Vücut Ağırlığı Antrenmanı Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Spor salonuna gitmeden kendi ağırlığınızı kullanarak forma girebileceğinizi biliyor muydunuz? Vücut ağırlığı antrenmanının önerdiği şey budur. Birçok avantajı nedeniyle popüler hale gelen bir egzersiz türüdür.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Son Güncelleme: 08 Temmuz, 2021

Vücut ağırlığı antrenmanı rutinleri, faydaları hakkında birçok referans olduğu için popülerlik kazanmıştır. Makineler yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanmanızı öneren bu antrenman türü, herhangi bir yerde forma girmek isteyenler için idealdir.

Birçok insanın düşündüğünün aksine, kas dayanıklılığını geliştirmek ve vücudu güçlendirmek için spor aletlerini kullanmak kesinlikle gerekli değildir. Bazı duruşların doğru bir şekilde uygulanmasıyla, kendi evinizin rahatlığından ayrılmadan görünüşünüzü ve fiziksel kondisyonunuzu iyileştirebilirsiniz.

Vücut ağırlığı antrenmanı nedir?

Vücut ağırlığı antrenmanı kavramını duymamış olabilirsiniz, ancak jimnastik hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur. Bu tür bir antrenman tam da şundan oluşur: Vücudun yerçekimine karşı çalıştığı egzersizlerle bir rutin yapmak, böylece vücudun kendi ağırlığı kasları güçlendirmek için bir araç haline gelecektir.

Kısacası, spor salonu ekipmanlarına, ağırlıklara veya özel ekipmanlara gerek yoktur. Vücudunuz, ve belki bir mat veya bir çift çubuk, farklı kas gruplarını çalıştırmak için yeterlidir. Hatta kas gücünü ve sıkılığını arttırmanın etkili bir yoludur.

Ayrıca bu yazıyı da okuyun: Kas Kasılmasını Önlemek ve Tedavisi

Vücut ağırlığı antrenmanının faydaları

Vücut ağırlığı antrenmanının popülaritesi sadece takipçilerinden gelmiyor. Current Sports Medicine Reports dergisinde yayınlanan çalışma gibi, sağlık ve estetik faydalarını destekleyen bilimsel kanıtlar var. Şimdi bu konunun detaylarını inceleyeceğiz.

spor yapan adam
Bu tür antrenmanların kas kütlesi kazanımına destek olduğu, bunun da metabolik hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunduğu gözlemlenmiştir.

Fiziksel dayanıklılığı artırır

Vücut ağırlığı antrenmanının temel faydalarından biri, dayanıklılığınızı artırmanıza destek olmasıdır. Daha geniş bir hareket çeşitliliği içerdiğinden, vücut aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmak zorunda kalır.

Ayrıca, bu rutinler genellikle kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştirir, bu da sağlıklı bir kilo ve daha iyi bir zindelik sağlar.

Kas kütlesini güçlendirir ve artırır

Birçok insan arasında yaygın bir inanç, vücudunuzu kas kütlesi kazanma amacıyla çalıştırabilmek için ağırlıklara ve diğer araçlara ihtiyacınız olduğudur. Bununla birlikte, kişinin kendi ağırlığı ile yaptığı antrenman da kas geliştirmede etkilidir, hatta bunu daha kısa sürede sağlar.

Genellikle bu antrenman, daha fazla bileşik hareketle karakterize edilen kapalı kinetik zincir (CKC) egzersizlerinden oluşur. Bu egzersizlerde, el veya ayaklardan biri sağlam bir yüzeye sabitlenir ve hareket ettirilmez.

Bu nedenle, vücut aynı anda daha fazla kas grubunu ve eklemi egzersize dahil eder ve bu da güçlenmesini sağlar. Buna karşılık, The Journal of Physical Therapy Science’da yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi eklem stabilitesini geliştirir ve kas gücünü arttırır.

Bu yazı da ilginizi çekebilir: Kalça Fleksör Kasları İçin 3 Esneme Hareketi

Kilo kaybına katkıda bulunur

Kardiyo ve kuvvet antrenmanının kombinasyonu, kilo vermek isteyenler için idealdir. Bu anlamda, vücut ağırlığı antrenmanı harika bir seçenek olarak ortaya çıkıyor, çünkü rutinler bu iki antrenman türünden oluşuyor.

