Diz Kireçlenmesi: Bu Üç Egzersizi Deneyin

12 Ocak, 2020
Diz kireçlenmesi ilerleyici bozulma nedeniyle eklemde ağrı ve enflamasyona neden olur. Belirtilerinizi iyileştirmek için bu egzersizleri deneyin.

Diz kireçlenmesi diz eklemlerinizi etkileyen dejeneratif bir hastalıktır. Esas olarak 60 yaşın üzerindeki kadınları etkiler ve sadece ilerleyici aşınmanın ve kıkırdaklı doku kaybının bir sonucudur.

Bugün, diz kireçlenmesiyle ilişkili ağrıyı hafifletmenize yardımcı olabilecek birkaç egzersiz paylaşmak istiyoruz. Sabırlı ve disiplinli olun. Bu sayede sadece acıyı hafifletmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bozulmayı da önemli ölçüde yavaşlatacaksınız.

Diz Kireçlenmesi Hakkında

Diz kireçlenmesi yürüyüşünüzü ve genel hareket kabiliyetinizi bozabilir. Bununla birlikte, semptomlar ve ciddiyet kişiden kişiye değişir. Fakat, her durumda ortak olan şey, zamanla ilerleyen bir bozulma olmasıdır.

Bu aşamalar halinde gerçekleşir. İlk aşamada, bir kişi, özellikle fiziksel aktivite yaptığı zamanlarda, giderek artan bir ağrı hissetmeye başlayacaktır. Diz ekleminde enflamasyon olduğu için muhtemelen katılaşmış gibi hissedecektir.

Bu, önleyici tedbirler almaya başlamak için mükemmel bir aşamadır.

Ayrıca okuyun: Diz Artroskopisini ve Faydalarını Öğrenin

Diz Kireçlenmesinin tedavisi var mı?

diz kireçlenmesi yaşayan insan
Tedavi her insanın semptomlarına ve özelliklerine uygun olmalıdır. Önerilen egzersizlerle birlikte bir beslenme planı içermelidir.

Tedavi, her insanın semptomlarının yoğunluğuna bağlıdır ve ilaç veya hatta ameliyat içerebilir. Yine de, ilaç çoğu semptomu hafifletebilir. Ne yazık ki, bu bozulmayı tersine çevirmeyecektir. Bu nedenle rahatlama için tamamlayıcı teknikler bulmak önemlidir.

Ayrıca, aşırı kiloların ağırlığınızın büyük bir kısmını dizlerinize taşırken durumu daha da kötüleştireceğini bilin. Düşük etkili aerobik egzersizler ve dengeli bir diyetle ekstra kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Bu nedenle, özellikle koşu gibi size zarar verebilecek faaliyetlerinizde değişiklik yapmanız önemlidir. Bazı hareketler dizlerinizi derinden etkileyebilir. Aynı şey, aynı duruşta çok fazla zaman geçirdiğinizde de geçerlidir. Ayrıca, çok sıkı olmadıkları ve dolaşımınızı bozmadıkları sürece, üzerlerinde baskı tutmak için dizlikler giyebileceğinizi de bilin.

Diz Kireçlenmesini hafifletmenize yardımcı olabilecek egzersizler

Evde bazı denetimli ve planlanmış egzersizler yaparak iyi sonuçlar göreceksiniz. Unutmayın, bu egzersizleri sürekli olarak yapmalısınız. Örneğin, 6 ay boyunca rahatlayabilirsiniz, ancak durursanız kazandığınız şeyi kaybedersiniz. Bu egzersizler, mümkünse, yaşadığınız sürece rutininizin bir parçası olmalıdır.

1. Dizardı kirişi esnemesi

dizardı kirişi
Isındıktan sonra elastik bir bant yardımıyla bacaklarınızı gerebilirsiniz. Bu, bacak kaslarınızın çoğuna ulaşacaktır.

Isınma rutininden sonra veya yürüyüşten sonra veya herhangi bir şekilde hareket ettikten sonra bu tür bir esneme hareketi yapmayı deneyin. Bu sayede, kaslarınızın sıcak olduğundan emin olacaksınız. Bu tür bir egzersiz sertliği azaltacak ve hareket kabiliyetinizi genişletecektir. Ayrıca ağrınızı ve sakatlanma riskini de azaltabilir.

Şu şekilde yapabilirsiniz:

  • İlk olarak, sırt üstü uzanın.
  • Ardından, ayaklarınızdan birinin etrafına elastik bir bant veya bir çarşaf veya tişört yerleştirin.
  • Diğer bacağınızı aşağıda ve düz tutun ve elinizdeki bacağı kaldırın. Ayağınızı olabildiğince yukarı çekin ve parmak uçlarınızı yukarı doğru ve vücudunuza doğru çekin.
  • Ardından, yaklaşık 15 saniye veya olabildiğince uzun tutun.
  • Diğer bacakla tekrarlayın.
  • Toplam üç set halinde her bacakla iki kez tekrarlayın.

2. Baldır esnemesi

baldır esnemesi
Eklemin bitişiğindeki diz bölgelerini egzersiz yaptırmak, eklemin stabilize edilmesine yardımcı olacaktır.

Bacaklarınızı sıkı tutmak ve aynı zamanda diz kireçlenmesini hafifletmek için esnek tutmak önemlidir. Bunun nedeni, dizinizi çevreleyen tüm kasları güçlendirerek ekleminizin çalışmasını kolaylaştıracak olmanızdır. Bu yüzden, bu ikinci egzersizde baldırınızı germeye odaklanacağız.

  • İlk olarak, duvarın önünde dururken ellerinizi göğsünüzün hemen önünde duvara yerleştirin.
  • Daha sonra, bir bacağınızı duvara yaklaştırın, ayağınızı tamamen yere gelecek şekilde hafifçe bükün ve diğer bacağınızı topuğunuzu yerde tutarak esnetin (yukarıdaki fotoğrafta olduğu gibi). Diğer bacağınızın dizini öne doğru kırarken baldırınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
  • Bu esnemeyi 30 saniye boyunca tutun ve aynısını diğer bacakla yapın.
  • Günde bir kez her bacakla üç kez tekrarlayın.

Ayrıca okuyun: Evde Yapabileceğiniz 5 Diz Güçlendirme Egzersizi

3. Ayakta kuadriseps güçlendirme

kuadriseps güçlendirme
Bu tür bir egzersiz ekleme ekstra destek sağlayacak, etki ve ağrıyı azaltacaktır.

Bu son alıştırmada, kuadrisepsleri güçlendirmeye odaklanacağız. Bu büyük kalça kası önemli bir diz stabilizörü görevi görür.

  • İlk olarak, destek için bir tezgah, masa, korkuluk veya duvara tutunun.
  • Sonra sağ ayağınızın üzerinde durun, sağ dizinizi hafifçe bükün.
  • İlk önce sol uyluğunuzun önündeki kasları sıkın, böylece sol diziniz düz olacaktır fakat kilitlenmeyecektir.
  • Sonra tekrarlayın, ancak sol ayağınızın üzerinde durup sağ bacağınızı kullanın.
  • Her bacakla en az iki tekrar yapın.

Bu üç egzersiz basittir ve dizinizde kaybettiğiniz hareket kabiliyetini kurtarmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca enflamasyon ve ağrıyı azaltacaktır. Ayrıca, bacaklarınız yavaş yavaş şekillenir ve bu hareketlere devam eder ve onlara başka düzenli fiziksel aktivite eklerseniz önemli bir iyileşme fark edersiniz.