Daha Güçlü Eklemler için Ayak Egzersizleri

08 Şubat, 2019
Gereksiz veya önemsiz gibi görünse de, gece meydana gelen ağrılar, spazm ve kramp gibi sorunları önlemek için güçlü ayaklara sahip olmak oldukça önemlidir.

Ayaklar vücudunuzun tüm ağırlığını desteklerler ve yürümenizi sağlarlar. Güçlü ayaklar sizi her yere taşıyabilir. Bununla birlikte, bu organlarınıza hak ettikleri ayak egzersizleri rutinini yapamıyor olabilirsiniz.

Örneğin, giydiğiniz ayakkabılar ayaklarınızı sertleştirebilir, güçsüzleştirebilir hatta deforme olmasına sebep olabilir. Bu da ağrıya sebep olur ve ağrı rutin hale gelirse ne yapacağınızı bilemeyebilirsiniz. Bu nedenle daha güçlü ayaklar için bir egzersiz rutini başlatmak iyi bir fikirdir. Bu ayak egzersizleri evde bile yapılabilir!

Daha sağlıklı ve daha güçlü ayaklar

ayak bakımı yapmak

Pek çok önemli işlevi olmasına rağmen genellikle ayaklara gereken önem verilmez. Çoğu zaman kimse ayak tırnaklarını kesmek, oje sürmek, gerektiğinde nasırları çıkarmak ya da yıkamak dışında bir bakım yapmıyor.

Ayakkabı ve çorap seçimi ve her gün tekrarlanması gereken uygun bir egzersiz programının olmaması göz önüne alındığında, özellikle geceleri ayaklarınızın ağrıması şaşırtıcı olmayacaktır. Ayaklarınızdaki acı ve ağrı sorunlarından kurtulabilmek için günlük egzersizler yapmak önemlidir.

Ayrıca okuyun: Ayak Nasırını Geçiren Yoğurt ve Sirke Tarifi

Daha güçlü ayaklar için egzersizler

Daha güçlü ayaklara sahip olmak için işten geldiğinizde, televizyon izlerken, öğle yemeğinde ya da akşam yemeğinden sonra ve hatta iş yerinde otururken bile masanızın altında bu egzersizleri yapabilirsiniz.

1. Ayak parmaklarınızı uzatın

İlk olarak, ayaklarınızı “uyandıracak” ve oldukça basit olan bu hareketi ısınma egzersizi olarak diğerlerinden önce yapmalısınız.

  • Rahat bir yere oturun ve ayakkabı ve çoraplarınızı çıkarın.
  • Parmaklarınızı kaldırın ve mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. 15 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Ardından ayaklarınızı normal konuma getirip egzersizi üç kez tekrarlayın.

2. Parmak ucuna kalkın

ayak uçlarına kalkmış kadın

Bu egzersiz ayak parmaklarınızı, ayak kaslarınızı ve tabanlarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

  • Topuklarınızı hafifçe kaldırın, parmaklarınızla zemine baskı yapın ve birkaç saniye bu konumda kalın. Bu egzersizi bir halı ya da havlu üzerinde yapmak daha iyi olacaktır.
  • Dinlenin ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.

3. Kalem tutma egzersizi

Bu egzersiz sizi şaşırtacak çünkü başladığınızda yapmanın o kadar da kolay olmadığını göreceksiniz.

  • Sırtınız dik olacak bir şekilde sandalyeye oturun.
  • Zemine bir kalem yerleştirin ve kalemi ayak parmaklarınızla kaldırın.
  • Ardından kalemi yerine geri koyun. Birkaç saniye bekleyin ve tekrarlayın.
  • Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
  • Zamanla daha kalın ya da farklı şekillerde kalemler kullanabilirsiniz.

4. Ayaklarınızla baskı uygulayın

lastikle ayak esnetmek

Bu egzersiz için havlu veya elastik bant kullanabilirsiniz.

