3 Lezzetli ve Sağlıklı Kinoa Salatası

22 Temmuz, 2020
Kinoa en besleyici tahıl benzeri gıdalardan bir tanesidir. Bundan dolayı öğle ya da akşam yemeğinize eklemeye değerdir. Bu yazımızda 4 farklı leziz kinoa salatası hazırlamayı keşfedebilirsiniz!

Kinoa bilimsel adı Chenopodium quinoa olan bir bitkinin tohumudur. An itibariyle dünyadaki en popüler gıdalardan bir tanesidir, çünkü yüksek besin içeriği onu “süper gıdalar” adı verilen gıdalar arasında öne çıkarmıştır. Lezzetli, sağlıklı kinoa salatası tariflerini nasıl hazırlayacağınızı öğrenmek ister misiniz?

Kinoa gevrek bir dokuya ve diğer gıdalarla çok iyi giden hafif, cevizimsi bir tada sahiptir. En ilginç olan kısmı gluten içermemesidir ve dokuz esansiyel amino asidin iyi miktarlarını vücudunuza sağlayabilir. Bu gıdanın tadını bu leziz salataların biri ya da hepsinde tadını çıkarın!

Kinoanın Besin Değerleri

Kinoa salatası yapmayı öğrenmeden önce kinoanın besin değerlerine hızlıca bir göz atmaya değer. Pek çok insan bunu bilmese de 2013 yılı Birleşmiş Milletler tarafından tüm dünyadaki gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyelinin farkında olunarak “dünya kinoa yılı” olarak belirlenmiştir.

Kinoa Güney Amerika’da eski zamanlardan beri yetiştirilen yenilebilir bir tohumdur. Diğer bir deyişle, bunlar tahıl olmayan ancak tam tahıllar gibi hazırlanan tohumlardır. Pişirilmiş kinoanın 185 gramı vücuda şunları sağlar:

  • Yağ: 4 gram
  • Protein: 8 gram
  • Lif: 5 gram
  • Manganez: Günlük önerilen miktarın %58’i
  • Magnezyum: Günlük önerilen miktarın %30’u
  • Fosfor: Günlük önerilen miktarın %28’i
  • Folat: Günlük önerilen miktarın %19’u
  • Bakır: Günlük önerilen miktarın %18’i
  • Demir: Günlük önerilen miktarın %15’i
  • Çinko: Günlük önerilen miktarın %13’ü
  • Potasyum: Günlük önerilen miktarın %9’u
  • Günlük önerilen B1, B2 ve B6 vitamini dozunun %10’u
  • Küçük miktarlarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini

Diğer pek çok tam tahıl ve geleneksel tahıldan farklı olarak kinoa gluten içermez. Bundan dolayı çölyak hastalığı ya da gluten intoleransı olan insanlar için mükemmel bir alternatiftir.

Hatta, bazı çalışmalar patates ya da pirinç ve mısır unu gibi tipik glutensiz malzemeler yerine bu gıdayı kullanmanın beslenme düzeninizin besin değerini ve antioksidanlarını önemli derecede arttırabildiğini göstermiştir. 

Bu yazımızı da beğenebilirsiniz: Mantarlı Tavuk ve Pırasa ile Kinoa Risotto

Lezzetli ve Sağlıklı Bir Kinoa Salatası Nasıl Hazırlanır

Son yıllarda kazandığı popülerlik nedeniyle kinoa pek çok sağlıklı glutensiz tarifin temeli haline gelmiştir. Bu gıdayı çorbalara, yahnilere, krakerlere ve pek çok diğer yemeğe ekleyebilirsiniz ancak bugün size salatalara nasıl ekleyebileceğinizi göstereceğiz.

1. Avokadolu Kinoa Salatası

Avokadolu kinoa salatası.
Kinoa sağladığı amino asitler, lifler ve vitaminler dolayısıyla şiddetle tavsiye edilir.

Her kinoalı salata lezzetli ve sağlıklıdır; ancak, avokadolu bu seçenek en iyilerinden bir tanesidir. Yapması çok kolaydır ve E ve C vitamini tüketiminizle esansiyel amino asit ve lif tüketiminizi arttırmanıza yardımcı olur.

