Anksiyete ile Başa Çıkmanın On Beş Yolu

19 Ekim, 2019
Endişe veya korku gibi rahatsızlık hissi sizi kolayca ele geçirebilir. Fakat, durumun sorumluluğunu alırsanız, yaşadığınız anksiyete ile baş edebileceksiniz.

Sürekli topun ağzında olduğunuzu mu hissediyorsunuz? Başka seçeneğiniz olmadığını, duygusal ve fiziksel anksiyete ile yaşamaktan başka bir çareniz olmadığını mı hissediyorsunuz? Bu kadar yüksek bir stres seviyesi sağlığınız için tehlikeli olabilir. İyi haber şu ki, anksiyete ile başa çıkmanın yolları var.

Anksiyete normaldir ve hatta çok özel durumlarda faydalıdır. Sorunlar, sizi ele geçirdiğinde ve kronikleştiğinde başlar. Daha sonra paranoyak olursunuz ve hiç tehlike barındırmayan yerlerde tehlike veya komplikasyon görürsünüz ve gerçekten endişelenmek için iyi bir neden olmadan ortaya çıkabilecek tüm olumsuz sonuçlar konusunda endişelenirsiniz.

Florida’da Barry Üniversitesinde profesör olan psikolog Ilene Strauss Cohen “Anksiyete sizi kovalayan ve size karşı güvensizliklerinizi kullanan bir ses gibidir” diye açıklıyor.

Bu yazıda, bu konuya daha yakından bakacağız.

Anksiyete: Küresel Bir Sağlık Sorunu

anksiyete ile baş etmeye çalışan kadın
Anksiyeteden etkilenen insanlar, belirli durumlarda sürekli bir korku duygusu yaşarlar.

Bazı tahminler dünyada kronik anksiyete ile mücadele eden 246 milyon insan olduğunu iddia ediyor. Amerikan Anksiyete ve Depresyon Derneği, onu çağımızın en yaygın zihinsel salgını olarak görmekte ve bunun genel sağlığımız üzerindeki sonuçlarına karşı uyarmaktadır.

Endişeye maruz kaldığınızda beyniniz adrenalin, kortizol ve vücudumuzun normal davranışını etkileyen diğer hormonları serbest bırakır.

Bu nedenle, rahatsızlık ve bazı yan etkilerle karşılaşabilirsiniz:

  • Baş ağrısı
  • Baş dönmesi
  • Depresyon
  • Yüksek tansiyon
  • İştahsızlık
  • Kabızlık veya ishal gibi sindirim bozuklukları
  • Zayıflamış bağışıklık sistemi
  • Bitkinlik
  • Cinsel istek kaybı

Anksiyete ile Başa Çıkmanın Yolları

Anksiyete çoğunlukla en çok akıldadır ve gerçekliğe dayanmaz, bu yüzden onu yönetmenize yardımcı olacak çeşitli yollar vardır.

Ancak, vücudunuza nasıl davrandığınız, zihninizi doğrudan etkiler. Bu nedenle sağlıklı besinler ve sağlıklı alışkanlıklar zihinsel sağlığınızı iyileştirir.

Anksiyete ile Başa Çıkın ve Vücudunuza Dikkat Edin

anksiyete yaşayan ve pizza yiyen kadın
İyi alışkanlıkların benimsenmesi anksiyeteden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

1. Kafein Alımınızı Sınırlayın

Çalışmalar, kafeinin, kandaki kortizol seviyelerini ikiye katladığı ve buna bağlı olarak doğal bir vücut gevşetici olan gama aminobütrik asidi azalttığı için anksiyeteyi kötüleştirdiğini göstermektedir.

2. Alkol Tüketimini Azaltın veya Ortadan Kaldırın

Alkolün kısmen ılımlı miktarlarda kullanıldığında rahatlamanıza yardımcı olduğu doğru olsa da, aşırı tüketimi ve sonraki etkileri anksiyete duygularınızı daha da kötüleştirir.

Alkol, stres seviyenizi yükselten serotonin seviyenizde değişikliğe neden olur. Araştırmalara göre, anksiyeteden etkilenen kişilerin%20’si alkole oldukça bağımlıdır.

