Kalça Fleksör Kasları İçin 3 Esneme Hareketi
Kalça fleksör kasları için yapılan esneme hareketleri, diğer şeylerin yanı sıra, kalça ve bel ağrılarını azaltabilir. Peki, bu hareketlerin ne zaman yapılması öneriliyor? Ne zaman bu hareketleri yapmaktan kaçınmak en iyisidir?
Bu soruları cevaplamak için öncelikle hangi kaslardan bahsettiğimiz hakkında net bir fikre sahip olmanız gerekir.
Kalça fleksör kasları, dizleri göğse doğru getiren kaslardır. Bu kaslardan en önemlileri kuadriseps ve psoas iliyaktır. Siz yürürken, sandalyede pozisyonunuzu değiştirirken, merdivenlerden inerken veya çıkarken sürekli çalışırlar. Çünkü omurganın alt kısmını ve kalçayı stabilize etmenize yardımcı olurlar.
Kalça fleksör kasları için esneme hareketleri ne zaman yapılır?
- Kalçanın ön kısmında gerginlik veya sıkışma hissi varsa.
- Belinizde veya kalçanızda ağrı varsa, özellikle tek bir pozisyonda (örneğin ayakta veya sandalyede) çok fazla zaman geçiriyorsanız.
- Semptomlarınızı azaltmak için daha önce kalça fleksör kaslarını esnetme hareketleri yapmadıysanız.
Ne zaman bu hareketlerden kaçınılır?
Sağlık uzmanınız aksini belirtmedikçe aşağıda bahsedeceğimiz durumlarda bu esnetme hareketlerini yapmaktan kaçınmalısınız:
Egzersiz yapmadan önce
Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce esnemek, kasın uygulayabileceği gücü azaltır. Bu fenomene “esneme kaynaklı güç kaybı” denir. Kalıcı değildir ancak atletik performansınızı azaltabilir ve sizi sakat olmaya yatkın hale getirebilir. Bu kural, jimnastikçiler ve dansçılar için geçerli değildir.
Sakatlanmayı önlemek için yapabileceğiniz şey buysa
Benzersiz bir tedavi yöntemi olarak esnemenin, kas-iskelet sistemi sakatlanmalarının görülme sıklığını azaltmada etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Ancak esnemeyi, bireyselleştirilmiş bir egzersiz programı ile birleştirirseniz belli durumlarda faydalı olabilir.
Semptomları azaltmak için daha önce bu hareketleri yaptıysanız
Herhangi bir semptomu azaltmak için daha önce kalça fleksör kaslarını esnetme hareketlerini yaptıysanız ve:
- Semptomlarda büyük bir fark olmadıysa.
- Semptomların yoğunluğu arttıysa.
- Semptomlar bir süre azalıp sonra geri döndüyse.
Bu durumlardan herhangi birinde, değerlendirme yapması ve bireyselleştirilmiş tedavi için güvendiğiniz bir fizyoterapiste gitmeniz daha iyidir.
Kalça fleksör kasları için esneme hareketleri nasıl yapılır?
Aşağıdaki esneme hareketlerini farklı şekillerde yapabilirsiniz:
Statik esneme
Bu aynı pozisyonda belli bir süre kalınan geleneksel esnemedir. Genel olarak, statik bir esneme yapacağınızda:
- Ulaşmanız gereken his hafif bir esnemedir. Yaptığınız hareket bir yerinizi acıtmamalıdır.
- Esneme hareketini 3-4 kez tekrar etmeli, her tekrarda 15 – 30 saniye arası pozisyonunuzu korumalısınız.
- Daha ileri yaşlı yetişkinler (65 yaş veya daha büyük) en iyi sonucu elde etmek için 30 – 60 saniye arası esneme pozisyonlarını korumalılar.
- Haftada 2-3 kez yapabilirsiniz.
- Kısa bir ısınmadan sonra yaparsanız, kısa vadede daha iyi sonuçlar alırsınız.
PNF
PNF’nin açılımı “Propriyoseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma”dır. Bu hareketle, çalışmasını istediğiniz kasın kasılmasını ve esnemesini bir araya getirirsiniz.
Özellikle kısa vadede, aktif hareket aralığını (ROM) geliştirmek için en iyi tekniklerden biridir. PNF’yi yapmanın en kolay yolu başkasından yardım almak veya harici dirençtir. Bu amaçla şu adımları uygulayabilirsiniz:
- Çalıştırmak istediğiniz kası esnetin.
