Sarkık Bacaklar İle Savaşmak İçin 6 Egzersiz

· 22 Şubat, 2017
İyi sonuçlar almak için, bu bacak egzersizlerini yaparken tutarlı olmak çok önemlidir; çünkü sarkık bacaklardan başarılı bir şekilde kurtulmanın tek yolu budur.

Sürekli hormon değişimleri, kötü beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek, zamanla bacakların sıkılığını yitirmesine neden olur ve böylece sarkık bacaklar meydana gelebilir.

Sarkık bacaklar, genelde 30 yaşından sonra ortaya çıkan yaygın bir problemdir. Fakat aşırı kilolu olmak ve kötü alışkanlıklara sahip olmak, bu durumun erken yaşlarda ortaya çıkmasına da sebep olabilir.

Sarkık bacaklar illa bir sağlık problemini temsil etmek zorunda değildir. Ancak sarkık bacakları olan insanlar özsaygılarını ve belirli giysileri rahatça giyme konusundaki güvenlerini kaybedebilir.

Bazı insanların bilmediği şey şudur ki; özellikle de yumuşaklık esasen kas kütlesinde değil de epidermik dokuda ise, bu durumu tersine çevirmenin etkili yöntemleri vardır.

En etkili yöntemlerden biri sürekli fiziksel egzersiz yapmaktır. Kaslarınızı hareket ettirirseniz ve  kan dolaşımınızı aktive ederseniz, bacaklardaki sertliği artırarak şekillerini korumalarına yardımcı olursunuz.

Ancak bunu sağlamak için bir spor salonuna gitmeniz şart değildir. Sadece evde yapacağınız birkaç hareket ile kısa sürede bu kasları her gün çalıştıracak bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz.

Aşağıda sağlam, güçlü bacaklara sahip olmak için gereken en iyi 6 yolu sizlerle paylaşacağız.

Okumaya devam edin!

1. Çömelme (Squat)

sarkık bacaklar için squat egzersizi

Klasik çömelme hareketi, bacakları ve kalça kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en iyi egzersizler listesinde bir numara olmaya devam ediyor.

Bu hareket vücudun alt kısmını çalıştırır. Ayrıca kalori yakma ve kas kütlesini artırmada yararlıdır.

Nasıl yapılır?

  • Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun, bacaklarınızı 20 cm açıklık olacak şekilde açın, kalçanız yere paralel olana kadar yere doğru çömelin.
  • Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 20 tekrardan 3 set yapın.
  • Eğer isterseniz, ağırlık ekleyerek veya tekrarları artırarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.

2. Diz çökme (Lunges)

diz çökme egzersizi

Diz çökme, kuadriseps ve kalça kaslarının sıkılığını ve esnekliğini artırır. Bu nedenle, sarkık bacaklar için harika bir egzersizdir.

Bu egzersiz bir önceki egzersizden daha zorlayıcıdır ve zamanla sarkık bacakların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır?

  • Bacaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekile durun. Bir nefes alın ve bir ayağınızı ileri atın.
  • Arkada kalan bacağınızı, diziniz vücudunuzla aynı yönde kalacak şekilde aşağı indirirken, diğer ayağınız dengeli bir şekilde parmak uçlarından yere sabit bir şekilde durmalıdır.
  • Sırtınızı düz tutun, öndeki dizinizin 90 dereceden daha fazla kıvrılmadığından ve baş parmağınızı geçmediğinizden emin olun.
  • Vücudunuzu ön bacağınız yere paralel olana kadar aşağı indirin.
  • Başlangıç pozisyonunuza bacaklarınızdaki kasları sıkarak ve gövdenizi eğmeden geri dönün.
  • 20 tekrardan 3 set yapın.

3. Sumo Çömelişi

ağırlık kaldırma egzersizi

Sumo çömelişleri, klasik çömelmenin bir çeşididir ve kalça kaslarının dış bölümünü güçlendirmek için harika bir egzersizdir.

Bu makalemize de göz atın: 

Bacaklarınızı Sıkılaştırmaya Yardımcı Yağ Yapımı

Her bir bacağın iç bölümünü, abduktorları ve dizin iç tarafındaki kasları çalıştırmaya odaklanır.

Nasıl yapılır?

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. İleriye bakarken, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru verin.
  • Gövdenizi ve sırtınızı eğmeden çömelme pozisyonuna gelin.
  • Bacaklarınızı bükerek aşağı inin, karnınızı çok sıkı tutun.
  • Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • 20 tekrardan, 3 set yapın.

4. Bacak Kaldırma

yatakta bacak kaldırma egzerisizi

Bacak kaldırma egzersizleri, kuadrisepsleri ve karın kaslarını çalıştırmak için çok faydalıdır. Yapabileceğiniz bir sürü çeşidi vardır; fakat biz aşağıda size çok basit olanları önereceğiz.

Nasıl yapılır?

  • Mata uzanın, kollarınız yanınızda açık olsun.
  • Bacaklarınızı kaldırın ve vücudunuzla 90 derecelik açı yapacak pozisyona getirin.
  • Bacaklarınızı yukarıda 5 saniye bekletin ve ardından yavaşça indirin.
  • 20 tekrar yapın.

5. Köprü

bacaklarda sarkma köprü egzersizi

Köprü veya pelvis kaldırma hareketi bacakları, kalça kaslarını ve karın kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir.

Kasları sıkılaştırmak için ve bel bölgesindeki gerginliği rahatlatmak için harika bir egzersizdir.

Nasıl yapılır?

  • Mata sırt üstü uzanın, bacaklarınız hafifçe açık dursun ve dizleriniz bükük olsun.
  • Pelvisinizi yerde duran ön kol kaslarını kullanarak, tavana doğru kaldırın.
  • Birkaç saniye bu pozisyonda durun ve yavaşça yere inin. Kalça kaslarınızı yerde tutmayın.
  • 15 kez tekrar edin.

6. Parmak Ucunda Durma

parmak ucunda durma hareketi

Parmak ucuna kalkma hareketi, baldır bölgesini güçlendirmek için ve sarkıklığı azaltmak için harika bir egzersizdir.

Nasıl yapılır?

  • Parmak uçlarınızda durun ve ardından normal pozisyona geri dönün.
  • Bu hareketi 20 kez tekrarlayın ve ardından esneyin.

Bu kısa egzersiz rutinini her gün ve yavaşça uygulamak için motive olduğunuzda, daha sıkı ve güçlü bacaklara sahip olduğunuzu göreceksiniz.

Fakat şunu bilin ki, bu yavaş işleyen bir süreçtir ve sadece devamlı yapılan egzersizler size başarı getirecektir.