Malzemeler

  • 1 bardak kinoa (185 g)
  • 1/4 bardak taze sıkılmış limon suyu (62 ml)
  • 1/4 bardak zeytinyağı (62 ml)
  • 1 doğranmış salatalık
  • 2 domates, küp küp kesilmiş
  • 1/2 bardak doğranmış maydanoz (100 g)
  • 1/2 kırmızı soğan
  • 1 olgun avokado
  • Damak tadınıza göre tuz ve karabiber

Hazırlanışı

  • Öncelikle kinoayı bir tencere suda pişirin. Kaynamaya başladığında altını kısın, tencereyi örtün ve 15 dakika pişmesine izin verin
  • Bu sırada domatesleri, salatalığı ve kırmızı soğanı derin bir kaseye alın (her şey kesilmiş olmalı)
  • Sonra zeytinyağını, limon suyunu ve damak tadınıza göre tuz ve karabiberi ekleyin
  • Kinoa hazır olduğunda süzün ve diğer malzemelerle karıştırın
  • Son olarak üstüne kıyılmış maydanozu serpin ve küp küp kesilmiş avokadoyu ekleyin

2. Sağlıklı Kinoa Salatası: Domates ve Fesleğen

Bu leziz ve sağlıklı domates, fesleğen ve kinoa salatası tarifi ile antioksidanlarla dolu bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Ama en iyi kısmını bilmek ister misiniz? Kalori bakımından çok düşük ve kilo verme diyetinizin bir parçası olarak kullanılabilir.

Malzemeler

  • 2 bardak pişmiş kinoa (370 g)
  • 2 tane taze, olgun domates
  • 20 taze fesleğen yaprağı
  • 3 yemek kaşığı zeytinyağı (45 ml)
  • 1 yemek kaşığı elma sirkesi (15 ml)
  • Damak tadınıza göre tuz ve karabiber

Hazırlanışı

  • Öncelikle kinoayı kısık ateşte 15 – 20 dakika pişirin
  • Hazır olduğunda süzün ve bir salata kasesine alın
  • Sonra taze doğranmış domates ve fesleğeni ekleyin
  • Son olarak zeytinyağı, sirke, ve damak tadınıza göre tuz ve karabiberle bir sos hazırlayın ve salatanın üstüne dökün

Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Zayıflamak için Kinoa Yemek: Yararları Nelerdir?

3. Mısır ve Frenk Soğanı İle Kinoa Salatası

Mısırlı kinoa salatası.
Besin değerini arttırmak için kinoayı mısır ya da yeşil sebzeler gibi gıdalarla birleştirin.

Tüm ailenizi şaşırtmak için sağlıklı bir tarif mi arıyorsunuz? O zaman bu mısırlı ve Frenk soğanlı kinoa salatasını yapın. Bu ilginç malzeme karışımı size yemeklerinize eşlik etmek için mükemmel olan lezzetli ve sağlıklı bir yemek sunar.

Malzemeler

  • 2 bardak pişmiş mısır (370 g)
  • 2 bardak pişmiş kinoa (370 g)
  • 3 Frenk soğanı, ince ince kıyılmış
  • 3 yemek kaşığı limon suyu (45 ml)
  • 4 yemek kaşığı tereyağı (80 g)
  • 1 yemek kaşığı baş (7.5 g)
  • Damak tadınıza göre tuz ve karabiber

Hazırlanışı

  • Yapmanız gereken ilk şey pişmiş mısır ile kinoa ve kıyılmış Frenk soğanını karıştırmaktır.
  • Sonrasında limon suyu, bal, erimiş tereyağı, tuz ve biberle bir sos yapın
  • Son olarak salatanın üstüne dökün, iyice karıştırın ve keyfini çıkarın!

Evde bu kinoa salatalarını yapmaya hazır mısınız? Gördüğünüz üzere bu yemeklerinizin besin değerini arttıran çok sağlıklı ve çok yönlü bir besindir. En sevdiğiniz tarifi yapın!

  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Abugoch James, L. E. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/S1043-4526(09)58001-1
  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. R. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
  • Alvarez-Jubete, L., Wijngaard, H., Arendt, E. K., & Gallagher, E. (2010). Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth, quinoa buckwheat and wheat as affected by sprouting and baking. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.032