- Size yardım eden kişi, siz 10 saniye için pozisyonunuzu korurken, esneme yönünde hafif basınç uygulayacaktır.
- Bu sürenin sonunda, 5’e kadar sayın ve işlemi 2 veya 3 kez daha tekrarlayın.
Hangi esneme daha iyidir?
Her iki tür de aynı sonuçları verir ancak bazı insanlar birini diğerinden daha iyi bulur.
Bu nedenle, bir gün statik teknikle, ertesi gün de FNP ile esnemeyi deneyin. Hangisi kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlarsa onunla devam edin. Unutmayın, sizin vücudunuzu kimse sizden daha iyi bilemez.
Bunu da okuyun: Sırtınızı Güçlendirmek İçin 6 Egzersiz
Kalça fleksör kasları için 3 esneme hareketi
1. Dört başlı kasları esnetme
- Öncelikle karın üstü uzanın.
- Sonra çalıştırmak istediğiniz bacağın topuğunu kalçaya doğru kaldırmak için bir elinizi kullanın.
- Statik esneme yöntemini seçtiyseniz bu pozisyonda kalın.
- PNF’yi yapıyorsanız kendi kendinize direnç uygulayabilirsiniz. Bir yandan topuğu tutan elinizi tutarken diğer yandan bacağınızı uzatmaya çalışın.
- Son olarak sorunsuz bir şekilde topuğu kalçaya doğru getirebilirseniz bir sonraki esnemelere geçin.
2. Psoas kasını esnetme
Diyelim ki doğru psoa kaslarını esnetmek istediniz:
- Öncelikle sol bacağınız önünüzde, sağ bacağınız yerde duracak şekilde lunge pozisyonuna geçin.
- Sol ayağınız yere sıkıca basıyor olacak ve dizinizi 90 derece bükeceksiniz.
- Zeminle temas etmesi sizi rahatsız ediyorsa sağ bacağınızı bir yastığın, minderin veya yuvarlanmış bir havlunun üzerine koyabilirsiniz.
- Gövdeniz yere dik olacak şekilde dursun, gözleriniz ileriyedoğru baksın.
- Daha sonra sağ kalçanızı kasın ve onu yavaşça öne doğru itin. Gövdenizin pozisyonunu değiştirmeyin.
- Statik esneme yapıyorsanız pozisyonunuzu koruyun.
- PNF esnemesi yapıyorsanız dizinizi 10 saniye boyunca yere bastırın.
- Gövdenizi hafif geriye doğru eğerseniz, esnemenin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
3. Dört başlı kaslar + psoas kası için esneme hareketi
Bu durumda, psoas kaslarını esnetmek için de aynı adımları izlersiniz ancak bu defa uzattığınız bacağın ayak bileğini alır ve kalçalara yaklaştırırsınız. Bu esnemenin yoğunluk seviyesi yüksektir. Bu yüzden denemeden önce önceki esneme hareketlerinde ustalaştığınızdan emin olun.
Son tavsiyeler
“Mükemmel” esneme diye bir şey yoktur. Aksine herhangi bir zamanda ihtiyaç duyduğunuz, sizin için ideal olan esneme vardır. İki kişinin semptomları aynı olabilir. Buna rağmen tamamen farklı tedavilere ihtiyaç duyuyor olabilirler.
Benzer şekilde, eskiden işinize yarayan bir hareket artık size iyi gelmiyor olabilir. Bu normal bir şeydir – vücudunuz değişir ve değişime uyum sağlar. Bu yüzden kalça fleksör kaslarınızı esnetmeden önce, esnetme sırasında ve esnettikten sonra nasıl hissettiğinize dikkat etmelisiniz.
Son olarak söz konusu vücudumuz olduğunda, etkilerin günden güne biriktiğini unutmayın. İşin sırrı, en az günde bir kez olacak şekilde sık sık yapmaktır. Sabırlı olun. Vücudunuz size teşekkür edecek!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Phil Page. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 2017; 7(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Matthew Mills, Barnett Frank, Shiho Goto, Troy Blackburn, Samantha Cates, Michael Clark, et al.. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015; 10(7): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675195/
- Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sports Rehabilitation 2018; 27(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
- Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak, Jun G San Juan. Acute effects of two hip flexor stretching techniques on knee joint position sense and balance. International Journal of Sports Physical Therapy 2018; 13(5): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495