Doymuş Yağlar Sağlığımız İçin Kötü mü?

18 Temmuz, 2021
Doymuş yağlar fazla tüketildiğinde sağlık sorunlarına neden olur. Sağlığınız üzerinde istenmeyen etkilere neden olmamaları için tüketimlerini toplam diyetinizin küçük bir yüzdesiyle sınırlamak en iyisidir.

Doymuş yağlar, var olan ve sonunda sağlık sorunlarına neden olabilecek yenebilir yağ türlerinden biridir. Esas olarak et, yumurta sarısı, sakatat, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurlar.

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı hale gelir ve bazen tavuk derisinde, kırmızı et çevresinde veya sütte olduğu gibi gıdalarda çıplak gözle görülebilir. Diğer zamanlarda, gıda işleme sırasında kullanıldıkları için görünmezler.

Bu tip yağ, palmiye veya Hindistan cevizi yağı gibi bazı bitkisel kaynaklı gıdalarda da bulunur. Uzmanlar, yüksek oranda doymuş yağ tüketiminin sağlık sorunlarına ve özellikle kardiyovasküler hastalıklara yol açabileceğini tespit ettiler.

Ancak bu iddia son yıllarda sorgulanmaya başlandı. Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisindeki bu makalenin belirttiği gibi, bilimsel literatürde konuyla ilgili önemli tartışmalar vardır.

Okumaya devam edin: Tam Yağlı Süt Ürünleri Mi Az Yağlı Süt Ürünleri Mi?

Yağlar ve yağ türleri

Yağ, vücudun normal şekilde çalışabilmesi için enerji sağlayan bir besindir. Egzersiz yaparsak, ilk 20 dakika boyunca vücut karbonhidratların sağladığı kaloriler sayesinde çalışır. O andan itibaren, yağlardan enerji alır.

Yağlar ayrıca saç ve cildimizin sağlığının korunmasında, vücut ısısının dengelenmesinde ve A, D, E ve K vitaminlerinin emiliminde önemli rol oynar. Bu nedenle bu tür vitaminlere yağda çözünen vitaminler denir.

Temel olarak üç tür yağ vardır: Doymamış, doymuş ve trans yağlar. Bakalım:

  • Doymamış yağlar: Bunlar oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar ve esas olarak bitkisel kaynaklı gıdalarda ve balıklarda olurlar. Tüketimleri kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Doymuş yağlar: Bunları katı yağlar olarak da biliyoruz ve fazla tüketilmeleri, atardamarları tıkayan kötü kolesterol seviyesini artırıyor.
  • Trans yağlar: Hidrojenasyon adı verilen bir yöntemle işlenen yağlardır. BMJ’de yayınlanan bir araştırmaya göre, bunlar en zararlı olanlardır ve çoğunlukla endüstriyel gıdalarda bulunurlar.
çiğ tavuk
Doymuş yağlar tavuk derisinde çıplak gözle görülebilir.

Doymuş yağların etkileri

Doymuş yağları fazla tükettiğimizde vücutta sorunlara neden olabilirler. En önemli olanlarından biri, arterlerde kötü kolesterol (LDL) birikmesine neden olmalarıdır. Bu olduğunda kalp hastalığı, damar sertliği veya felç gelişme riski önemli ölçüde artabilir. Ancak bu konuda şüpheler vardır.

Aşırı kolesterol, atardamarların duvarlarında aterom plağı adı verilen bir lezyonun gelişmesine neden olur. Bunun sonucu, kanın geçişini engelleyen arterlerin çapını küçültmesidir. Bu, kardiyovasküler sorunlara yol açabilecek şeydir.

Bu tip yağların bir diğer istenmeyen etkisi ise kolaylıkla kilo alımına yol açmalarıdır. Ve eğer yüksek miktarda tüketirsek, özellikle buna çok az fiziksel aktivite eşlik ediyorsa, sonuç aşırı kilo ve obezitedir. Her ikisi de sağlığı kötü bir şekilde etkiler.

Daha fazlasını öğrenin: Kolesterol Probleminizi Kötüleştiren 4 Alışkanlık

Doymuş yağlar hakkında mitler ve yanlış anlamalar

Yağlar ve diyetler konusu, bazı mitlerin ve yanlış anlamaların popülerleşmesine yol açmıştır. Bunlardan ilki, her durumda doymuş yağ tüketmenin kötü olmasıdır. Bu doğru değildir. Uzmanlar, doymuş yağların günlük gıda tüketiminin %6’sından fazlasını temsil etmemesini tavsiye ederler.

Aynı şekilde, doymuş yağlar genellikle doğru beslenme için yerlerine ne konulabileceği düşünülmeden diyetten çıkarılır. Bu durumlarda yapılacak en doğru şey, doymuş ve trans yağları doymamış yağlarla değiştirmek ve tüm yağ türlerini tamamen ortadan kaldırmamaktır.

Diğer bir sağlıklı seçenek ise esmer pirinç gibi tam tahıllı karbonhidratların alımını artırmaktır. Öte yandan, kötü yağları beyaz un veya şeker gibi karbonhidratlarla değiştirmek iyi bir fikir değildir. Konuyla ilgili bir araştırma, bunu yapanlardaki kardiyovasküler hastalık riskinin azalmadığını, aksine arttığını gösterdi.

periferik ateroskleroz
Doymuş yağlar kötü kolesterolü yükseltir ve bu da arterlerin tıkanmasına neden olur.

Yağlar ve sağlıklı beslenme

Sağlıklı beslenmenin anahtarı dengedir. Altın formül, bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar ve doymamış yağlar içeren bir diyet olmaya devam ediyor. Daha küçük miktarlarda ve düzenli bir şekilde, karbonhidratlar ve doymuş yağlar da bu beslenmenin bir parçasıdır.

Günlük kalorinin %25-30’unun yağlardan gelmesi gerektiği tahmin edilmektedir. Buna karşılık, bu yağların sadece %6-7’si doymuş yağ olmalıdır. Bu, günde yaklaşık 15-25 gram doymuş yağa eşdeğerdir.

Genel olarak endüstriyel hamur işleri, yağlı veya işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünleri, paketlenmiş gıdalar veya kızarmış gıdalar gibi gıdaları düşük miktarlarda tüketmeliyiz. Tabii ki, zaman zaman kendimizi şımartabiliriz, ancak bunu kural değil, istisna yapmalıyız.

  • Szajewska H., Szajewski T., Saturated fat controversy: importance of systematic reviews and meta analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2016. 56 (12): 1947-51.
  • Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.