Yüksek Karbonhidratlı Bir Kahvaltının Sağlığa Faydaları

12 Ekim, 2020
Yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı son yıllarda üzerinde en çok konuşulan yemeklerden bir tanesidir. Bundan dolayı, sabah ilk iş yediğimiz besinler ile ilgili düşünmek için her zaman iyi bir zamandır.

Yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı ile ilgili konuşuyor olup olmamamızdan bağımsız olarak, bilimsel kanıtlar besleyici bir kahvaltı etmeyi gün boyunca daha yüksek kalan bir mikro besin seviyesi ile ilişkilendirmektedir. Hatta, bu her bir insanın besinsel ihtiyaçlarının karşılanması ve onlara daha yüksek enerji seviyeleri sağlanması ile de ilgilidir.

Bu, söz konusu olan çocuklar ve ergenler olduğunda ise geçerlidir. Günün ilk öğünü bilişsel seviyede faydalar ile ilişkilidir. Ancak, kahvaltının önemi hakkındaki kanıtlar hala yetersizdir ve araştırmacılar hala bu konuyu araştırmaktadır.

Bugün, bu fırsatı spesifik olarak yüksek karbonhidratlı kahvaltılar hakkında konuşmak üzere kullanmak istiyoruz. Bu bağlamda hala pek çok şüphe vardır, çünkü bazı insanlar bunun şişmanlatıcı bir şey olduğunu düşünmektedir. Karbonhidratların inceliklerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Bunu da öğrenin: Mikrobiyotanın Erişebildiği Karbonhidratlar (MAC’ler)

Yüksek Karbonhidratlı Bir Kahvaltı Yapmanın Sağlığa Faydaları

Kahvaltı yapmak ve bunun bir kişinin gün boyunca performansı üzerindeki etkileri hakkında bilim dünyasında çok fazla tartışma vardır. Ancak, çeşitli kahvaltı türleri ve bunların besin bileşimi hakkında konuştuğumuzda, bu konuda açık sonuçlara varmak daha da zordur.

Örneğin, yağlar uzun yıllardır günün ilk öğününden çıkarılmış durumdadır ve yaygın olan, yumurta ve pastırmadan oluşan kahvaltı fazlasıyla eleştirilmiştir. Bu konudaki tartışmalar devam etmektedir ve beraberinde yüksek karbonhidratlı, protein ve yağ içeriği bakımından zengin kahvaltılar ile ilgili de konuşulmaktadır.

Bu durumda, kesin sonuçlar çıkarmak daha da zor görünmektedir. Bunun nedeni çok az araştırma bulunması ve bulunanların da son derece farklı metodolojiler ile hazırlanmış olmalarıdır. Ancak, 38 farklı çalışmanın sistematik bir incelemesi bu bağlamda bazı fikirler elde edilmesini sağlamıştır.

  • Glisemik oranı düşük olan bir kahvaltı, kan şekerini kontrol etmekte zorluk çeken yetişkinler için iyi gibi görünmektedir, ancak bu sonuçlar sağlıklı yetişkinlere uzanmamaktadır.
  • Yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı, aç karnına yapılan bir idman seansından sonra iyi bir seçenek olabilir. Çünkü, bu şekilde glikojen rezervleri yenilenebilir.

Durum ne olursa olsun, kahvaltıdan faydalanmak isteyen herhangi bir kimsenin sağlıklı yemeklere alışması gerektiği konusunda şüphe yoktur. Bunu da sadece uygun gıda seçimleri yaparak gerçekleştirebilirler.

Bir kase yulaf lapası ve meyve.
Yüksek karbonhidratlı kahvaltıların sağlığa olası faydaları hakkında çok az kanıt vardır. Ancak, bunlar aktif insanlar için özellikle iyidir.

Sağlıklı, Yüksek Karbonhidratlı Bir Kahvaltı

Karbonhidratlar yüzyıllardır kahvaltının bir parçası olmuştur. Örneğin, antik Yunan ve Romalıların zamanında ekmek halihazırda en yaygın olan gıdalardan bir tanesiydi. Yulaf, pirinç ve diğer tahıllar da çoktan beslenme düzenlerinin bir parçasıydı.