Ayrıca kas kütlesini güçlendirdiği ve arttırdığı için metabolizmayı hızlandırır ve enerji harcamasını artırmaya yardımcı olur.

Genel iyi sağlığı destekler

Diğer fiziksel egzersiz türleri gibi, vücut ağırlığı antrenmanı da genel sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunur. Düzenli kullanımı, metabolik sendromla ilişkili olan diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini azaltır.

Aynı zamanda benlik saygısını geliştirir, kaygı ve stresi ve diğer zihinsel sağlık sorunlarını azaltır. American Journal of Lifestyle Medicine dergisinde yayınlanan bir makale, bu faydaları desteklerken, uyku bozukluklarını ve yorgunluğu da önlediğini ekliyor.

Sakatlanma riskini azaltır

Diğer spor disiplinleri ve egzersizleri genellikle vücut egzersizleri ile tamamlanır. Neden? Bu tür rutinler, karın ve beli çalıştırmaları nedeniyle gövdenin stabilitesini artırmaya yardımcı olur.

Ayrıca esnekliği ve koordinasyonu artırmak için idealdirler. Birlikte, bu unsurlar olası sakatlanmaları önlemek için anahtardır.

Her yerde antrenman yapabilirsiniz

Tabii ki, vücut ağırlığı antrenmanının büyük bir avantajı, bunu yapmak için özel ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Bir spor salonuna veya belirli bir yere gitmek de gerekli değildir. Evde, parklarda veya tercih ettiğiniz her yerde yapılabilirler.

Ve rutini önceden planlamak ve hedefler belirlemek önemli olsa da, program esnektir ve planlanmış boş zamanlarınıza uyarlanabilir. Vücut ağırlığı antrenmanlarının bazı biçimleri şunlardır:

  • Tabata antrenmanı
  • HIIT antrenmanı
  • Devreler

Herkes için uygundur

Kendi ağırlığınızla antrenman yapmak, birçok egzersiz rutininin başlangıç noktasıdır. Çeşitli varyasyonları vardır ve bu nedenle hem yeni başlayanlar hem de ileri seviyedeki sporcular için idealdir.

Önemli olan sonuç almak ve sakatlanmaları önlemek için her egzersiz için iyi bir teknik uygulamaktır. Şüpheniz varsa, profesyonel bir eğitmene sormanızı öneririz.

Genel bir kural olarak, hareketsiz insanlar fiziksel kondisyonlarını arttırırken yumuşak, düşük etkili rutinlerle başlamalıdır. Ardından, daha karmaşık egzersizleri tamamlayana kadar direnci kademeli olarak artırabilirler.

plank yapan kadın
Bu yöntem pahalı ekipmanlar gerektirmez, sabit bir program veya spor salonu üyeliğine de ihtiyaç yoktur.

Vücut ağırlığı antrenmanı: Nasıl başlanır?

İhtiyacınız olan tek şey vücudunuz ve vücut ağırlığı antrenmanına başlamak için bolca irade. Başlangıç, orta veya ileri seviyede uygulayabileceğiniz rutinleri rahatlıkla bulabilirsiniz.

Bunları mobil fitness uygulamalarında, YouTube’de veya çevrimiçi sitelerde bulabilirsiniz. Önerilen bazı egzersizler aşağıdaki gibidir:

  • Plank egzersizleri
  • Squat
  • Köprü veya kalça köprüleri
  • Şınav
  • Burpee
  • Barfiks

Konfor içinde antrenman yapabileceğiniz bir yer bulmayı unutmayın. Ayrıca, uygun giysiler giydiğinizden ve susuz kalmadığınızdan emin olun.

Herhangi bir hastalığınız veya sakatlığınız varsa, herhangi bir antrenman planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Son olarak, zaman ve azim ile hedeflerinize ulaşabileceğinizi unutmayın. Vazgeçmeyin!

İlginizi çekebilir ...
Egzersizden Önce Yenecek Yiyecekler
Sağlığa bir adımsayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Egzersizden Önce Yenecek Yiyecekler

Birçok insan egzersizden önce yemek yememeniz gerektiğini düşünüyor. Ancak, bu bir efsanedir ve egzersizden önce bir şeyler yemelisiniz.



  • Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
  • McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
  • Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  • O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771