  • Havlunun uçlarını elinizle tutun.
  • Bir ayak parmaklarını havlunun orta kısmına koyun.
  • Kollarınızla havluyu çekerken bir yandan da ayaklarınızı kullanarak havluya baskı uygulayın.
  • Bu pozisyonda 10 saniye kalın. Biraz dinlenin ve tekrar başlayın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

5. Havlu katlama egzersizi

Bu, ayak parmaklarını güçlendirmek için yapılan etkili bir egzersizdir.

  • Zemine bir havlu koyun.
  • Parmaklarınızı kullanarak havlunun bir ucundan tutun ve diğer uca getirin. Böylece havlu katlanır.
  • Daha sonra, tekrar bir ucundan tutarak havluyu başlangıçtaki pozisyonuna döndürün. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.

Ayrıca okuyun: Artrit Ağrılarını ve İltihabı Önleyen 17 Besin

6. Ayak germe egzersizi

doktor muayenesi

Bu egzersiz, parmaklarınızı germek ve güçlendirmek için size yardımcı olacaktır. Üstelik kolaylıkla yapabilirsiniz.

  • Duştan çıktığınızda ve ayaklarınız kuruduğunuzda, iki ayağınızın parmaklarını birbirine geçirin.
  • Hafifçe bastırın ve dinlendirin. Bunu 5 kez tekrarlayın.
  • Buna ek olarak güzellik salonlarında kullanılan ayak parmağı ayırıcılarını kullanabilirsiniz.

7. Topla esnetme egzersizi

Bir tenis topu kullanabilirsiniz. Burada önemli olan topun çok ağır olmamasıdır.

  • Ayağa kalkın ve topu ayağınızın altına yerleştirin.
  • İleri ve geriye doğru dairesel hareketler yapın.
  • Daha sonra topu diğer ayağınıza geçirin.

Bu egzersiz ayaklarınızı esnetmenin yanı sıra dengenizi korumaya da yardımcı olur.

8. Ayak bileği esnetme egzersizi

ayaklarına masaj yapan kadın

Ayak parmaklarınızı ve ayağınızı çalıştırdıktan sonra şimdi sıra ayak bileklerinizde.

  • Ayağınızı saat yönünde birkaç saniye çevirip aynı işlemi diğer ayağınız için de uygulayabilirsiniz.
  • Ayaklarınızı döndürmek için ayak parmaklarınızı da kullanabilirsiniz.
  • Ayaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bu egzersizi tamamlamanın pek çok yolu vardır.

Spor salonlarında yapabileceğiniz ayak egzersizleri

Eğer spor salonuna gidiyorsanız, biceps ve triceps kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra ayak egzersizleri için de vakit ayırın. Aynı zamanda ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı da güçlendiren birkaç egzersiz vardır.

1. Zıplayarak geriye doğru vurma egzersizi

Zıplarken ve yere inerken, ayak bileklerinizin kaslarını güçlendirirsiniz.

  • Sağ bacağınızı öne doğru itin ve sol ayağınızı çapraz olarak hareket ettirin. (Ayağınızı sürüklemeyin.)
  • Sırtınızı ve kalçanızı dik tutun.
  • Sol ayağınızı kaldırın ve sağ bacağınızı geri getirirken öne atlayın.

2. Atlamalı squat

Klasik squat hareketi hakkında zaten bilginiz vardır. Ancak bu egzersiz ayak tabanlarınızı güçlendirmek ve kalp atış hızınızı artırmak için idealdir.

  • Sırtınız dik olacak şekilde durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
  • Bacaklarınızı ayırmak için atlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Bacaklarınızı tekrar bir araya getirmek için atlayın ve başlangıç konumuna geri dönün.
  • Kalça kaslarınızı zemine doğru indirin.

3. Bir bacağa ağırlık vererek zıplama egzersizi

Tıpkı önceki egzersizlerinizde olduğu gibi başlayacaksınız ancak bu egzersizde atlamak yerine sağ dizinizi mümkün olduğunca karnınıza çekebilirsiniz.

  • Bacağınızı indirin ve aynı egzersizi sol tarafınızla tekrarlayın.
  • Burada amaç sıçrama sırasında kendinizi ayağınızla desteklemenizdir.