3. Dengeli Bir Beslenme Programını Sürdürün

Beynimiz ile sindirim sistemimiz arasında ileri geri iletişim kuran 10 milyondan fazla nörotransmiter vardır. Bu yüzden yedikleriniz zihninizi etkiler ve her öğüne proteinler, karbonhidratlar ve sebzeleri dahil etmeniz gerekir. Ayrıca, öğün aralarında meyve atıştırın ve bol miktarda sıvı tüketin.

Bir B vitamini türü olan folat yönünden zengin besinler, kuşkonmaz, su teresi, ıspanak, fındık ve balık, tavuk, muz ve sebzeler gibi B6 vitamini bakımından zengin olanlar serotonin üretimini büyük ölçüde uyarır. “Mutluluk hormonları” grubunda olmasının nedeni budur.

Keşfedin: Anksiyete (Kaygı) Bozukluğu İçin 8 Doğal Çare

4. Günde Üç Tam Öğün ve Arada İki Küçük Öğün Tüketin

Anksiyeteden etkilenen kişilerin öğün atlama eğilimi vardır.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Birliği, halkı öğün atlamanın, uzun vadede, anoreksi ve bulimiya gibi çok daha zararlı ve karmaşık diğer rahatsızlıklar yaratabileceği konusunda uyarıyor.

5. Yeterince Uyuyun

Anksiyete uyku bozukluklarına neden olabilir ve uyku eksikliği anksiyeteyi artırır. 8 saat uyurken, vücut ısısında, kalp atış hızında ve sinirlerde bir azalma olur ve bunların tümü anksiyete seviyesini azaltır.

Uykunun zihni temizlediği ve olayları daha net bir şekilde görmenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

6. Anksiyete ile Egzersiz Yoluyla Başa Çıkmak

Egzersiz yaparken, vücut ağrıyı kontrol altında tutan endorfinleri serbest bırakır ve bu durum bir refah hissi verir. Egzersiz aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olur, zihinsel yorgunluğu azaltır ve bilişsel yetenekleri geliştirir.

Zihninize İyi Bakın ve Ansiyetinizle Baş Edin

maraton kazanan kadın
Anksiyetenizi gidermek için tutumunuzu değiştirin.

7. Her Şeyi Kontrol Edemeyeceğinizi Kabul Edin

Tüm olası stresli durumlarınızla ilgili bakış açınızı değiştirin ve yalnızca çözebileceğiniz önemli şeylere odaklanın. Çoğu zaman korkularınız durumları gerçekte olduğundan daha karanlık görmenize yol açar. Tüm sorunların bir çözümü olduğu için sadece çözümlere odaklanmak.

Bir şeyin bir çözümü yoksa, o zaman o bir sorun değildir. Sadece kontrol edebileceğiniz şeyler için endişelenin. Bu, anksiyete düzeyinizi azaltacaktır.

8. Daima Elinizden Gelenin En İyisini Yapın

İşler “olması gerektiği gibi” gitmediğinde mükemmeliyet arayarak kendinize işkence etmeyin. İşte size küçük bir sır: gerçek mükemmellik diye bir şey yoktur.

Başarılarınızdan gurur duyun ve başarısızlıklarınızdan ders çıkarın. Hiç kimse, ilk denemesinde bir şeyde başarılı olmaktan ötürü bir şey öğrenmemiştir.

9. Olumlu Bir Tutuma Sahip Olun

Korkularınızın çoğunun haksız olduğunu kabul edin. Her şeyin – kötü durumların bile – olumlu yönleri vardır ve her zaman geçicidirler. Bu nedenle, aklınızı, sizi çevreleyen olumlu şeylere odaklayın.

10. Korkularınızı Keşfedin

Hangi durumların sizi endişeli hissettirdiğini analiz edin. Bunu yapmak için, bir günlük bile tutabilirsiniz. Normalde bu durumlar arasında benzer bir kalıp bulabilirsiniz. Bunlar, patronunuzla çalışmanın zorluğu, başkalarının eylemlerine karşı güvensizlik veya yalnızca yapmak zorunda kaldığınız görevlerin size fazla yük oluşturması olabilir.

