Siyatik Sinir Ağrısı İçin Egzersizler

Yaşadığınız siyatik sinir ağrısı derecesine göre aşağıdaki egzersizleri deneyebilir ve sizin için uygun olanlara devam edebilirsiniz.

Siyatik sinir ağrısı, sırtın hemen altından başlayıp bacaklarda son bulan bölgede ortaya çıkar. ve son derece acı verici olup fıtıkla karıştırılır.

Bu sinir ağrısı “siyatik hastalığı” ile karıştırılmamalıdır. Çünkü siyatik sinir ağrısı bel bölgesinde meydana gelen ağrıyı tanımlamak için kullanılan bir terimdir ve kendi başına ayrı bir hastalık ismi değildir.

Bu yazıda bazı egzersizler sayesinde siyatik sinir ağrınızı nasıl hafifletebileceğinizi anlatacağız. Bu egzersizler günlük işlerinize devam etmenize yardımcı olacaktır.

Siyatik sinir ağrısı nedir?

Siyatik sinir ağrısı siyatik sinirinizle ilgili bir sorun olduğunu gösteren bir belirtidir. Yaygın olarak hissizlik, karıncalanma ve tipik ani şiddetli ağrılar şeklinde kendini gösterir.

Bu belirtiler orta yaşlı insanlarda (30-50 yaş arası) daha çok yaygındır ve bozulma, bölgeye karşı uygulanan aşırı kuvvet veya bölgede oluşan ani bir basınç artışı nedeniyle meydana gelir.

Gün içinde saatlerce aynı pozisyonda kalmaktan (ayaktayken veya oturarak), sırtınızı geriye doğru eğmekten ya da yürümekten kaynaklanan siyatik sinir ağrısı genellikle geceleri daha da kötüleşir.

Bu sorunun ana nedeni olabilecek bazı etkenler şunlardır:

• Bel fıtığı
• Dejeneratif artrit
• Damar problemleri
• Omurilik sinirlerine baskı yapan tümörler
• Yaralanmalar
• Enfeksiyonlar
• Enflamasyon

Siyatik sinir ağrısının bazı belirtileri:

• Sırtın alt kısmında olan, bir bacağa ya da ikisine de vuran ağrılar
• Bacak kaslarında, kalçada ve ayak parmaklarında güçsüzlük
• Hapşırırken ya da öksürürken büyük ölçüde rahatsızlık hissetme
• Esnerken ya da yere doğru eğilirken hissedilen acının artması
• Bacaklarda karıncalanma veya uyuşma
• Uzun süre oturma pozisyonunda duramama

Siyatik ağrıları azaltmak ve önlemek için egzersizler

Hâlihazırda siyatik sinir ağrısından muzdaripseniz, bunun ne kadar acı verici olduğunu anlatmamıza gerek yok.

Çünkü yaşadığınız acı günlük işlerinizi yapmanızı engeller ve kramplarınızın azalması için hangi pozisyonda sabit kalmanız gerektiğini bilemezsiniz.

Neyse ki aşağıdaki egzersizleri yaparak yeni ağrıların oluşmasını önleyebilir ve genel belirtileri azaltabilirsiniz.

Pilates yüzme egzersizi

Bu egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın ve vücudunuzun size verdiği uyarılara dikkat edin.

Ancak bu, herhangi bir acı ya da rahatsızlık hissettiğiniz anda egzersizi hemen bırakmanız gerektiği anlamına da gelmiyor. Bunun yerine belinize mümkün olduğunca az baskı yapmaya çalışmalısınız.

• Mat üzerine ya da yere yüzükoyun uzanın.
• Kollarınızı başınızın önüne koyun ve bacaklarınızı düz tutun.
• Sol kolunuzu yukarı kaldırdığınız anda sağ bacağınızı da yukarı kaldırın.
• Başınız biraz yukarı kalkabilir, ancak asıl önemli olan gövdenizin yerden kalkmamasıdır.

Bacağınız ve kolunuz gidebileceği en yüksek seviyeye ulaştığında bu pozisyonda üç saniye kadar durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Aynı hareketi sol bacağınızla ve sağ kolunuzla da yapın. Vücudunuzun her iki tarafında bu egzersizi on kez tekrarlayın.