Ancak; şekerli, endüstriyel olarak işlenmiş kahvaltılık gevrekler, hamur işleri ve beyaz ekmek son yüzyıl sırasında çoğu insanın kahvaltılarının bir parçası haline geldi. Ne yazık ki, bu tür gıdaların büyük kısmı rafine un, trans yağ ve fruktoz şurubu içermektedir.

Bundan dolayı, Besinler dergisindeki bir çalışmaya göre bu tür gıdalar kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde arttırır. Buna ek olarak, tahıllar içerdikleri besin maddelerinin büyük bir kısmını kaybetmiştir, bundan dolayı düzenli olarak tüketilmeleri obezite ve çocuklarda diş çürüğü seviyelerinin artışı ile ilişkilendirilmektedir.

Bundan dolayı, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yapmak için en iyi tavsiye doğal olan, lif içeren ve eklenmiş şeker bulundurmayan şeyleri seçmektir. Örneğin:

  • Tam tahıllı buğday ekmeği, Alman ekmeği ve tam buğdaylı ekşi mayalı ekmek
  • Tam yulaf gevreği ya da kinoa, çavdar ve karabuğday gibi tahıllar yemek.
  • Tam ya da humus halinde baklagiller
  • Taze meyve ve hurma

Daha fazlasını okuyun: Kilo Aldırmayan Karbonhidratlar

Sağlıklı Bir Kahvaltı

Durum ne olursa olsun, eğer kahvaltınıza sağlıklı karbonhidratlar eklemek istiyorsanız besinsel ihtiyaçlarınızı karşılamanız için ihtiyacınız olan yağ ve proteinleri de size sağlayacak diğer gıda türlerini de beslenme düzeninize eklemelisiniz.

Çünkü bu uzun bir süre boyunca tok kalmanın tek yoludur ve bu şekilde kanınızda uygun glikoz seviyelerini de koruyabilmiş olursunuz. Bunun bir sonucu olarak da enerji artış ve düşüşleri yaşama riskiniz daha düşük olacaktır.

Bu günlerde beslenme söz konusu olduğunda yağlar artık “kötü” değildir ancak iyi yağları nasıl seçeceğinizi de bilmeniz gerekir. Buna ek olarak, protein gün içerisindeki tüm öğünlerinizde bulunmalıdır. Bundan dolayı, şunları beslenme düzeninize eklemeye çalışın:

  • Saf sızma zeytinyağı, avokado ve zeytin
  • Lüfer balığı
  • Yumurta
  • Kabuklu yemişler ve tohumlar
  • Sade yoğurt ve peynir
Elinde bir kavanoz tutan bir kadın.
Karbonhidratlara ek olarak, kahvaltınıza iyi yağ ve protein kaynakları da eklemelisiniz. Yoğurt harika bir seçenektir.

Yüksek Karbonhidratlı Bir Kahvaltı Sağlıklı Olabilir

Kahvaltılar, sağlıklı oldukları sürece karbonhidrat içerebilir – bu yulaf ya da herhangi bir başka tam tahıl olabilir. Rafine unlardan, fazlasıyla işlenmiş ticari kahvaltılık gevreklerden ve diğer endüstriyel seçeneklerden kaçının. Çünkü, bunların size neredeyse hiç besinsel katkısı yoktur.

Okuduğunuz için teşekkürler.

  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Fried S.K, Rao S.P. Sugars, Hypertriglyceridemia, and Cardiovascular Disease. The  American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2003. 78(4):873S-880S.
  • Galioto R, Spitznagel M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3);576S-89S.
  • Gibney M.J. et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10(5):559.
  • Hu F.B. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The  American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2010. 91(6):1541-1542.
  • Lonnie M. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018. 10(3):360.
  • Maki K.C. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3):613S-621S.