Kaygınızın nedenlerini keşfettiğinizde, sorunu kendi başınıza çözmeye çalışın veya profesyonellerden yardım isteyin.

11. Kendinize Güvenin

Karşılaştığınız herhangi bir durumun öyle veya böyle bir şekilde üstesinden gelebileceğinizi unutmayın. Aslında, zaten her zaman bunu yaptınız. Aksi takdirde, bulunduğunuz noktada olamazdınız. Yani, aynı şekilde iyi ve kötü durumlarda da başarı elde edebilirsiniz.

Hayattaki her şey tüm engellerin üstesinden gelmekle ilgilidir. İlerleme yeteneğinize güvenmeyi öğrendiğinizde, endişeniz yavaşça kaybolacaktır.

Anksiyete ile Baş Edin

meditasyon yapan kadın
Endişeden etkilenirseniz, belirli nefes egzersizleri veya meditasyon stresi azaltmanıza yardımcı olur.

Endişenin üstesinden gelmeye yardımcı olacak egzersizler ve aktiviteler var. Bunu yapmak için, zihninizi de olumlu şeylerle meşgul etmeniz gerekir. Bazı alıştırmalara bir göz atalım.

12. Derin Nefes Almak

Derin nefes alma egzersizleri beyninizi oksijenlendirmeye ve kalp ritminizi düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca, nefes alıp vermeye odaklanmak için günlük yoğun programınız içinden biraz zaman ayırın.

Sabahları güne başlamadan sadece beş dakika önce veya eve döndüğünüzde bunu yapmak sağlığınız için harikalar yaratacaktır.

İlginizi çekebilir: Sinirlerinizi Sakinleştirmek İçin 5 Püf Nokta

13. İzin Alın

Molalar sağlığınız ve zihniniz için gereklidir.

Sadece geçici olsa bile strese girmenize neden olan durumlardan uzak durun. Bu, onları çözmeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak bunları bazen bir kenara bırakabilirsiniz.

Sonra biraz zaman ayırın ve derin nefes alın, her şey için farklı bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bunun yerine sinemaya gitmek, kamu işleri yapmak ya da dersler almak gibi başka aktivitelerle ilgilenin.

14. Anksiyete ile Baş Etmek ve Meditasyon Yapmak

Meditasyona aşina değilseniz, yoga ya da meditasyon merkezlerine başvurabilirsiniz. Nasıl yapılacağını zaten biliyorsanız, o zaman hemen işe koyulun ve ona günde en az 20 dakika ayırın.

Bunu yapmak, zihninizi, ansiyetenize yol açan yıkıcı düşünceleri kontrol etmenize yardımcı olacak şekilde eğitecektir.

15. Bir Uzmanı Ziyaret Edin

Anksiyeteden etkilendiğinizi ve kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, bir psikoterapistin veya onu yönetmenize yardımcı olabilecek yetiye sahip başka bir profesyonelin yardımını aramaktan çekinmeyin.

Size sağlayabileceği faydalar oldukça şaşırtıcıdır.

  • Anxiety and physical illness. (2018).
    health.harvard.edu/staying-healthy/anxiety_and_physical_illness
  • The biological effects and consequences of anxiety. (n.d.). anxietycare.org.uk/docs/biologicaleffects.asp
  • Hormones and behaviour: a psychological approach. Cambridge: Cambridge Univ. Press. Neave, N. (2008).  ISBN 978-0521692014. Lay summary – Project Muse.
  • Increased anxiogenic effects of caffeine in panic disorders. Charney DS, Heninger GR & Jatlow PI (1985) Archives of General Psychiatry, 42, 233-243.
  • Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. Department of Psychiatry, Duke University Medical Center, Durham (1990). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
  • Chronic caffeine or theophylline exposure reduces gamma-aminobutyric acid/benzodiazepine receptor site interactions. Roca DJ, Schiller GD, Farb DH. Department of Anatomy and Cell Biology, State University of New York Health Science Center at Brooklyn. 1988. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2835648
  • Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2011).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  • An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha. Pratte MA, et al. (2014).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405876