Paleo Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Bir Kılavuz

24 Ocak, 2020
Paleo diyeti iddiaya göre ilkel atalarımızın yaklaşık 2.5 milyon ila 10.000 yıl önce Paleolitik dönemde yediği yiyeceklere benzer gıdalara dayanan bir beslenme planıdır.

Paleo diyeti hakkında bir şeyler duydunuz mu?

Eğer cevabınız evet ise, o zaman bu diyetin olası faydaları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz. Ve eğer bu diyeti hiç duymadıysanız bugün yeni bir şey öğreneceksiniz! İki durumda da, eğer daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız bu yazımızda tam bir rehber  bulabilirsiniz.

Paleo diyeti son derece ilginç bir beslenme modelidir. Esasında endüstriyel olarak işlenmemiş organik yiyeceklerin kullanımına odaklıdır. Hedef ilkel atalarımızın beslenme düzenlerini taklit etmektir, ki onların da sadece kendi topladıkları ve öldürdükleri şeyleri yedikleri varsayılır.

Paleo Diyeti Neden Takip Edilmeli?

Paleo diyeti yaklaşık 2.5 milyon ila 10.000 yıl önce Paleolitik dönemde yenen gıdalara benzer olan yiyeceklere dayanan bir beslenme planıdır. O zamanlardaki atalarımızın modern insanlar ile genetik anlamda aynı olduğuna dair bir iddia vardır. O dönemlerde var olduğunu tahmin ettiğimiz yiyecekleri yiyerek hayatta kaldılar ve günümüzün toplumunda çok fazla görülen obezite, diyabet ve kalp hastalıkları gibi problemlere sahip değillerdi. (En azından mağara doktorları bir yerlerdeki bir taşa bu şekilde yazmışlar. Arkeologlar hala bu taşları arıyor! Elbette, şaka yapıyoruz!)

Bazı çalışmalar bu diyetin hatırı sayılır bir kilo kaybına yol açabileceğini ve kalorilerinizi saymanıza gerek olmayacağını iddia eder. Bu beslenme düzeninin sağlığa başka faydaları da vardır.

  • Paleo diyeti vücudunuzun optimal figürünü geri kazanmasına yardımcı olabilir.
  • Paleo diyeti tükettiğiniz gıdaların %100 organik olmasını destekleyen bir beslenme modelidir. Tahmin edebileceğiniz üzere bu diyette endüstriyel süreçlerden geçen yiyeceklere yer yoktur.

Ancak, ticari Paleo diyetleri farklı önerilerde bulunur ve bazı diyet planları diğerlerinden daha katı kurallara sahiptir. Ancak, genel olarak tüm Paleo diyetleri benzer talimatları takip eder.

Paleo Diyeti Yaparken İzin Verilen Yiyecekler

Somon, brokoli ve Brüksel lahanası ile yapılmış bir tabak yemek.

  • Kırmızı et: kuzu eti, domuz eti, dana eti ve benzeri etler.
  • Kümes hayvanları: tavuk eti, hindi eti ve benzeri etler.
  • Balık: Somon, alabalık, sardalye ve benzeri.
  • Yumurta: yumurtalarınız organik veya tavuklarla tanışıp onlara merhaba diyebileceğiniz yerel bir çiftlikten olmalıdır.
  • Taze sebzeler: marul, domates, biber, havuç, soğan ve benzeri sebzeler.
  • Meyveler: elma, muz, armut, portakal, avokado, yaban mersini, çilek, böğürtlen ve benzeri meyveler.
  • Kabuklu yemişler: badem, ceviz, Macadamia fındığı, fındık, ayçiçeği ve kabak çekirdekleri.
  • Yağlar: sadece zeytinyağı ve hindistancevizi yağı.
  • Yumru köklüler: patates, tatlı patates, turp.
  • Çeşniler: sarımsak, zerdeçal, biberiye ve maydanoz.

Paleo Diyeti Yaparken Uzak Durmanız Gereken Yiyecekler

  • Tahıllar: buğday, yulaf, arpa ve benzeri.
  • Baklagiller: fasulye, mercimek, yer fıstığı, bezelye ve benzeri.
  • Tüm sür ürünleri ve rafine şekerler.
  • Tuz
  • Bitkisel yağlar: mısır yağ, ayçiçeği yağı, soya fasulyesi yağı ve benzerleri.
  • Trans yağlar: bu yağ türü margarinde ve diğer işlenmiş yiyeceklerde bulunur.

Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Mantar Yemenin Faydaları

Paleo Diyeti Yapılırken Tüketilmesi Tartışmalı Olan Yiyecekler

Sizin de çoktan tahmin etmiş olabileceğiniz gibi atalarımız yiyeceklerini kesinlikle bizim bildiğimiz şekillerde tüketmiyordular. Ancak, bu diyetin önerdiği yiyecekleri arada bir yemenin de herhangi bir zararı yoktur.

  • Çay son derece sağlıklıdır ve kateşin gibi birçok antioksidana ve diğer yararlı bileşiklere sahiptir.
  • Kahve de antioksidan bakımından zengindir ve birçok çalışma kahvenin birçok faydası olduğunu göstermektedir.
  • En az %70 kakao içeren bitter çikolata son derece besleyicidir ve bir süper gıda olarak değerlendirilir.
  • Şarapta başka bir antioksidan türü olan tanen vardır.

Bir Haftalık Örnek Paleo Menüsü

Patates ve yumurta ile yapılmış bir tabak yemek.

Bir paleo diyeti menüsü hazırlarken doğal yiyecekleri kombinlemenin birçok yolu vardır. Ancak hata yapmamak için pişirme yöntemlerine bağlı kalmalısınız.
  • Pazartesi
    Kahvaltı: Birkaç parça portakal, kabuklu yemişler ve ince kıyılmış taze bitkiler ile somon.
    Öğle yemeği: Biraz zeytin yağı eklenmiş tavuklu salata.
    Son olarak, akşam yemeği için: Dana tarak, ızgara sebze ve biraz kavun.
  • Salı
    Kahvaltı: Yumurta, pastırma ve bir parça meyve.
    Sonrasında, öğle yemeği için: Hamburger köfteleri ve buharda pişirilmiş patates.
    Akşam yemeği için: Somon veya ton balığı ve sebze.
  • Çarşamba
    Kahvaltı: Sahanda yumurta, salam ve portakal suyu.
    Öğle yemeği için: Tercih ettiğiniz sebzeler ve fileto et.
    Akşam yemeği: Beyaz pirinç, karides ve kabuklu yemişler.
  • Perşembe
    Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.
    Öğle yemeği: Barlam balığı veya benzer bir başlık ve bir avuç badem.
    Son olarak, akşam yemeği için: Hindi göğüs ve sebze.
  • Cuma
    Kahvaltı: Yağda yumurta, salata ve yeşil çay.
    Sonrasında, öğle yemeği için: Kılıç balığı ve fırında patates.
    Akşam yemeği: Buharda somon veya ton balığı ve avokado.
  • Cumartesi
    Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.
    Öğle yemeği: Biftek, domates ve salata.
    Akşam yemeği: Limonlu tavuk ve bir muz.
  • Pazar
    Kahvaltı: Biftek ve taze meyve suyu.
    Sonrasında, öğle yemeği için: Ton balığı, bir avuç badem ve bir şeftali.
    Son olarak, akşam yemeği için: Fırında patates ve ananaslı salata.

Bu yazımızı da okuyun: Beslenme Uzmanı Carlos Ríos: “Yedikleriniz Gerçek Mi?”

Bu Diyetin Değerlendirilmesinin Sonuçları

Birçok rastgele hale getirilmiş klinik deney paleo diyeti ile Akdeniz diyeti veya diyabet diyeti gibi diğer beslenme planlarını karşılaştırmıştır. Genel olarak bu deneyler meyveler, sebzeler, yağsız etler, tam tahıllar, baklagiller ve az yağlı süt ürünlerine dayanan diğer diyetlerle Paleo diyeti karşılaştırıldığında Paleo diyetinin bazı faydaları olabileceğini düşündürmektedir. 

Bu faydalardan bazıları şunlardır:

  • Öncelikle, kilo kaybını üst düzeye çıkarır.
  • Daha yüksek bir glikoz toleransı geliştirmenizi sağlar.
  • Kan basıncınızı kontrol altına alır.
  • Trigliseritlerinizde düşüş görülür.
  • İştahınızı daha iyi yönetirsiniz.

Ancak, Paleo diyetlerinin sağlığa uzun dönemli faydalarını ve olası risklerini anlamamız için daha uzun süreli ve daha fazla kişilik grupların rastgele bir şekilde farklı diyetler yaptığı deneyler üzerinde de çalışmalar yapılmalıdır.  Bundan dolayı, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.