Yüksek Kan Basıncı Olan İnsanlar İçin 5 Egzersiz

Çelişkili gibi görünse de, yüksek kan basıncı olan hastaların kalp hızını yükseltmek zararlı değildir. Fiziksel egzersiz arteriyel basıncı azaltmaya, formda kalmanıza ve kronik hastalıklara yol açan risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olur.

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Eliana Delgado Villanueva.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

İspanyol Kalp Derneği (Spanish Heart Association) tarafından yayınlanan bilgilere göre, fiziksel aktivite, yüksek kan basıncı olan hastaların tedavisinde idealdir. Bunun nedeni egzersizin arteriyel basınç düzeyini azalttığı gerçeğidir.

1989 yılında, çeşitli çalışmalardan sonra bu uzmanlar, Dünya Sağlık Örgütünün (WHO) ve Uluslararası Hipertansiyon Derneğinin ilk kez fiziksel egzersizin bu durumu – farmakolojik olmayan- önleme aracı olarak isimlendirdiklerini doğruladılar.

Aşağıda, yüksek kan basıncı olan hastaların gerçekleştirebilecekleri çeşitli fiziksel egzersizleri bulacaksınız.

Hipertansiyon nedir?

Hipertansiyon sürekli ve aralıksız şekilde kan basıncı düzeyinde yükseklik olması demektir. Daha iyi anlamak için tanımlamak önemlidir. Kalp, arterlere gerilim uyguladığı zaman, arterler kanı insan vücudundaki farklı organlara doğru yönlendirirler. Bu eylem arteriyel basınç olarak bilinir.

Her kasılma, sistolik basınç olarak da bilinen maksimum basıncı sağlar. Aynı zamanda, her gevşeme minimum basınç -veya diyastolik basınç- oluşturur.

Yüksek kan basıncı olan hastalar için spor yapmanın faydaları

Bu tutarsız gibi görünse de, hipertansiyonu olan hastaların nabzının yükseltilmesi zarar verici değildir. Fiziksel egzersizin arteriyel gerilim düzeyini azalttığını vurgulamak önemlidir. Üstelik fiziksel fitness’ı artırır ve kronik hastalığa yol açan risk faktörlerini azaltır. İspanyol Hipertansiyon Derneği aşağıdakileri gösteren bir çalışma yayınladı:

• Öncelikle yüksek kan basıncı olan hastalar giderek daha sağlıklı hissedecekler ve fiziksel açıdan daha formda olmanın keyfini çıkaracaklar.
• Ayrıca hastalar, sağlıklı vücut ağırlıklarını koruyacaklar ve böylece obeziteyi önlemiş olacaklar.
• Aynı şekilde fiziksel aktivite dakika başına düşen atış sayısını azaltarak kalbin daha iyi işlemesine yardımcı olur.
• Ayrıca anksiyeteyi, depresyonu ve stresi önlemeye yardımcı olur.
• Son olarak fiziksel egzersiz, arteriyel basıncı, kolesterol ve glikoz düzeylerini kontrol altında tutar.

Hangi egzersizler, nasıl yapılmalı?

Anahtar, bir uzman gözetiminde orta dereceli yoğunluğu olan egzersizleri istikrarlı bir şekilde uygulamaktır. Kalp yetmezliği olmayan yüksek kan basınçlı kişiler haftada 3 veya 4 kez ölçülü egzersizler gerçekleştirebilirler. Örneğin, 20 ila 24 dakika aralıklarla iyi bir hızda yavaş koşu (jogging) yapmak bir olasılıktır.

Çeşitli kas gruplarını içeren ritmik ve aerobik egzersizler hipertansiyonlu hastalar için çok etkilidir. Örneğin, yürüyüş, dans, koşu, yüzme ve bisiklete binme.

Gelin bunlardan birkaçına bakalım ve her birinin kendine özgü faydalarından bahsedelim.

Yüksek kan basıncı olan hastaların yapabileceği egzersizler

1. Bisiklete binmek

Bisiklete binmek, ideal bir direnç antrenmanı şeklidir. Kardiyovasküler sistemi, metabolizmayı ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Üstelik eklemlere aşırı yükleme yapmadan bacaklardaki ve sırttaki kasları tonlar.

Zamanla daha düşük bir seviyeye inebilecek olsa da bu aktivitenin başlangıcında arteriyel basınç artar.

2. Dans etmek

Bu aktivite, hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabilecek tedaviler için olumlu bir tamamlayıcıdır. Kardiyovasküler kapasiteyi geliştirir ve kolesterol düzeylerini düşürür. Üstelik yüksek tansiyon için katalizörlerden biri olan stresi azaltır.

3. Yürümek

HBP ve Kardiyovasküler Risk Birimi’nden uzmanlar tarafından yapılan bir çalışmada, günümüzde genel popülasyonda hipertansiyon görülme sıklığının arkasında yatan bir neden olduğundan bahsedilir. Araştırmacılara göre, kan basıncındaki mevcut yüksek oranların arkasında psikolojik faktörlerin olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır.

Sağlığımız için yürümenin faydaları inkar edilemez. Yürümek, kalori yakılmasına, kas tonusunun artmasına ve kemik kütlesinin sürdürülmesine katkıda bulunur.

Stres ve anksiyete yüksek kan basıncının başlıca tetikleyicileridir ve bu nedenle, yürümek, onu kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Yürümek bir kişinin ruh halini geliştirir, panik ataklara karşı gelir  ve sinirleri yatıştırır.

4. Koşmak

Bu fiziksel egzersiz, yalnızca kalp yetmezliği olmayan hastalar için tavsiye edilir. Çünkü bu aktivite, kalp atış hızını hızlandırır. İyi olan yönü iyi kolesterol düzeylerini yükseltmesi, kan pıhtılaşmasını azaltması, metabolizmayı hızlandırması ve yüksek kan basıncı sorunu yaşama riskini azaltmasıdır.

5. Yüzmek

Kulaçlama, kurbağalama, kelebek ve sırtüstü her kişiye adapte olabilen yüzme stilleridir ve yüksek kan basıncı olan hastalar için mükemmeldir. Kardiyorespiratuar direncin artması, dolaşımın gelişmesi ve kardiyak sıklığın azalması yüzmenin yaygın faydaları arasındadır.

Aynı zamanda her gün birkaç tur yüzmek, ruh halini geliştirmeye yardımcı olur çünkü stres düzeyini azaltır.

Genel olarak, bir kez uygun bir diyet ile fiziksel aktiviteyi birleştiren sağlıklı bir yaşam tarzını tercih etmeye karar verdiğinizde, yüksek kan basıncının etkileri ve rahatsızlığı azalır. Her durumda, sağlığınızla ilgili herhangi bir karar vermeden önce bir doktora danışmalısınız.