını destekler. Ayrıca bir karşı ağırlık görevi görürler.
Overhead squat yapmak için bazı son öneriler
Bu alıştırma için ihtiyacınız olan birkaç temel malzeme var. Overhead squatları kettlebell veya dambıl ile yapabilirsiniz ancak halterle yapmaya karar verirseniz farklı ağırlıklarda disklere ihtiyacınız olduğunu unutmamalısınız. Kaldırdığınız ağırlık ağır ise halter bel kemeri takmanızı tavsiye ederiz.
Bu squat tekniğini doğru bir şekilde öğrenmek için ağırlıksız yaparak başlayın. Plastik bir tüp herhangi bir halter yerine kullanmak için iyidir.
Ayrıca her zaman önceden üç adım atmalısınız. İlk olarak, egzersizlerle omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi ısıtın. Ardından, normal squatlar yapın. Son olarak, tekniği ağırlıksız öğrendiğinizden emin olun. Bu zorlu egzersiz, çok fazla bağlılık ve azim gerektirir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Pardo, R. Efecto de un programa sobre las limitaciones funcionales observadas en el test de sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza. España: 2020.
- Otín R. ¿CrossFit para todos? Universidad de Zaragoza. España: 2019.
- Ramírez L, Chaparro R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital, actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.