Ekstra Enerji İçin 6 Sağlıklı Kahvaltı
İşe giderken veya evden çıkmak için hazırlanırken kahvaltıda muhtemelen yediğiniz şey, bir kahve ve bir dilim ekmektir. Bunun yerine sağlıklı kahvaltı alışkanlıklarıyla, güne başlamak için vücudunuza gerekli “yakıtı” sağlayabilirsiniz.
Yorgun, zayıf hissetmek istemiyorsanız veya odaklanamıyorsanız, günün başlangıcından itibaren size enerji veren gıdalar yemelisiniz. Bunu yapmaya başladığınızda, beyniniz yenilenip uyarılır ve hareket etmeye hazır olur.
Daha iyi çalışabilir, daha fazlasını başarabilir, daha yaratıcı düşünebilirsiniz ve günümüzde yaygın olan fiziksel ve zihinsel yorgunluktan, tükenmişlikten kaçınırsınız.
Sağlıklı kahvaltı şunları içermelidir:
1. Sağlıklı karbonhidratlar
Bu ayrımı yapmak gerekir çünkü aslında tüm karbonhidratlar size enerji sağlamaz. “Sağlıklı” kabul edilmesi için, kan şekerinde ciddi artışlara neden olmamalıdır (karbonhidratların bir glikoz kaynağı olduğu ve vücudun bunu enerjiye dönüştürdüğüne dikkat çekmeye de değer.).
En iyi seçeneklerden bazıları çavdar ekmeği ve yulaftır (yoğurt, süt veya meyve suyu ile tüketebilirsiniz). Bu iki gıda bedeninize enerji verir, beyninize iyi kararlar vermek ve yaratıcı olabilmek için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
2. Yumurta
Birçok insan bunun yasak bir yiyecek olduklarını düşünse de, aşırı tüketilmedikleri zaman yumurta sizin için iyidir. İşte yumurtaların yararlarından bazıları:
- Yüksek kaliteli proteinleri ve ayrıca hormonlarla iyi etkileşim halinde olan gerekli aminoasitleri sağlar.
- Yumurta yemek, ruh hali ile ilgili nörotransmitterleri geliştirir.
Bu sebeple, sağlıklı kahvaltı için haftada iki ya da üç kez haşlanmış yumurta yemek iyi bir fikirdir. Yoğun bir programa sahip olduğunuz, fazla mesai yapmak zorunda kaldığınız veya yorucu geçecek günler için özellikle iyi olacaktır.
Şu da ilginizi çekebilir: Çilekli ve Muzlu 5 Kahvaltı Smoothiesi
3. Düşük yağ proteinler
Bunun anlamı sabahları sosis, sucuk, pastırma demektir: bu yağlı etler kolesterol düzeylerinde büyük bir artışa neden olur ve enerjiyi artırmaz, aslında tersini yapar. Doymuş yağlar bizi yavaşlatır ve iyi kararlar verme kabiliyetimizi azaltır.
Yağ bakımından zengin bir yemekten sonra bu ağırlık ve yorgunluk hissinin nasıl olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Eğer pastırmalı kahvaltı ile güne başlarsanız bütün gün böyle hissedeceksiniz. Öte yandan, kahvaltıda baklagiller seçerseniz (mercimek, fasulye, nohut) çok daha zinde hissedeceksiniz.
4. Kuruyemişler
Sabahları fasulye yemek normal görünmüyorsa, kuruyemişleri (badem, ceviz, fıstık vb.) deneyebilirsiniz. Bu gıdalar sağlıklı yağlar, karbonhidratlar ve bitkisel proteinleri birleştirir ve size çokça enerji verir.
Lif içerdikleri için, kas hasarını onaran ve metabolizmanızı düzenleyen nitelikte bol miktarda glikoz ve diğer besin maddeleri sağlarlar. Unutmayın ki, yemişler kalori bakımından yüksektirler, ancak iki üç günde bir, bir avuç dolusu tüketmek problem olmayacaktır.
5. Meyve smoothieleri
Yaz aylarında smoothie veya taze meyve suyu hazırlamak daha kolaydır; bununla birlikte, soğukta da bu alışkanlığınızı sürdürebilirsiniz. Kahve yerine, elma, armut ve portakal ile yapılan bir smoothie deneyin… istediğiniz her türlü kombinasyonu yapabilirsiniz!
Enerjinizin, kafein (hatta çeşitli yan etkileri de vardır) aldığınız zamanki kadar hızlı tükenmediğini farkedeceksiniz. Meyvenin kabuğunu soymak, dilimlemek ve blendera koymak için harcadığınız zamana kesinlikle değer.
Bu yazımıza da bir göz atın: Çocuklar için 5 Sağlıklı Kahvaltı
6. Yağı azaltılmış süt ürünleri
“Az yağlı” olduğunu özellikle belirtiyoruz çünkü sabahları süt veya yoğurt bazıları için aşırı ağır olabilir. Ek olarak, yağsız süt ürünleri kilo alımını önlemeye yardımcı olur ve laktoz intoleransı olan insanlar için daha iyidir.
- Süt ürünleri, besleyici ve enerji verici aminoasitler ve besinleri içerir.
- Süt ürünlerini tüketmek istemiyorsanız, bitkisel sütlerden (badem, soya, pirinç vb.) birini seçebilirsiniz. Bunlar kolestrol içermezler, içeriğinde antioksidanlar vardır, az miktarda yağ içerirler ve protein bakımından da zengindirler.
Enerji pompalayıcı 3 örnek kahvaltı
Eğer günün erken saatlerinde enerjiniz çok düşük oluyorsa, bu kahvaltıları denemek isteyebilirsiniz:
1. Klasik kahvaltı
Bu en “yaygın” kahvaltılardan birisi diyebilirsiniz. Şunlar vardır:
- Bir fincan yağsız sütlü kahve (kafeinsiz daha iyidir)
- Az yağlı krem peynirli tost
- Yeni sıkılmış portakal suyu (isteğe bağlı olarak yulaf ekleyebilirsiniz)
2. Hızlı, sağlıklı kahvaltı
Yeterince zaman bulamayanlara veya evden çok tok çıkmak istemeyenler için:
- Bir elmayı, muzu, portakalı, bir avuç bademi, biraz yulafı ve suyu blendera koyun.
- Çalıştırıp iyice karıştırın ve işe giderken içmek için taşınabilir bir bardağa dökün.
3. Düşük kalorili sağlıklı kahvaltı
Eğer enerji almak istediğiniz kadar kilo da vermek istiyorsanız, bu kahvaltı sizin için harika olacaktır:
- Az yağlı yoğurt
- Yağsız peynirli tost
- Bir parça meyve (bir dilim ananas, elma, armut vs.)
Keyfini çıkartın!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Raynor, H. A., & Vadiveloo, M. (2018, March 1). Understanding the Relationship Between Food Variety, Food Intake, and Energy Balance. Current Obesity Reports. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0298-7
- Borneo, R., & León, A. E. (2012, February). Whole grain cereals: Functional components and health benefits. Food and Function. https://doi.org/10.1039/c1fo10165j
- Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg protein as a source of power, strength, and energy. Nutrition Today, 44(1), 43–48. https://doi.org/10.1097/NT.0b013e3181959cb2
- Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs–A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17. doi:10.1007/s00223-015-0062-x
- Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., … Jin, F. (2012). Bananas as an energy source during exercise: A metabolomics approach. PLoS ONE, 7(5). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479