Sırt germe

Bu egzersizi yapmak için bacaklarınız birbirine bitişik olarak ayakta durmalısınız.  Sonra yukarıdaki fotoğraftaki gösterildiği üzere, sanki ayak parmaklarınıza dokunacakmışsınız gibi yavaşça eğilin. Bu egzersizi yaparken parmaklarınızla yere dokunmayı hedeflemelisiniz. Ancak zemine dokunamazsanız, sorun değil.

Bu egzersiz esnasında sırt bölgeniz, hem kaslarınızın hem de siyatik sinirinizin gerilmesini sağlayacak bir çeşit “eğri” oluşturacaktır. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönebilmeniz için yukarıya doğru yavaşça hareket edin çünkü bu hareket kan basıncınızı düşürebileceğinden başınız dönebilir.

Beş tekrar daha yapın. Her seferinde kollarınızla daha da aşağıya inmeye çalışın.

Bacak germe

Siyatik sinir ağrısı genellikle bel bölgesinde başlar ve bacağa doğru devam eder. Bu yüzden bu bölgelerde karıncalanma, ağrı veya acı hissettiğinizde bacağınızı esnetmek iyi olabilir.

Birbirinden farklı yöntemlerle bacağınızı germeniz mümkündür.

• Örneğin sağ bacağınızı bir masaya veya bir sandalyeye kaldırabilirsiniz, ancak sol bacağınızı düz tutmanız gerekmektedir.
• Kollarınızı öne doğru getirin, böylece parmaklarınız ayak parmağınızın uçlarına ya da ulaşabileceği kadar yakınına gidecektir.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonrasında başlangıçtaki pozisyonunuza geri dönün.
• Bu egzersizi iki kez daha yapın.

Bu hareketi yaparken bacağınızın alt bölgelerinin ve kalçanızın ne kadar gerildiğini hissedeceksiniz.

Alt bel egzersizi

Siyatik sinirin neden olduğu bel ağrısı sizi birkaç dakikalığına felç edebilir. Bu yüzden bu tür bir rahatsızlık hissettiğinizde bu bölgeyi germeniz gerekir.

• Sırt üstü uzanın. Yere ya da bir matın üzerine uzanabilirsiniz.
• Bacaklarınızı gerin ve kollarınızı çapraz tutun. Kollarınızı iki tarafa doğru uzatın ve avuç içlerinizin aşağı baktığından emin olun.
• İki dizinizi de bükün, ama ayak tabanlarınızı zeminde tutun.
• Her iki dizinizi de nazikçe ve yavaşça yere değene kadar sağa doğru döndürün.
• Sol kolunuzu veya omzunuzu kaldırmayın.
• Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve vücudunuzun diğer tarafında aynı hareketi uygulayın.
• Beş kez tekrarlayın.

Hamstring (Topuk Girişi) Bölgesini germe

Siyatik sinir ağrısı bacağınızın tamamına yayılır ve ayağınıza kadar ulaşır. Bu nedenle aşağıdaki egzersiz bu bölgede hissettiğiniz acıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.

• Sırtınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızın arasında biraz boşluk olmalı.
• Omzunuzu sağa doğru çevirin ve sağ ayağınızın ucuna dokunmaya çalışıyormuş gibi öne eğilin.
• Başınız sağ dizinize değmelidir.
• Bu pozisyonda birkaç saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Şimdi aynı hareketi sol tarafınızla yapın.
• Yaptığınız her tekrardan sonra bir öncekinden daha çok esnemeye gayret edin.

Bel germe

Son olarak bu egzersiz söz konusu problemli bölgeyi esnettiğinden ağrı ve acılarınız azalacaktır.

• Bir mat üzerine ya da yere uzanın, sonrasında dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğu kadar yaklaştırın.
• Sanki cenin pozisyonuna yakın bir haldeymişsiniz gibi her iki kolunuzla bacaklarınızı sararak dizlerinizi tutun.
• Dizlerinize biraz baskı uygulayın.
• Bacaklarınızı serbest bırakın ve uzatarak esnetin.
• Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.