Antrenmandan Önce Ne Yenir?
Antrenmanınızın kalitesini ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında ne yediğinizi izlemek çok önemlidir. Egzersiz yapıyorsanız, antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğini anlatan bu yazımız kesinlikle ilginizi çekecektir.
Dinlenme ile birlikte, iyileşmeyi sağlamak için yiyeceklerin gerekli olduğunu unutmayın. Ayrıca, performansı en üst düzeye çıkarmanıza ve kas yaralanması riskini azaltmanıza olanak tanır. Egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, bu önemli yönü ihmal etmemelisiniz.
Antrenmandan önce ne yenir
Antrenmandan önce yemek yiyip yememek, hedeflerinize, son öğününüzden bu yana geçen süreye ve tam olarak ne yediğinize bağlıdır. Örneğin, ana hedefiniz yağ yakmaksa ve orta yoğunlukta aktiviteler yapıyorsanız, çoğu durumda ideal egzersiz öncesi yemek yememektir. Öte yandan, amacınız kas kütlesi oluşturmaksa, aç karnına egzersiz yapmak muhtemelen size hiç yardımcı olmaz.
Performansınızı etkileyebilecek ve spor pratiğinizi tehlikeye atabilecek olası mide ve bağırsak problemlerinden kaçınmak için uzmanlar genellikle egzersiz yapmadan önce aşırı yağlı yiyecekler yememenizi önerir.
Antrenman öncesi öğünler şunları yapar:
- Hepatik ve kas glikojenini artırır ve kan şekeri düzeylerini dengeler. Glikojen, vücut geliştirme antrenmanlarındaki ana enerji kaynağıdır.
- Proteinlerin yapı taşları olan amino asitleri kan dolaşımına salar, böylece antrenman sırasında kullanılabilirler ve kas katabolizmasını azaltırlar.
- Egzersiz sonrası iyileşme aşamasında insülin direncini ve iltihabı önler.
- Egzersiz sonrası toparlanmayı optimize eder. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, spor sonrası hasarlı dokuları onarmak için protein tüketmek şart.
Karbonhidrat tüketimi
Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat tüketimine öncelik vermelisiniz. Fiziksel aktivite sırasında glikojen depoları o kadar önemlidir ki, 1g/100g kasın altındaki düşük seviyeler spor performansını önemli ölçüde düşürür.
Ancak, yediğiniz karbonhidrat türlerine dikkat etmelisiniz. Aslında, bazı karbonhidrat kaynakları, aşağıdakilerden dolayı uzun sindirim süreçleri gerektirir:
- Düşük glisemik indeksleri
- Lipid içeriği
- İçerdikleri dirençli nişasta
- İçerdikleri yüksek miktarda lif
- Antrenmandan hemen sonra tüketmek
Antrenmandan önce yemek yediğinizde, yediğiniz yemeği sindirirken egzersiz yapmaya başlayacağınız için performansınızı olumsuz etkileyebilir. Bu yediklerinizin egzersiz yaparken kullanılabilir bir enerji kaynağı olmayacakları anlam gelir.
Bu nedenle en çok önerilen karbonhidrat kaynakları önceden sindirilmiş hidrolize disakkaritler veya polisakkaritlerdir. Örneğin, muz, hidrolize tahıldan elde edilen un, pirinçten elde edilen maltodekstrin, mısır veya patatesten gibi kaynaklardan 20 ila 30 gram karbonhidrat tüketerek bu ihtiyaçları karşılayabilirsiniz.
Ancak, gün içerisinde çok fazla karbonhidrat tüketirseniz ihtiyaçlarınız azalır. Öte yandan, bir enerji kısıtlaması varsa, bu alım daha önemlidir.
Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, spor yaparken içecekler aracılığıyla karbonhidrat tüketebilirsiniz. Bu, kayıp glikojen yenilenmesini kolaylaştırır ve önceden çok fazla karbonhidrat yükleme ihtiyacını azaltır.
Bu yazımıza göz atın: Günde 500 Kalori Yakmanın 21 Yolu
Antrenmandan önce protein tüketin
Antrenmandan önce protein tüketmek, kas protein sentezini artırmak ve yıkımı önlemek için amino asitleri kan dolaşımına salmanın bir yoludur.
Antrenman öncesi öğününüz ana öğün yani kahvaltı, öğle yemeği, ara öğün veya akşam yemeği ise, günlük tüketmeniz gereken toplam protein miktarı ile orantılı miktarda protein alabilirsiniz. Örneğin, günde dört öğüne yayılmış 100 gram protein yani öğün başına 25 gram protein.
Antrenman öncesi özel bir yemek yapmak istiyorsanız 30 gram protein yiyebilirsiniz. Peynir altı suyu proteinine başvurabilir veya sadece yüksek proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz.
Uzmanların uygun bir protein alımını sağlamanın kas iyileşmesini ve hipertrofiyi önemli ölçüde etkilediğini gösterdiğini unutmayın.
Yağlar
Yağlar mide boşalmasını geciktirdiği için antrenmandan önce yağ tüketiminizi azaltmak önemlidir. Başka bir deyişle, sindirimi yavaşlatırlar. Bu nedenle yağlı yiyeceklerden veya yağlı soslardan kaçınmalısınız. Antrenmandan 30 dakika önce yemek yiyecekseniz, üç ila dört gramdan fazla yağ tüketmediğinizden emin olun.
Takviyeler
Antrenmandan önce birçok takviye alabilirsiniz, ancak performansınızı artırabilecek en faydalı takviye kafeindir. Faydasını görmek için uzmanlar, antrenmandan 60 dakika önce üç ila dokuz mg/kg oranında tüketmenizi tavsiye ediyor. En iyi seçenekler arasında kapsüller veya tozlar da bulunmaktadır. Her insanın kendine özgü bir kafein duyarlılığı olduğu için dozu ayarlamanız gereklidir.
Antrenmandan önce yemek yemek çok önemli olabilir
Antrenmandan önce yemek yiyebilirsiniz. Bu yasak veya kontrendike değildir. Uzmanların önerdiği şey, egzersizinizi olumsuz etkilemediğinden emin olmak için yemeği akıllıca tasarlamaktır.
Seçtiğiniz karbonhidratlara dikkat etmeli ve kaslarınızın çalışmasına yardımcı olan proteinleri tüketmelisiniz. Mümkünse yağlardan kaçınmak en iyisidir. Antrenman öncesi bir takviye seçmek istiyorsanız, kafein harika bir seçenektir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., et al., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.
- Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., et al., Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 2017.
- Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Relationship between dietary protein or essential amino acid intake and training induced muscle hypertrophy among older individuals. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.
